Wat is een zuivelvrij dieet?

Melk vult vaak een belangrijke voedingsniche, omdat het rijk is aan calcium, eiwitten en andere voedingsstoffen. Maar veel mensen drinken geen melk vanwege melkallergie, voedselgevoeligheden of persoonlijke voorkeur. Als u een zuivelvrij dieet volgt, is het belangrijk om te weten hoe u ervoor kunt zorgen dat uw dieet gezond is zonder melk en andere zuivelproducten, zoals yoghurt en kaas. Gelukkig zijn echter alle nuttige componenten van melk te vinden in een verscheidenheid van andere veel voorkomende voedingsmiddelen.

Wat experts zeggen

"Zuivel kan een waardevolle voedselkeuze zijn, met voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D en eiwit. Als u echter een zuivelallergie of -intolerantie heeft, is een zuivelvrij dieet zeker gerechtvaardigd. Experts adviseren andere bronnen van calcium en vitamine D te gebruiken als je dit dieet gebruikt. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

Koemelk is de meest voorkomende allergie bij jonge kinderen en treft 2 tot 3 procent van de kinderen onder de 3 jaar. Het staat bovenaan de lijst van de acht meest voorkomende allergenen. Veel, maar niet alle, kinderen zullen uiteindelijk deze allergie ontgroeien. Mensen met een melkallergie zijn allergisch voor het eiwit in melk.

Lactose-intolerantie komt veel vaker voor en treft maar liefst 65 procent van de mensen. Deze mensen hebben moeite met het verteren van lactose, de suiker in melk, en ervaren symptomen zoals buikpijn, opgeblazen gevoel, misselijkheid en diarree als ze lactose consumeren.

Afgezien van deze twee groepen zijn er veel mensen die gewoon liever zuivelproducten in hun dieet vermijden. Dit kan te wijten zijn aan culturele voorkeuren, smaakaversie of het gevoel dat ze zich gezonder voelen zonder zuivelproducten.

Hoe het werkt

Voor mensen met een melkallergie is het belangrijk om alle koemelk en producten die melk of melkeiwitten kunnen bevatten te vermijden. Dikwijls moeten ook andere dierlijke melk (zoals geitenmelk) worden vermeden, omdat ze mogelijk niet veilig zijn voor mensen met een koemelkallergie.

Als u lactose-intolerant bent, kan het consumeren van zuivelproducten pijnlijke symptomen veroorzaken, maar over het algemeen geen gevaarlijke allergische reacties. Mensen met deze aandoening kunnen niet een breed scala aan lactose verdragen (wat een suiker is die in melk wordt gevonden). Sommigen kunnen voedsel consumeren dat kleine hoeveelheden lactose bevat, zoals boter, oude kazen en yoghurt met levende culturen.

Wat te eten

Compliant Foods

Melkvervangers
Zuivel-vrij voedsel rijk aan calcium, eiwitten en vitamine D
Producten met het label "zuivelvrij" (voorzichtig)
Producten met het label "niet-zuivel" (voorzichtig)

Niet-conforme voedingsmiddelen

Melk
Voedsel gemaakt van melk
Voedingsmiddelen die melk bevatten
Voedingsmiddelen die in contact komen met melk

Melkvervangers

Je zult veel opties vinden voor melkvervangers (zoals soja, amandel, rijst en havermelk) om dierlijke melk te vervangen voor drinken, gieten op granen, enzovoort. Ze variëren sterk in termen van smaak, de voedingsstoffen die ze bevatten en of ze suikers hebben toegevoegd, dus lees de etiketten zorgvuldig. Mogelijk moet u experimenteren om het type en het merk melkvervanger te vinden dat u het beste bevalt. Merk op dat lactosevrije melk nog steeds melkeiwitten bevat, dus niet veilig voor mensen met melkallergieën.

