Hartige courgette haver met basilicum pesto
Prep 10 minuten, koken 10 minuten
porties 2
Haver is een volkoren die traditioneel wordt gegeten bij het ontbijt, maar ze kunnen echt bij elke maaltijd worden gegeten, afhankelijk van hoe je ze bereidt. Het is bewezen dat haver het LDL-cholesterol verlaagt vanwege het gehalte aan oplosbare vezels.
Sommigen denken misschien dat de eigeel in dit recept het cholesterolverlagende effect van de haver tegengaat, maar meer recent onderzoek toont aan dat dit niet waar is. Ondanks dat ze veel cholesterol bevatten, hebben hele eieren zelfs een laag gehalte aan verzadigd vet, waardoor ze een goede keuze zijn voor de gezondheid van het hart.
Dit recept bevat ook courgettes en microgreens, die beide micronutriënten en bulk toevoegen aan het gerecht, zonder extra calorieën toe te voegen.
ingrediënten
- 1 kop haver
- 1 courgette
- ½ cup cherry of kleine erfstuk tomaten
- 1 kop microgreens
- 2 grote eieren
- Geroosterde rode pepervlokken naar smaak
- 1 pakje (71 gram) basilicum, vers (dit is ongeveer 4 kopjes, onverpakt)
- ½ kopje pijnboompitten
- 1 ½ theelepels knoflook, fijngehakt
- ¾ theelepel zout
- ½ theelepel zwarte peper
- 1 eetlepel citroensap
- 1 eetlepel voedingsgist
Voorbereiding
- Zacht koken uw eieren. Vul een pan hoog genoeg met water om eieren te bedekken. Aan de kook brengen. Voeg eieren toe, dek af en zet de warmte laag. Laat het 6 minuten sudderen. Verwijder vervolgens van het vuur, laat de eieren onder koud water lopen om te voorkomen dat ze gaar worden en koel ze in tot ze klaar zijn om te schillen.
- Breng een kopje water aan de kook in een kleine pan. Voeg haver toe, roer en zet het vuur laag tot gemiddeld. Laat het 3 minuten sudderen.
- Scheur je courgette op een kaasrasp. Voeg in de pot met havermout toe, roer en laat nog 2 minuten sudderen.
- Combineer pesto-ingrediënten in een kleine mixer en mix tot een glad mengsel.
- Hak tomaten in vieren.
- Wervel een klodder van de pesto (1-2 eetlepels) in je havermout en roer goed.
- Schil je zachtgekookte eieren.
- Verdeel havermout tussen twee kommen. Top elk met tomaten, microgreens en een zacht gekookt ei. Top met extra pesto en rode pepervlokken.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Gerst en farro zouden ook goed werken in dit recept.
Parmezaanse kaas kan worden vervangen door voedingsgist als je dat liever hebt.
Kook- en serveertips
Het recept kan eenvoudig in tweeën worden gesneden om een enkele portie te maken. Restanten slaan niet goed op.
Merk op dat het pesto-gedeelte van dit recept vier porties bevat. Extra pesto kan een paar dagen in de koelkast worden bewaard. Restanten kunnen op pasta worden gebruikt. Pesto bevriest ook goed.
