Sweet Shrimp With Citrus Black Bean Salad
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 342 Vet 13g Koolhydraten 47g Eiwit 13 g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 342 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 13g | 17% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 52 mg | 17% |
| Natrium 796mg | 35% |
| Totaal koolhydraat 47g | 17% |
| Dieetvezel 9g | 32% |
| Totaal Suikers 11g | |
| Inclusief 4g toegevoegde suikers | 8% |
| Eiwit 13g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 95 mg | 7% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 729 mg | 16% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 20 minuten, koken 50 minuten
porties 2
Sinds geruime tijd worden cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren en garnalen ontmoedigd door hart-gezonde voeding. Later onderzoek heeft aangetoond dat cholesterol in de voeding niet het hele beeld is als het gaat om het in balans brengen van uw cholesterolgehalte in het bloed en het risico op hart- en vaatziekten. In feite speelt cholesterol in de voeding ook geen directe rol, wat betekent dat u kunt genieten van de voordelen van eieren en garnalen als onderdeel van een algemeen voedingspatroon dat aan uw voedingsbehoeften voldoet..
Met mate, garnalen in het bijzonder is een hart slimme aanvulling op uw maaltijden. Hoewel het een hoog cholesterolgehalte heeft, is het laag in totaal vet en heeft het bijna geen verzadigd vet, wat je moet bedenken. Overtollig verzadigd vet kan op de lange termijn schadelijk zijn voor uw hart en bloedvaten.
In dit recept wordt het naast sorghum, een volkoren (een ander soort hart slim voedsel) en een vezelrijke zwarte bonen salade (vezel is ook aangetoond dat het helpt bij het verlagen van bloed cholesterol).
Als u hier geen fan bent van de specifieke ingrediënten, bekijk dan de mogelijke ingrediëntvariaties en vervangingen die hieronder worden beschreven. Er is veel om uit te kiezen.
ingrediënten
- 1/4 kop droge sorghum
- 2 eetlepels citroensap
- 1/2 eetlepel water
- 1 theelepel sriracha
- 1 theelepel natriumarme ketjapsaus
- 1/2 eetlepel honing
- 12 grote garnalen
- 2 theelepels olijfolie
- 2 kopjes gemengde babygroen
- 1/2 kop ingeblikte zwarte bonen, gespoeld
- 1/2 middelgrote rode paprika, gehakt
- 1/2 kop druiventomaten, gehalveerd
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 eetlepels sinaasappelsap
- 1 theelepel Dijon-mosterd
- 1/4 theelepel zout
- 1/8 theelepel zwarte peper
Voorbereiding
- Zet de sorghum om te koken volgens de instructies op de verpakking. Na het garen opzij zetten om af te koelen en te gebruiken in stap 5.
- Terwijl de sorghum kookt, bereid je de garnalenmarinade voor. Meng citroensap, water, sriracha, sojasaus en honing in een kleine kom. Meng goed.
- Doe de garnalen in een zak met rits en giet de marinade erbij zodat alle garnalen bedekt zijn. Laat het 15 tot 20 minuten in de koelkast staan.
- Terwijl de garnaal aan het marineren is, bereid je de salade voor. Plaats gemengde greens, zwarte bonen, paprika, en druiven tomaten in een kom. Meng in een aparte kom olijfolie, sinaasappelsap, dijonmosterd en zout en peper, goed mengend.
- Voeg de gekookte sorghum toe aan de zwarte bonensalade, voeg de dressing toe en gooi de ingrediënten voorzichtig samen. Koel tijdens het koken van de garnaal.
- Haal de garnalen uit hun marinade. Verhit 2 theelepeltjes olijfolie in een grote koekenpan op laag vuur en kook de garnalen erin gedurende 3 tot 4 minuten, keer er halverwege mee.
- Leg de sorghum en zwarte bonensalade samen met de gekookte garnalen en geniet ervan.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als het gaat om volle granen, is sorghum niet de enige die je met succes kunt gebruiken in deze salade. Gebruik wat je bij de hand hebt, quinoa, bulgur, freekeh, gerst of wilde rijst.
Als u uiteindelijk gerst gebruikt, vindt u waarschijnlijk gerst met parels in uw supermarkt.
Deze variëteit is verfijnder en heeft minder vezels dan gerst met gerst, waarvan de vezelrijke buitenlagen nog steeds zijn verwijderd. Als u gepelde gerst kunt vinden, gebruik het dan! Houd er rekening mee dat het ongeveer 20 minuten extra duurt om te koken.
Hetzelfde geldt voor de bonen. Als je geen zwarte bonen bij de hand hebt, werken kikkererwten, cannellini, nier, pinto en anderen net zo goed.
Voel je vrij om versies in blik te gebruiken om tijd te besparen. Spoel ze gewoon om hun natriumgehalte te verminderen.
Dacht je dat je deze salade niet verder kon aanpassen? De green is net zo veelzijdig als de hele korrel en bonen. Als gemengde babygroenten niet jouw favoriet zijn, probeer dan spinazie of boerenkool te gebruiken.
Kook- en serveertips
Dit gerecht bestaat uit meerdere componenten, dus het lijkt in eerste instantie overweldigend. Blijf op schema door te beginnen met het ingrediënt dat het langst duurt om te koken. In dit geval is het de sorghum, die tot 40 minuten kan duren, genoeg tijd om de garnalen te marineren en de salade te bereiden. Tegen de tijd dat de sorghum klaar is, heb je ook de andere componenten klaar voor gebruik.
