Zalmpasteitjes met Mango Salsa
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 283 Vet 10g Koolhydraten 28g Eiwit 20g Vitamine voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 3 (2 stuks + 4 T salsa per stuk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 283 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 10g | 13% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 99 mg | 33% |
| Natrium 711mg | 31% |
| Totaal koolhydraat 28g | 10% |
| Dieetvezel 3g | 11% |
| Totaal Suikers 11g | |
| Inclusief 1g toegevoegde suikers | 2% |
| Eiwit 20g | |
| Vitamine D 6mcg | 30% |
| Calcium 54 mg | 4% |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Kalium 505 mg | 11% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 10 minuten
porties 3 (elk 2 pasteitjes + 4 T salsa)
Quinoa en zalm zijn veel voorkomende ingrediënten in slakom. De twee worden gecombineerd in dit zalmburgerpatty recept en bij elkaar gehouden met eieren. Het resultaat is vullend eiwit in een smaakvolle, veelzijdige combinatie die niet overboord gaat voor calorieën. Dat is perfect als u op zoek bent naar een eenvoudig gezond gerecht of een bevredigende maaltijd voor gewichtsverlies!
Of je nu alleen van deze zalmpatty houdt, naast een salade, of bovenop een burgerbroodje, de mango salsa voegt zoete en zure smaken toe. Het is de finishing touch voor elke presentatie.
ingrediënten
- 1/4 kop droge quinoa
- 1 6-ounce kan zalm
- 1/3 kop gehakte peterseliebladeren
- 1 eetlepel citroensap
- 1/4 kop gewone broodkruimels
- 1 groot ei
- 1/2 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 eetlepel komijn
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 kleine mango, in blokjes gesneden
- 1/2 paprika, gehakt
- 1/4 rode ui, gehakt
- 2 eetlepels citroensap
- 1/8 theelepel koosjer zout
Voorbereiding
- Bereid quinoa voor volgens de instructies van de verpakking.
- Combineer alle ingrediënten voor de pasteitjes (quinoa tot komijn) in een kleine kom. Vorm het mengsel in zes kleine pasteitjes.
- Verhit olijfolie in een grote ondiepe pan op een laag tot middelhoog vuur. Bedek de hele pan met de olie. Bak de pasteitjes, ongeveer 5 minuten per kant. Als het pasteitje uit elkaar begint te vallen als je het probeert te spiegelen, houd het dan een paar minuten langer op zijn kant.
- Meng de rest van de ingrediënten in een kleine kom en serveer met de pasteitjes.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Je kunt elk tropisch voedsel voor de mango ruilen. Ananas zou Hawaiin-uitbarsting bijvoorbeeld toevoegen. Citrusvruchten grapefruit zouden ook mooi passen.
Je kunt een halve pond verse zalm gebruiken in plaats van blik als je dat liever hebt. Puls het in een keukenmachine voordat u het combineert met de andere ingrediënten en laat het nog een minuut of twee langer koken, zorg ervoor dat het gaar is voordat u het van het vuur haalt. Om de voedselveiligheid te garanderen, moet het dikste deel van de patty 145F bereiken.
Kook- en serveertips
Ingeblikte zalm biedt dezelfde voordelen als vers - het is rijk aan eiwitten, vitamine D en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren die ook goed zijn voor je hersenen. Je kunt kiezen wat beschikbaar of het goedkoopste is - roze, sockeye en andere soorten zullen in dit recept werken. Misschien wilt u Nutrition Facts-labels wel met elkaar over merken vergelijken, om er zeker van te zijn dat u een merk kiest dat het minst natrium bevat en geen onnodige additieven bevat.
Als je een merk zalm hebt met intacte huid en botten, verwijder dan de schil maar houd de botten. Maal ze gewoon fijn en je zult ze niet eens merken. Ze zijn rijk aan calcium en tijdrovend om te verwijderen, dus dit is meer moeite dan het waard is.
