8 heerlijke high-proteine ​​groenten

De meeste mensen zien groenten niet als een belangrijke bron van eiwitten, maar het zal je misschien verbazen dat veel groenten eigenlijk vrij hoog in eiwit zijn - hoog genoeg dat ze aanzienlijk kunnen bijdragen aan je dagelijkse eiwitbehoeften.

Het is belangrijk om te weten welke groenten rijk aan eiwitten zijn als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, omdat het lastig kan zijn om voldoende eiwitten te krijgen als u vegetariër of veganist bent. Maar de meeste mensen kunnen profiteren van het toevoegen van eiwitrijke groenten aan hun dieet, omdat deze groenten zeer voedzaam zijn en een hoog proteïnegehalte hebben.

Hier is een gids voor acht van de beste high-protein groenten, inclusief hun voedingswaarde en hoe ze in recepten te gebruiken.

1

linzen

Er is een reden dat linzen bovenaan deze lijst staan ​​met groenten met veel eiwitten: ounce voor ounce, deze piepkleine peulvruchten bevatten meer eiwitten dan vrijwel elke andere groente.

Linzen - of ze nu in soepen en stoofschotels zitten, of als ingrediënt in salades en stoofschotels - bevatten 18 gram eiwit per kopje, wat meer is dan een derde van het eiwit dat je per dag nodig hebt.

Koop linzen gedroogd of in blikjes in de plantaardige gangpad bij de supermarkt. Als u gedroogde linzen gebruikt, moet u ze een paar uur in de koelkast laten weken voordat u ze gaat koken.

Er zijn zoveel heerlijke manieren om linzen te gebruiken dat het onmogelijk is ze allemaal op te sommen. Probeer ze in Indiase linzen en aardappelstoofpot, geroosterd in een versnipperde spruitjes en linzensalade met wortelen, paprika's en olijven, en als onderdeel van een eenvoudig vegetarisch voorgerecht in boerenkool en linzen gevuld zoete aardappelen. Je kunt ook linzen gebruiken als een dip voor crackers (zoals hummus). Overweeg dit recept voor anti-inflammatoire citroenkruid linzen dip.

2

edamame

Edamame was gewoon een bijgerecht dat je het vaakst zou tegenkomen in Aziatische restaurants, maar niet meer: ​​het is mainstream gegaan, en met een goede reden. De bonen in deze kleine groene peulen zijn krachtige proteïnen.

Een half kopje geschilde edamame - ongeveer het bedrag in een typische portie - krijgt u maar liefst 8 gram eiwit. Dat is ongeveer 20 procent van je totale eiwitbehoefte voor de dag, wat best verbazingwekkend is voor iets dat je zou kunnen beschouwen als een bijgerecht of als voorgerecht.

Droge geroosterde edamame, verkrijgbaar in snackverpakkingen in een verscheidenheid van verschillende smaken, bevat zelfs nog meer eiwitten per portie. U kunt eenvoudige edamame vinden in het vriesgedeelte van uw supermarkt, zowel zonder dop als zonder dop. Zoek naar droge, geroosterde edamame in het hapje van het snackvoedsel bij de noten.

Er zijn tal van geweldige manieren om Edamame te gebruiken. Gember geglazuurde edamame is een snit boven gewone gestoomde edamame (hoewel gewone edamame ook heerlijk is). Probeer pasta met prosciutto, edamame en wortels, of maak een gezonde, pittige edamame-dip. Verse edamame gemengd met walnoten, olijven en knoflook is een geweldige snack. Als alternatief kunt u uw eigen edamame roosteren als tussendoortje.

3

asperge

Asperges, heerlijke groene spruiten die elk voorjaar een van de eerste groenten zijn die op de boerenmarkten verschijnen, bevatten waarschijnlijk veel meer eiwitten dan je denkt, samen met veel andere voedingsstoffen.

Slechts 10 speren van asperges geven je 4 gram eiwit. Je zou het zelfs moeilijk vinden om slechts 10 speren van asperges te eten, vooral als het vers is van de boerderij - ze zijn zo heerlijk!

Hoe verser de asperges, hoe beter het smaakt, dus u vindt het in de productensectie van uw favoriete supermarkt. Zoek naar asperges die rechtop staan ​​zonder slappe bewegingen in de stengel en geen achteruitgang rond de uiteinden.

