Een gezond Stroganoff-recept gemaakt met kip
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 239 Vet 11 g Koolhydraten 10 g Eiwit 26 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 1 kop) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 239 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 11g | 14% |
| Verzadigd vet 3 g | 15% |
| cholesterol 72 mg | 24% |
| Natrium 490 mg | 21% |
| Totaal koolhydraat 10g | 4% |
| Dieetvezel 2g | 7% |
| Totaal Suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 26g | |
| Vitamine D 5mcg | 25% |
| Calcium 53 mg | 4% |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Kalium 466 mg | 10% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 20 minuten, koken 75 minuten
porties 6 (elk 1 kop)
Alle stroganoffs hebben één ding gemeen: zure roomjus. Nu dat lactose-vrije zure room beschikbaar is in sommige markten, kunnen zelfs mensen die lactose moeten vermijden als onderdeel van een low-FODMAP dieet, genieten van deze ouderwetse maaltijd met een kookplaat.
Om FODMAP laag te houden, moet je ingeblikte paddenstoelen gebruiken die lager zijn in FODMAPs dan verse paddo's en kies je een kipfles met verlaagd natriumgehalte die geen uien of knoflook bevat. Progresso natriumbouillon met een verlaagd natriumgehalte is er één die bij u past.
ingrediënten
- 6 eetlepels gezeefd sorghummeel
- ½ theelepel zout
- ½ theelepel versgemalen zwarte peper
- ½ theelepel gedroogde tijmblaadjes
- 1½ pond kippenborst zonder vel, gesneden in reepjes van 3/4-inch
- 2 eetlepels olijfolie met knoflookinsaus, verdeeld
- 1 middelgrote rode paprika, zonder zaadjes en fijngesneden
- ¼ pond venkelbol, gehakt
- 4 gram uitgelekte ingeblikte gesneden champignons (opbrengst van een blik van 7-ounce)
- 1 eetlepel Worcestershire-saus
- 2 kopjes minder natrium kippenbouillon
- ½ kopje lactosevrije zure room
- 1 theelepel Dijon-mosterd
Voorbereiding
- Roer in een ondiepe schaal het sorghummeel, zout, peper en tijm door elkaar. Drijf de gesneden kip in het bloemmengsel.
- In een grote koekenpan met een goed sluitend deksel, verwarm 1 eetlepel van de olie op middelhoog vuur tot ze geurig is. Reserveer een kwart kopje rode peper voor een garnering en bak de rest ongeveer vijf minuten met de venkel. Breng de gesauteerde groenten over naar een middelgrote kom.
- Meet de tweede eetlepel olie in het midden van de pan en rol de koekenpan om hem te verdelen. Voeg de kip toe aan de pan; het extra meel van de baggerschotel reserveren. De kip aan beide kanten bruin, ongeveer 15 minuten. Schraap de bodem van de pan met de spatel terwijl je de kip draait, zodat je de korst niet verliest.
- Leg de gesauteerde pepers en venkel in de pan. Voeg de champignons, Worcestershire-saus en kippenbouillon toe. Bedek de pan, breng hem aan de kook en laat hem vervolgens 45 minuten zachtjes sudderen. Voeg het extra bloemmengsel toe en laat sudderen tot de jus verdikt is, 2-3 minuten. Zet het vuur uit, roer de zure room en mosterd erdoor en serveer direct over rijst, gegarneerd met de extra fijngesneden rode paprika.
Variaties en vervangingen
Als u geen lactosevrije zure room kunt vinden, overweeg dan het gebruik van gewone, volle zure room als u denkt dat u een beetje lactose aankunt, en blijf bij slechts één portie van het recept, die slechts 1 1 zal hebben 2 eetlepels zure room erin en waarschijnlijk minder dan 1 gram lactose.
Om dit recept glutenvrij te maken, gebruikt u een glutenvrij merk Worcestershire-saus.
Kook- en serveertips
Het geheim van mals kippenvlees is dat deze stoofpot aan het sudderen kookt, niet aan de kook.
Pas tijdens elke stap van het koken de warmte aan om koken te voorkomen, zodat de kip moeilijker wordt.
Als uw budget het toelaat, koop uw kip dan als kip-offertes of koteletten, om een stap te besparen tijdens de bereiding van dit recept.
Als je bruine rijst gaat bereiden om bij deze maaltijd te krijgen, start deze dan wanneer je op het punt staat om de groenten te sauteren.
Als de rijst een paar minuten voordat de stroganoff klaar is klaar is met koken, zet je gewoon het vuur uit, laat de pot afgedekt en pluizig de rijst vlak voor het serveren.
