Tuna Fish Salad met Venkel en Orange Salsa Recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 361 Vet 17g Koolhydraten 15g Eiwit 37g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 361 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 17g | 22% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 54 mg | 18% |
| Natrium 401mg | 17% |
| Totaal koolhydraat 15g | 5% |
| Dieetvezel 5g | 18% |
| Totaal Suikers 8g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 37g | |
| Vitamine D 2mcg | 10% |
| Calcium 130 mg | 10% |
| Strijk 4mg | 22% |
| Potassium 1340 mg | 29% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 30 minuten, koken 8 minuten
porties 4
Venkelwortel, ook bekend als anijs, is qua textuur een uitstekende vervanger voor ui (een ingrediënt van een hoge FODMAP-structuur). Net als uien, heeft het een aardachtige wortelsmaak, maar met een zoethoutaroma dat helemaal van zichzelf is. Roosteren verzacht die smaak en veredelt ook de smaak. Deze heerlijke oranje-venkelsalsa dient als de dressing voor geelvintonijn geserveerd op een bedje van babyspinazie.
ingrediënten
- 2 theelepels olijfolie met knoflookinsaus
- 1 theelepel gerookte paprika
- 1 theelepel koriander op de grond
- ¼ theelepel zout
- 1/8 theelepel versgemalen zwarte peper
- 1 ¼ pond verse tonijnsteak
- 1 theelepel canola-olie
- 6 kopjes verse verse spinazie
- 8-ounce venkelbol (1 bol)
- 2 eetlepels plus 2 theelepels olijfolie met knoflookinjectie, verdeeld
- 2 middelgrote sinaasappels
- 5 Kalamata-olijven, ontpit en fijngehakt
- 2 eetlepels gehakte verse peterselie
- ½ theelepel gedroogde oregano blad
- 2 eetlepels ciderazijn
- ¼ kopje dungesneden sjalottengroen
- 1/16 theelepel zout
- 1/16 theelepel versgemalen zwarte peper
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 425F. Spuit een bakblik met bakspray of bestrijk licht met olie.
- Meng in een kleine kom 2 theelepels olie met knoflookinsaus, gerookte paprika, koriander, zout en peper. Borstel tonijnsteaks aan beide kanten met kruidenmengsel en zet apart.
- Snij de venkelknol af en gooi weg. Knip de bol in tweeën door het worteluiteinde. Knip de V-vormige "kern" uit elke helft aan de wortel en gooi weg. Snijd venkel helften in ¼ inch dikke planken en plaats deze op de bakplaat in een enkele laag. Sprenkel met 2 theelepels met knoflook doordrenkte olie. Rooster tot de venkel medium goudbruin is met wat donkerbruine vlekken, 11 tot 13 minuten. Keer de stukken om en bak ze aan de andere kant bruin, 5 tot 6 minuten. Haal uit de oven en laat afkoelen.
- Terwijl de venkel aan het braden is, was je een sinaasappel grondig en fruit het in een middelgrote serveerschaal. Pers het fruit uit om ¼ kopje sinaasappelsap te maken. Schil en hak de vrucht van een andere sinaasappel.
- Aan de sinaasappelrasp, voeg het sap, gehakte oranje secties, olijven, peterselie, oregano, cider azijn, lente-uitjes, resterende 2 eetlepels olie met knoflook doordrenkt, zout en peper. Hak de afgekoelde, geroosterde venkel grof en roer het in de oranje salsa. Roer af en toe als de smaken mengen.
- Verwarm een zware koekenpan op middelhoog vuur; motregen met koolzaadolie. Voeg de tonijnsteaks toe aan de pan en kook tot ze bruin zijn aan de onderkant, 3 tot 5 minuten. Draai en kook gedurende 3 tot 4 minuten aan de andere kant.
- Haal de tonijn van het vuur als het nog licht roze is in het midden; het blijft koken terwijl het rust. Deze kooktijd is voor 1-inch dikke tonijnsteaks; als u dunnere biefstukken kookt, verkort u de tijd. Na 2 tot 3 minuten rust, snijd de tonijn in reepjes.
- Voor elke portie, bord 1 ½ kopje babyspinazie, voeg ½ kopje geroosterde venkel oranje salsa toe, vervolgens met ¼ van de aangebraden tonijnreepjes.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
In plaats van het roosteren van de venkel, gebruik het rauw. Knip de bol in stukken en snijd hem in flinterdunne plakjes.
Sla de tonijn in repen in reepjes; snijd de tonijnsteaks in 4 delen voordat je ze schroeit en plaats het hele stuk bovenop de salsa.
Een pond gekookte kip of varkenshaas kan worden gebruikt in plaats van tonijn.
Kook- en serveertips
Een fijne rasp rasp (bijvoorbeeld Microplane) maakt snel werk van het verven van citrus en maakt het gemakkelijk om het bittere witte merg te vermijden. Citrus schil geeft een geweldige low-FODMAP smaak kick voor elke dressing of salsa.
Elke portie is 4 ons tonijn met 2/3 kop salsa en 1 1/2 kopjes spinazie.
