Gebakken zalm met amandel lijnzaad kruimels
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 293 Vet 15g Koolhydraten 7g Eiwit 33 g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 5 (5 ounces per stuk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 293 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 15g | 19% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 73 mg | 24% |
| Natrium 281mg | 12% |
| Totaal koolhydraat 7g | 3% |
| Dieetvezel 2g | 7% |
| Totaal Suikers 1g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 33g | |
| Vitamine D 15mcg | 75% |
| Calcium 59 mg | 5% |
| Strijk 1 mg | 6% |
| Potassium 580 mg | 12% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 25 minuten
porties 5 (5 ounces elk)
Dit recept combineert het knerpen van noten en lijnzaad met de textuur van zachte zalm voor een hoofdgerecht met veel ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. De bollen van de lente-uitjes zijn een bron van FODMAP's, dus het gebruik van alleen de groene lente-uitjes in dit recept houdt het IBS-vriendelijk.
ingrediënten
- 1/4 kop geroosterde hele amandelen
- 2 eetlepels lijnzaad
- 1/4 kopje low-FODMAP broodkruimels (zie onderstaande uitleg)
- 1/8 theelepel zout
- 1/4 afgeronde theelepel gedroogde tijmblaadjes
- 1/8 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/4 kop fijn gehakte lente-uitjes, alleen groene delen
- 1 theelepel citroenschil
- 1 1/2 pond zalmfilet
- 1 theelepel olijfolie met knoflookinsaus
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 425F. Bekleed een bakplaat (met zijkanten) met folie.
- In een blender of keukenmachine, verwerk amandelen en lijnzaad tot een uniforme, zanderige textuur wordt bereikt. Breng over naar een kleine kom en roer de broodkruimels, zout, tijm, peper, lente-uitjes en citroenschil erdoor.
- Leg de vis met de huid naar beneden op de ovenschaal. Borstel vis met olie met knoflook en bestrooi dit indien gewenst met zout en peper. Verdeel de kruimels gelijkmatig over de vis, druk op om vast te houden.
- Bak vis tot hij gemakkelijk schilfert en de kruimels goudbruin zijn, 18 tot 25 minuten.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Voor een extra knapperige toplaag kruimelt u het met bakspray of een olienevel. Houd oliespray 10 inch boven de kruimels. Gelijkmatig besproeien met een vegende beweging tot kruimels nat lijken en vervolgens bakken.
Gebruik glutenvrije broodkruimels om dit recept glutenvrij te maken.
Kook- en serveertips
Als u zelfgebakken FODMAP-broodkruimels wilt maken, gebruikt u low-FODMAP-brood, zoals wit, volkoren of spelt zuurdesembrood of low-FODMAP glutenvrij brood. Vier 1-ounce sneetjes brood maken 2/3 kopje broodkruimels, meer dan genoeg voor dit recept. Zo maak je ze:
- Verwarm de oven voor op 325F.
- Snijd brood in stukken van 1/2-inch. Bak in een enkele laag tot medium goudbruin en droog, 15 tot 20 minuten, een keer draaien tijdens het bakken.
- Impulsbrood in een keukenmachine of blender tot kruimels de gewenste textuur hebben. Als de kruimels nog zacht zijn, breng ze terug naar de oven en bak ze tot ze helemaal droog zijn, 5 tot 10 minuten.
- Geen keukenmachine of blender? Voeg het afgekoelde, geroosterde brood toe aan een zak met rits en sluit, een kleine opening overlatend. Verpletter met een deegroller of panbodem.
Roosterende noten versterken hun zoete, nootachtige smaak. Als u geen voorgebraden noten kunt kopen, kunt u ze zelf maken. Oven-toast noten op 350F in een enkele laag tot licht goudbruin, 10 tot 12 minuten voor hele noten.
Roer halverwege door roosteren. Noten blijven bruin, zelfs nadat ze uit de oven zijn gehaald en snel kunnen verbranden, dus houd ze goed in de gaten. Om noten in een blender te malen, laat je de bladen draaien in de lege blender en laat je de noten enkele keren in het midden boven op het deksel vallen.
Citrus-schil (citroen, limoen of sinaasappel) verpakt een smaakpunch in recepten met een laag FODMAP-gehalte. Een moderne, stalen rasp rasp is een low-FODMAP keuken essentieel. De scherpe tanden verven snel een hele vrucht en maken het mogelijk om het witte merg te ontwijken. De rasp kan ook worden gebruikt voor harde kaas of chocolade en maakt een beetje een lange weg.