De eenvoudigste manier om deze veelzijdige groente te serveren is als geroosterde of gegrilde asperge, en je kunt dit thema variëren door Aziatische geïnspireerde geroosterde asperges te proberen. Als je je avontuurlijker voelt, maakt geroerbakte asperges met paprika en cashewnoten een heerlijk vegetarisch gerecht en maken mozzarella kip-aspergebroodjes een snelle, eenvoudig te bereiden maaltijd met slechts zeven ingrediënten (om nog maar te zwijgen over een flinke dosis van eiwitten, ook).

4

Beets

Het is gemakkelijk om door bieten te worden geïntimideerd: het zijn groezelige, bolvormige wortels die zich moeilijk kunnen voorstellen als onderdeel van een maaltijd. Maar als je eenmaal bieten leert kennen, zul je dol zijn op het toevoegen van mooie kleuren en een geweldige, zoete smaak aan je gerechten..

Bieten bevatten ook wat eiwitten: een kopje rauw gesneden bieten bevat 2,2 gram eiwit. Dat is geen enorme hoeveelheid eiwit, maar het klopt wanneer je bieten combineert met andere eiwitrijke groenten en het kan je helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen..

Bovendien bevatten bieten slechts een klein beetje vet (in de vorm van gezond meervoudig onverzadigd vet).

Je kunt bieten kopen in blik (meestal in plakjes) of vers. Houd er rekening mee dat veel soorten ingeblikte bieten zout bevatten, dus misschien wilt u specifiek op zoek gaan naar niet-gezouten varianten. Laat je echter niet intimideren door verse bieten, want het is gemakkelijk om ze te schillen. Zoek naar stevige paarse of gouden bieten in de productsectie.

Bieten zijn heerlijk in salades, zoals deze geroosterde bieten- en feta-salade, en in traditionele Russische bieten van rode bieten. Je kunt ze ook gebruiken om deze prachtige rood-paarse bietenhummus te maken (die natuurlijk veel toegevoegde eiwitten van de kikkererwten heeft, samen met de bieten). Probeer ze ook te persen (deze makkelijke biet, wortel en appelsap is een geweldig saprecept).

5

aardappelen

De meeste mensen denken dat aardappelen veel koolhydraten bevatten, wat ze zijn. Maar aardappelen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwit die eigenlijk helpt om die koolhydraten in balans te brengen.

Slechts een middelgrote aardappel geeft je 4 gram eiwit. Dus als je een grote gevulde aardappel eet of een flinke portie aardappelpuree of gebakken aardappelen, krijg je eigenlijk genoeg eiwitten.

Je zult aardappelen op veel plaatsen in de supermarkt vinden, variërend van gekookte aardappelen in de ingeblikte groentegang tot kant-en-klare aardappelpuree in de buurt van de melk. Maar de beste manier om aardappelen te kopen is vers: kijk naar roodbruine aardappelen, rode aardappelen, witte aardappelen en zelfs paarse aardappelen (die een prachtige kleur bevatten en eigenlijk veel meer eiwitten bevatten dan gewone aardappelen - sommige hebben 6 gram eiwit per paarse pudding. ).

Ovengeroosterde aardappelen zijn ongeveer net zo gemakkelijk een recept te maken als je kunt vinden, maar er zijn zoveel andere geweldige manieren om aardappelen te bereiden. Deze knapperige Hasselback-aardappel met eenvoudige guacamole is een gezondere manier om het hunkeren naar friet te verzachten, en een ontstekingsremmende boerenkool en aardappel-hasj met gebakken ei en tomaat bezorgen je 18 gram eiwit (boerenkool is ook een eiwitrijke groente).

6

Broccoli

Het is moeilijk om gezond te eten zonder broccoli in je dieet op te nemen. Maar terwijl u waarschijnlijk bekend bent met de verschillende voedingsvoordelen van broccoli (die groene stengels barsten van essentiële vitamines en voedingsstoffen), is het u misschien niet bekend dat het ook een relatief hoog-eiwitgroente is.

Eén kopje rauwe broccoli bevat 2,5 gram eiwit en slechts 31 calorieën en één kopje gestoomde broccoli bevat bijna twee keer zoveel: meer dan 4 gram eiwit.

Hoewel 4 gram slechts een fractie van het eiwit is dat je elke dag nodig hebt, kun je het niet schaden, omdat er zoveel andere mogelijke gezondheidsvoordelen zijn als je veel broccoli eet. Broccoli bevat ook praktisch geen vet en bevat veel vezels.

Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met veel broccoli kan helpen om het risico op bepaalde kankers, waaronder borstkanker, prostaatkanker en longkanker, te verminderen. Zoek naar stevige, felgroene broccoli in de productensectie of koop bevroren broccoli-speren.

Er zijn zoveel manieren om broccoli te gebruiken dat het onmogelijk is ze allemaal op te sommen. Gebruik het in een Aziatische broccoli stir-fry (een snelle groenteschotel met 4 gram eiwit per portie), of anders, dit gezondere (en glutenvrije) rundvlees en broccoli in Chinese stijl. Overweeg ook om broccoli en kaas met gepofte gebakken aardappelen te proberen (deze twee eiwitrijke groenten, plus een beetje magere kaas, geef dit gerecht 6 gram eiwit per portie).

7

Bok Choy

Bok choy is een naaste verwant van broccoli en kool, maar het heeft een lichtere smaak die sommige mensen verkiezen. Het wordt het vaakst aangetroffen in de Chinese en andere Aziatische keukens, dus je hebt misschien pakweg gegeten zonder het je te realiseren als onderdeel van een Chinees roerbakgerecht.

Net als broccoli is paksoi buitengewoon voedzaam, met veel vezels, vitamine C, folaat, calcium, vitamine B-6 en bèta-caroteen in elke stengel. Vergelijkbaar met broccoli bevat paksoi een aanzienlijke hoeveelheid eiwit: één kop gekookte paksoi heeft ongeveer 2 gram eiwit.

Net als bij broccoli kun je niet voldoen aan al je dagelijkse eiwitbehoeften met paksoi. Maar deze groene bladgroente biedt een onmiskenbare eiwitversterking voor elk gerecht, met praktisch geen calorieën en geen vet.

Je kunt vers paksoi vinden in de meeste grotere supermarkten, vooral die met goede productsecties. Zoek naar strakke stengels met frisse, ongekapte toppen. Je zult merken dat de hele stengel (minus de bodem) eetbaar is, rauw in salades of gekookt.

Er zijn veel gezonde en eenvoudige manieren om paksoi te bereiden. Gebruik paksoi in een gerecht dat broccoli of andere groene groenten kan bevatten, zoals paksoi en oesterzwammen of gemberkip met baby-boksoi (een eiwitkrachtcentrale met 25 gram per portie). Het is ook een populaire toevoeging aan een raw food dieet, waar het een gemakkelijke manier kan zijn om een ​​beetje extra proteïne toe te voegen.

8

Groene erwten

Groene erwten zijn klein, maar erwten bevatten een te grote hoeveelheid vitamines en voedingsstoffen, waaronder vitamine C, thiamine en foliumzuur. Ze zijn ook een van de meest veelzijdige groenten in de buurt, omdat je verse of diepgevroren erwten kunt toevoegen aan bijna elk gerecht.

Omdat groene erwten een peulvrucht zijn, zijn ze ook vrij hoog in eiwitten. Een half kopje bevroren, gekookte groene erwten bevat 2,8 gram eiwit plus 4,4 gram voedingsvezels. Als je er een gewoonte van maakt om erwten aan een groentegerecht toe te voegen, dan zal dat snel kloppen.

Hoewel het mogelijk is om verse erwten te kopen op boerenmarkten en in de supermarkt (erwten groeien snel en zijn een van de eerste groenten die beschikbaar zijn in de late lente), kopen de meeste mensen diepgevroren erwten, die gemakkelijk kunnen worden opgeslagen en snel ontdooien..

Groene erwten kunnen eiwit en voeding toevoegen aan bijna elk gerecht. Probeer bijvoorbeeld deze eenvoudige citroenpersen erwten dip gemaakt met Griekse yoghurt. Je kunt ze ook gebruiken in salades, zoals in deze lentegroente quinoasalade (met 10 gram eiwit per portie). Tenslotte voegen erwten kleur en eiwit toe aan hoofdgerechten, zoals romige risotto van de lentegroente.

Een woord van heel goed

Zoals u ziet, zijn er tal van eiwitrijke groenten die u kunnen helpen om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, ongeacht of u vegetarisch, veganistisch of als u vlees eet. Wees niet bang om groenten te mixen en matchen en om te experimenteren met salades, roerbakgerechten en andere gerechten om variatie (en eiwitten) aan uw dieet toe te voegen.