Voedingsmiddelen die de voedingsstoffen in melk vervangen

Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van bepaalde voedingsstoffen. Dus een zuivelvrij dieet moet andere bronnen van deze voedingsstoffen bevatten:

Eiwit: Volwassenen en tieners hebben dagelijks 50 tot 60 gram eiwit nodig. De behoeften van kinderen variëren van negen tot 34 gram, afhankelijk van de leeftijd. Maar u hebt geen zuivelproducten nodig om u voldoende eiwitten te geven. Zelfs mensen die niet vaak vlees eten, zullen hun minimale eiwitbehoeften waarschijnlijk ver overschrijden. Zes gram mager gehakt bevat meer dan 45 gram eiwit. Geweldige vegetarische bronnen van eiwitten zijn onder andere: tofu, peulvruchten, eieren en volle granen.
Calcium: Calcium is een essentieel mineraal voor het opbouwen van botmassa en melk is een rijke bron van dit mineraal. Volwassen vrouwen hebben de hoogste calciumbehoefte, bij 1000 tot 1500 mg per dag, terwijl kinderen tussen 500 en 1300 mg nodig hebben, afhankelijk van hun leeftijd. Om uw calcium zonder zuivelproducten te krijgen, kunt u voedingsmiddelen eten die zijn aangevuld met calcium, zoals sinaasappelsap, cranberrysap, ontbijtgranen en sojamelk. Sommige merken amandelmelk hebben ook calcium toegevoegd. Niet-zuivelproducten die bijzonder veel calcium bevatten, zijn boerenkool, boerenkool, tofu, schaaldieren, zalm, peulvruchten en amarant. U kunt ook calciumsupplementen nemen als uw arts ze aanbeveelt.

Vitamine D: Melk bevat ook vitamine D, die in het lichaam wordt gebruikt om calcium in de voeding te helpen absorberen. Daarom, wanneer u melk en zuivel uit uw dieet weglaat, moet u ook rekening houden met uw vitamine D-inname. Vitamine D-tekort kan ernstige botaandoeningen veroorzaken, zoals rachitis en osteomalacie. Dit zijn echter zeer zeldzame aandoeningen, omdat vitamine D op natuurlijke wijze door het lichaam kan worden aangemaakt wanneer u uw huid aan de zon blootstelt. Tien tot vijftien minuten per dag direct zonlicht op de meeste plaatsen is voldoende om vitamine D-tekort te voorkomen, vooral in de zomer. Goede niet-zuivelrijke voedingsbronnen van vitamine D zijn eieren, vis, oesters, verrijkte granen en levertraan.
riboflavine: Riboflavine, of vitamine B2, is een van de B-complexen van vitamines die van vitaal belang zijn voor de verwerking van koolhydraten in het lichaam. Het is populair geworden als een behandeling voor migrainehoofdpijn, omdat klinisch is aangetoond dat het hun frequentie vermindert. De RDI (aanbevolen dagelijkse inname) voor riboflavine is 1,3 mg voor volwassen mannen en 1,1 mg voor volwassen vrouwen (kinderen en adolescenten hebben minder nodig). Bladgroenten, zoete aardappelen, volle granen en vlees zijn goede bronnen. Sommige granen en brood zijn ook verrijkt met riboflavine.

Fosfor: Dit mineraal helpt de celfunctie in het lichaam reguleren. Het is een belangrijk onderdeel van botten en tanden. Vleeseters moeten gemakkelijk voldoende fosfor in de voeding krijgen zonder zuivel. Vooral vette vis is een efficiënte manier om aan uw fosforbehoeften te voldoen. De beste opties voor vegetariërs voor fosfor zijn peulvruchten, die veel fosfor bevatten maar niet zo gemakkelijk in het lichaam worden opgenomen als het fosfor dat in dierlijke producten wordt aangetroffen. Een andere goede bron is brood, vooral als het met gist is gezuurd.

Zuivel-vrije producten (met voorzichtigheid)

Zelfs als een voedingsmiddel als "zuivelvrij" wordt aangeduid, moet u de lijst met ingrediënten nog steeds aandachtig lezen. Er zijn geen voorschriften voor voedsel- en geneesmiddelenbeheer (FDA) die het gebruik van de term regelen, dus het is mogelijk dat "zuivelvrije" producten nog steeds melkderivaten, zoals caseïne of wei, kunnen bevatten. Dat zou hen onveilig maken voor mensen die allergisch zijn voor melk.

Niet-zuivelproducten (met voorzichtigheid)

Producten met het label "niet-zuivel" zijn volgens de FDA-regels eigenlijk toegestaan om melkeiwitten te bevatten, volgens het Food Allergy Research and Resource Program aan de Universiteit van Nebraska-Lincoln. Dus net als bij "zuivelvrije" producten, is het belangrijk om de ingrediëntenlijst te inspecteren. Veel niet-zuivelproducten zijn mogelijk onveilig voor mensen met melkallergieën (hoewel ze geschikt kunnen zijn voor mensen die lactose-intolerant zijn).

