Gezond quinoa gevulde kiprolletjes recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 112 Vet 3g Koolhydraten 5g Eiwit 15g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 112 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 3g | 4% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 46mg | 15% |
| Natrium 413 mg | 18% |
| Totaal koolhydraat 5g | 2% |
| Dieetvezels 1g | 4% |
| Totaal Suikers 1g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 40 mg | 3% |
| Strijk 1 mg | 6% |
| Kalium 259 mg | 6% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 40 minuten
porties 4
Volkoren granen en groenten worden meestal naast kip geserveerd. In dit recept zitten ze erin verwerkt. Voor slechts 112 calorieën per portie krijg je 15 gram hoogwaardige eiwitten en 3 gram vet, wat zorgt voor een lichte maar vullende maagzuurvriendelijke maaltijd. De fetakaas vormt een aanvulling op de gestoomde groenten en magere kippenborst, een vleugje romigheid toevoegend aan de algehele maaltijd maar niet overweldigend, en de citroenschil voegt een mooie kick toe zonder enige citrus, een bekende maagzuur trigger.
ingrediënten
- 2 eetlepels quinoa, droog
- 1/2 middelgrote wortel, julienned
- 1/4 kopje broccoli stengels, julienned
- 2 middelgrote kippenborst zonder vel, tot een dikte van 1/4 "gebruind
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel oregano, droog
- 1/2 kop spinazie, gehakt
- 2 eetlepels fetakaas, verkruimeld
- Schil van 1/2 citroen
Voorbereiding
- Stel de quinoa in om te koken volgens de instructies van de verpakking.
- Stoom de wortels en broccolistelen tot ze zacht zijn.
- Verwarm de oven voor op 350F.
- Leg de kipfilet plat op een gevoerde bakplaat en spuit lichtjes in met olijfolie (of anti-aanbakspray) en wrijf aan beide kanten met zout.
- Verdeel de groenten, oregano en quinoa tussen de kipfilets, samen met de spinazie, citroenschil en fetakaas. Schep alles in het midden, houd de vulling uit de buurt van de randen en begin dan van het ene uiteinde van de borst te rollen totdat je een volle rol krijgt. Bind met touw of steek tandenstokers aan beide uiteinden om gesloten te houden.
- Breng de kippenrollen over naar een kleine, verwarmde pan en kook ze tot ze goudbruin zijn aan alle kanten, ongeveer 5 minuten.
- Breng de broodjes terug naar de bakplaat en ga verder met koken in de oven tot de borsten ongeveer 15 minuten gaar zijn.
- Laat de kip 5 minuten afkoelen voordat je hem snijdt en serveert.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Hoewel kiprollades gebruikelijker zijn, kun je dit gerecht ook met kalkoenfilet maken. Volg dezelfde stappen voor een mager, Thanksgiving-stijl maaltijd. Het eindproduct ziet er mooi uit op de tafel en het voedingsprofiel met deze eiwitruil zal niet significant verschillen.
Maagzuurvriendelijke recepten gebruiken vaak citroen- of sinaasappelschil om een citrusachtige smaak te krijgen zonder de zuurgraad die citroen of sinaasappelsap zou bieden. Je kunt in dit recept sinaasappelschil gebruiken in plaats van citroen als je dat liever hebt.
Wees creatief met je vegetarische vulling. Asperges zijn een gebruikelijke keuze in rollades - slechts 2 speren zouden genoeg zijn voor elke borst.
Als het in het seizoen is, gebruik het dan in plaats van de broccolistelen.
Kook- en serveertips
Een stoommand is de gemakkelijkste manier om groenten te stomen - breng gewoon water aan de kook en plaats de mand dan boven de pot met de groenten erin. Bak een paar minuten afgedekt.
Er is ook een eenvoudige manier om de kipfilet uit te dunnen: een vleesvermalser.
Dit hamerachtig gereedschap wordt vaak gebruikt om verschillende stukken vlees en gevogelte te stampen. Plaats de kipfilet eenvoudig in een plastic zak of tussen twee vellen doorzichtig plastic folie en stamp deze tot de gewenste dikte. Concentreer u niet te veel op één plek, zorg dat u overal gelijk maakt.
Deze rollade is smaakvol en krachtig op zichzelf. Het heeft geen extravagant bijgerecht nodig; serveer eenvoudig naast een lichte salade. Je kunt het ook serveren met een honingmosterdregen. Combineer een eetlepel Griekse yoghurt met een theelepel honing, een theelepel gele mosterd en een theelepel water. Verdeel het mengsel tussen de twee borsten (elk krijgt ongeveer een eetlepel saus).
