8 tips om negatief denken te veranderen

Negatief denken draagt ​​bij aan angst in sociale en prestatiegerelateerde situaties. De meeste therapieën voor sociale angst hebben betrekking op een aspect dat is gericht op het veranderen van negatieve denkstijlen in meer nuttige en positieve manieren om naar situaties te kijken.

De sleutel tot het veranderen van je negatieve gedachten is om te begrijpen hoe je nu denkt (en de problemen die daaruit voortvloeien) en vervolgens strategieën te gebruiken om gedachten te veranderen of ze minder effect te laten hebben.

Meestal worden deze stappen uitgevoerd met een therapeut, maar ze kunnen ook worden gebruikt als onderdeel van een zelfhulpinspanning om sociale angst te overwinnen..

Hieronder volgen acht artikelen om je negatieve denkpatronen te veranderen.

1

Begrijp je denkstijlen

Zwart en wit denken kan sociale angst veroorzaken. Stone / Tara Moore / Getty Images

Een van de eerste stappen om je negatieve denkpatronen te veranderen, is om precies te begrijpen hoe je op dit moment denkt. Hier is een lijst van 10 soorten "foute" denkpatronen die u in de problemen kunnen brengen.

Als je bijvoorbeeld jezelf als een volledig succes of mislukking beschouwt in elke situatie, dan ben je bezig met "zwart-wit" denken..

Deze tien denkpatronen verschillen op subtiele manieren, maar ze hebben allemaal te maken met verstoringen van de werkelijkheid en irrationele manieren om naar situaties en mensen te kijken.

2

Hoe te stoppen met negatief denken

CGT voor sociale angst kan helpen om negatieve gedachten om te buigen. The Image Bank / Loubie Lou / Getty Images

Een van de basisonderdelen van een behandelplan met cognitieve gedragstherapie (CGT) is cognitieve herstructurering. Dit proces helpt je om je negatieve gedachten te identificeren en te veranderen in behulpzame en adaptieve antwoorden.

Of het nu gebeurt in therapie of alleen, cognitieve herstructurering omvat een stapsgewijs proces waarbij negatieve gedachten worden geïdentificeerd, geëvalueerd op nauwkeurigheid en vervolgens vervangen.

Hoewel het in het begin moeilijk is om met deze nieuwe stijl te denken, zullen na verloop van tijd en met oefening positieve en rationele gedachten vanzelfsprekender worden.

3

Hoe om te gaan met kritiek

Je kunt leren jezelf te verdedigen als je sociale angst hebt. Heldenafbeeldingen / Getty Images

Naast cognitieve herstructurering, heeft een ander aspect van CGT dat soms nuttig is, betrekking op iets dat bekend staat als de 'assertieve verdediging van het zelf'. Omdat het mogelijk is dat een deel van de tijd mensen echt kritisch en veroordelend zullen zijn, is het belangrijk dat je in staat bent om met afwijzing om te gaan.

Dit proces wordt meestal uitgevoerd in therapie met een alsof-gesprek tussen u en uw therapeut om uw assertiviteitsvaardigheden en assertieve reacties op kritiek op te bouwen. Deze vaardigheden worden vervolgens overgedragen naar de echte wereld door middel van huiswerkopdrachten.

4

Hoe Mindfulness te oefenen

Mindfulness kan helpen om sociale angst te verminderen. Gwin Photography / Getty Images

Mindfulness heeft zijn wortels in meditatie. Het is de oefening om jezelf los te maken van je gedachten en emoties en ze te zien als een externe waarnemer.

Tijdens mindfulnesstraining leer je hoe je je gedachten en gevoelens kunt zien als objecten die langs je zweven en die je kunt stoppen en observeren of laten passeren.

Het doel van mindfulness is om controle te krijgen over je emotionele reacties op situaties door het denkende deel van je hersenen toe te staan ​​het over te nemen.

5

Waarom dacht dat stoppen niet werkt

Als je probeert negatieve gedachten te stoppen, wordt sociale angst alleen maar erger. Rafael Elias / Getty Images

Gedacht stoppen is het tegenovergestelde van mindfulness. Het is de daad van op zoek zijn naar negatieve gedachten en erop aandringen dat ze worden geëlimineerd.

Het probleem met het stoppen van gedachten is dat hoe meer je probeert je negatieve gedachten te stoppen, hoe meer ze zullen opduiken. Mindfulness heeft de voorkeur boven gedacht stoppen omdat het minder gewicht aan uw gedachten geeft en de impact vermindert die zij op u hebben.

Gedacht stoppen kan op korte termijn lijken te helpen, maar op de lange termijn leidt het tot meer angst.

6

Doordachte dagboeken begrijpen

Een gedachtenagenda kan worden gebruikt om uw dagelijkse gedachten over sociale angst vast te leggen. Westend61 / Getty Images

Gedachte dagboeken zijn hulpmiddelen die kunnen worden gebruikt als onderdeel van elk proces om negatief denken te veranderen. Gedachte dagboeken helpen je om je negatieve denkstijlen te identificeren en om beter te begrijpen hoe je gedachten (en niet de situaties waarin je verkeert) je emotionele reacties veroorzaken.

De meeste cognitief-gedragsmatige behandelplannen omvatten het gebruik van een dagboek dat je als onderdeel van de dagelijkse huiswerkopdrachten zult invullen.

7

Sample Thought Diary

Een voorbeeldgedachtenagenda voor sociale fobie. Arlin Cuncic

Weet je niet zeker hoe een dagdagboek eruitziet? Hier is een voorbeeldformulier dat u kunt gebruiken om uw gedachten vast te leggen en het verband tussen uw negatieve denkstijlen en uw emotionele reacties te onderzoeken.

8

Hoe een Gedachtagenda te voltooien

Gebruik een gedachtenagenda zoals voorgeschreven voor sociale angst. Ikon Images / Roy Scott / Getty Images

Hier volgt een stapsgewijze beschrijving van het invullen van een dagboek, zoals het voorbeeldformulier hierboven.

In dit specifieke voorbeeld breken we het denkproces van een persoon op een datum af, en de emotionele en fysieke reacties die het gevolg zijn van negatieve denkpatronen.

Tegen het einde van de gedachteanalyse hebben we irrationele gedachten over afwijzing vervangen door behulpzame en positieve manieren van denken.