Melk

Uiteraard staat koemelk bovenaan uw lijst met voedingsmiddelen om te voorkomen dat u een zuivelvrij dieet volgt. Zoals hierboven vermeld, worden andere dierlijke melkproducten meestal ook het beste vermeden.

Eten gemaakt met melk

Deze omvatten kaas, yoghurt en ijs. Soms zijn er zuivelvrije versies beschikbaar (zoals yoghurt gemaakt van sojamelk), maar controleer altijd het etiket om zeker te zijn dat ze veilig zijn.

Voedingsmiddelen die melk bevatten

Afhankelijk van hoe strikt uw zuivelvrij dieet is (dat wil zeggen, als u een allergie heeft versus een intolerantie of voorkeur), kunt u mogelijk geen voedsel eten dat is bereid met melk, zoals gebakken goederen. Melkproteïnen kunnen ook op verrassende plaatsen verschijnen, zoals bij deli-vlees en hotdogs.

Voedingsmiddelen die in contact komen met melk

In het geval van een melkallergie, moet u kruisbesmetting vermijden. Controleer de etiketten om ervoor te zorgen dat zuivelvrij voedsel nooit in contact is gekomen met melkeiwitten in het productie- of bereidingsproces.

Middelen en tips

De wet inzake voedselallergeen en consumentenbescherming vereist dat levensmiddelen die de acht belangrijkste allergenen bevatten, duidelijke labels ("bevat melk") bevatten om consumenten te helpen deze allergenen te vermijden. Deze etiketteringsvereiste omvat echter geen voedingsmiddelen voor restaurants, dus u moet vragen stellen voordat u bestelt.

Voedselallergieën: wat u vandaag moet weten en doen

Voors en tegens

Pros

Noodzakelijk voor mensen met allergieën
Kan ongemak verminderen bij mensen met intoleranties en gevoeligheden
Veilig en zonder gezondheidsrisico's
Vervangende voedingsmiddelen zijn over het algemeen beschikbaar

Cons

Vereist planning om aan voedingsbehoeften te voldoen
Sommige alternatieve voedingsmiddelen kunnen kostbaar zijn
Het strikt vermijden van zuivel kan moeilijk zijn

Pros

Noodzaak

In het geval van melkallergie is een zuivelvrij dieet essentieel om blootstelling en mogelijk gevaarlijke allergische reacties te voorkomen.

behulpzaamheid

Voor degenen die lactose-intolerantie of andere gevoeligheid voor zuivelproducten hebben, kan het vermijden van deze symptomen ongemakkelijke en pijnlijke symptomen verlichten.

Veiligheid

Een zuivelvrij dieet is veilig, zolang mensen die het volgen, voldoende calcium en andere voedingsstoffen krijgen die men normaal in zuivelproducten aantreft.

Toegankelijkheid

Melkvervangers en andere zuivelvrije producten zijn direct verkrijgbaar in de meeste supermarkten.

Ongeacht deze voordelen is een zuivelvrij dieet niet noodzakelijk voor iedereen. Als u denkt dat u gevoelig bent voor of intolerant bent voor zuivelproducten, bespreek uw dieet met een medische professional om onderliggende medische aandoeningen uit te sluiten. Uw arts kan ook een calciumsupplement aanbevelen.

Cons

uitvoerbaarheid

Het volgen van een zuivelvrij dieet vereist planning om ervoor te zorgen dat je toegang hebt tot voedsel dat veilig voor je is (bijvoorbeeld als je in een restaurant of thuis van een vriend eet). Het vereist ook planning om ervoor te zorgen dat aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan met niet-zuivelproducten zoals eiwitten, calcium, vitamine D, enzovoort.

Kosten

Sommige melkvervangers en andere zuivelvrije artikelen zijn duurder dan hun zuivelproducten.

duurzaamheid

Het is redelijk eenvoudig en eenvoudig om melk en melkproducten te vermijden, maar het volledig elimineren van zuivel uit je dieet kan een uitdaging zijn. Zuivel kan zich in alles verbergen, van snoeprepen tot worstjes tot schelpdieren, medicijnen en kauwgom.

Hoe het vergelijkt

Het zuivelvrije dieet heeft enkele overeenkomsten met andere diëten die zuivelproducten of ander voedsel verwijderen, in sommige gevallen als gevolg van een medische aandoening.

USDA-aanbevelingen

De USDA adviseert om magere zuivelproducten te consumeren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Het erkent echter dat er andere manieren zijn om aan uw voedingsbehoeften te voldoen als u zuivel niet kunt of wilt consumeren.

