Ginger Asparagus Chicken Roerbak Recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 255 Vet 11g Koolhydraten 20g Eiwit 21g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 (elk 2 kopjes) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 255 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 11g | 14% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 48mg | 16% |
| Natrium 538mg | 23% |
| Totaal koolhydraat 20g | 7% |
| Dieetvezel 6g | 21% |
| Totaal Suikers 7g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 21g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 82 mg | 6% |
| IJzer 6 mg | 33% |
| Kalium 786 mg | 17% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 20 minuten
porties 2 (elk 2 kopjes)
Saaie kip en groenten moeten niet het eerste zijn waar u aan denkt als u gezond wilt eten. Neem ze en voeg een flinke dosis smaak toe voor een diner dat zowel goed voor je is als snel klaar is. Het enige dat je nodig hebt zijn een paar ingrediënten en een grote koekenpan.
Gember en knoflook zijn twee van mijn favoriete kruiden voor het toevoegen van smaak aan elk gerecht. Sla het poeder over en ga voor de frisse versies - het maakt een enorm verschil! Bovendien biedt de combinatie van magere kip, asperges en bruine rijst proteïnen en vezels om u urenlang vol en tevreden te houden. Slechts een beetje natriumarme sojasaus geeft een aangename smakelijke smaak zonder al te veel natrium, zodat u uw bloeddruk onder controle kunt houden.
ingrediënten
- 1 eetlepel natriumsoujasaus met een laag natriumgehalte
- 2 eetlepels rijstazijn
- 1/3 kopje water
- 1 theelepel sesamolie
- 1 eetlepel maizena
- 3 teentjes knoflook, gehakt
- 1 eetlepel gemberpasta (of geraspte verse gember)
- 1 eetlepel citroenschil
- 1 eetlepel olijfolie, verdeeld
- 1 8 tot 10-ounce kipfilet zonder been zonder vel
- 1/2 middelgrote ui, in plakjes
- 1 pond asperges, gesneden in stukken van 1-inch
- Voor garnering: gehakte groene uien en sesamzaadjes
Voorbereiding
- Meng alle sausingrediënten samen. Opzij zetten.
Snijd kippenborst in blokjes van 1 inch en hak groenten fijn.
Verhit de helft van de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Kook uien in olie tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Verwijder van koekepan.
Voeg resterende olie toe en zet de warmte op middelhoog. Voeg de kip toe en bak, draai tot alle kanten bruin zijn, ongeveer 10 minuten. Voeg asperges toe en kook, roerbak, tot de asperge heldergroen is.
Zet het vuur op middelhoog en voeg uien en saus toe. Kook, roerbak, tot de saus dikker is en de uien worden opgewarmd.
Verdeel over tussen 2 borden en besprenkel met gehakte groene uien en sesamzaadjes (optioneel). Serveer met gekookte bruine rijst of quinoa.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als je andere groenten hebt die je moet gebruiken, zoals wortelen, champignons of courgette, voeg je ze toe.
Je kunt mager rundvlees, varkensvlees of garnalen gebruiken in plaats van kip als je dat wilt. Gebruik natriumarm Tamari in plaats van sojasaus voor glutenvrij.
Kook- en serveertips
Ik vind het leuk om de gemberpasta in de productensectie bij de supermarkt te kopen. Het maakt prep werk zo gemakkelijk dat je veel sneller op tafel kunt eten.
Bereid alles voor voordat je begint met koken voor de eenvoudigste kookervaring.
Serveer met gekookte bruine rijst of quinoa om de maaltijd af te ronden.