Vergelijkbare diëten

Vergelijk het zuivelvrije dieet met anderen die ook zuivel beperken of verminderen, of (zoals in het glutenvrije dieet) een groep voedingsmiddelen uitsnijden die het lichaam niet kan verdragen.

Zuivelvrij dieet

Hoe het werkt: Degenen met een zuivelvrij dieet vermijden alle of de meeste voedingsmiddelen die melk bevatten, melkeiwitten (caseïne en wei) en / of melksuiker (lactose).
Algemene voeding: Dit dieet is over het algemeen veilig en biedt voldoende voeding, zolang degenen die het volgen de voedingsstoffen in zuivelproducten op een adequate manier vervangen door andere bronnen..
Flexibiliteit: Degenen die zuivel vermijden vanwege gevoeligheid of intolerantie, kunnen mogelijk kleine hoeveelheden zuivelproducten consumeren. Niveaus van ongevoeligheid en onverdraagzaamheid kunnen sterk variëren. Degenen met een melkallergie moeten alle zuivelproducten zorgvuldig vermijden.
duurzaamheid: Zolang aan de voedingsbehoeften wordt voldaan, kan dit dieet voor onbepaalde tijd worden gevolgd (hoewel kinderen hun melkallergie ontgroeien).

Veganistisch dieet

Hoe het werkt: Mensen die een veganistisch dieet volgen, vermijden alle dierlijke producten, inclusief vlees, gevogelte, eieren, vis en zuivelproducten.
Algemene voeding: Omdat het zoveel soorten voedsel elimineert, brengt een veganistisch dieet enig risico met zich mee. Veganisten moeten voorzichtig zijn met het vervangen van bepaalde voedingsstoffen die meestal of alleen worden aangetroffen in dierlijke producten.
Flexibiliteit: Het volgen van een veganistisch dieet is een keuze. Het niveau van striktheid dat wordt toegepast, is aan de persoon die heeft besloten te eten volgens deze principes.
duurzaamheid: Omdat dit een uitdagend dieet is om te volgen, is het misschien geen langetermijnoptie voor iedereen.

Gluten vrij dieet

Hoe het werkt: Op een glutenvrij dieet vermijd je gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge (en bij uitbreiding alles wat met deze granen wordt gemaakt).
Algemene voeding: Voedingsmiddelen die gluten bevatten, kunnen worden vervangen door glutenvrije opties, zodat aan alle voedingsbehoeften wordt voldaan.
Flexibiliteit: Net als bij zuivelproducten, kunnen er verschillende niveaus van tolerantie voor gluten zijn. Mensen met coeliakie moeten het volledig vermijden, terwijl anderen misschien kleine hoeveelheden kunnen consumeren.
duurzaamheid: Net als bij een zuivelvrij dieet, kan dit dieet een uitdaging zijn om te beheren, omdat gluten wordt aangetroffen in zoveel voedingsmiddelen en kruisbesmetting veel voorkomt. Maar het is veilig om oneindig te volgen zolang aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan.

Mediterraans diëet

Hoe het werkt: Het mediterrane dieet is gericht op volle granen, zeevruchten, fruit en groenten, peulvruchten en noten. Vlees is toegestaan, maar wordt spaarzaam geconsumeerd, evenals melk (kaas en yoghurt komen vaker voor).
Algemene voeding: Dit dieet bevat veel voedingsstoffen, antioxidanten en vezels.
Flexibiliteit: Omdat een breed scala aan voedingsmiddelen is inbegrepen, zou dit dieet voor veel mensen kunnen werken.
duurzaamheid: Dit dieet is zeer veilig te volgen voor de lange termijn (met uitzondering van voedselallergieën of andere medische aandoeningen) en kan zelfs de gezondheid van het hart bevorderen.

Een woord van Verywell

Het lijkt misschien ingewikkeld om al die voedingsstoffen bij te houden die je nodig hebt als je geen melkproducten consumeert, maar je krijgt er genoeg van de meeste zonder al te veel moeite. Als u of uw kind door een allergie of intolerantie melk vermijdt en u zich zorgen maakt over voeding, praat dan met uw arts over een verwijzing naar een diëtist die op de hoogte is van allergie- en voedingsproblemen. Die persoon kan je helpen met het maken van je dieet, zodat je niets mist wat belangrijk is.

Wat kunt u eten als u glutenvrij en zuivelvrij bent?