Gele Dal met Quinoa
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 330 Vet 3g Koolhydraten 59g Eiwit 18 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (1 kop dal + 1/2 kop quinoa) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 330 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 3g | 4% |
| Verzadigd vet 0g | 0% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 315 mg | 14% |
| Totaal koolhydraat 59g | 21% |
| Dieetvezel 16g | 57% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 18g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 67 mg | 5% |
| Strijk 5mg | 28% |
| Kalium 837 mg | 18% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 45 minuten
porties 4 (1 kop dal + 1/2 kop quinoa)
Pulsen zijn de eetbare zaden van planten in de peulvruchtenfamilie en omvatten linzen, bonen en erwten. Veel diëten over de hele wereld vertrouwen op pulsen als een bron van eiwitten. Dit dalrecept combineert gele spliterwten met quinoa, een eiwitrijk zaad dat kan worden bereid en gegeten als een graan.
Het eten van een dieet met peulvruchten en andere bronnen van plantaardig eiwit kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed en de bloeddruk te verlagen en helpen bij het beheer van het lichaamsgewicht, die allemaal risicofactoren zijn voor hartziekten.
Regelmatige consumptie van peulvruchten en peulvruchten kan ook het risico voor bepaalde soorten kanker verminderen vanwege hun hoge gehalte aan vezels en antioxidanten. Door minstens een tot twee van de maaltijden te eten die je elke dag eet van voornamelijk plantaardige bronnen, geef je jezelf meer ruimte op het bord om te genieten van de overgrote en heerlijke wereld van groenten, fruit, bonen, peulvruchten, noten en zaden.
ingrediënten
- 1 kopje gele spliterwten of linzen
- 1/2 middelgrote ui, in 4 grote stukken gesneden
- 1 theelepel verse geraspte gember
- 1,5 theelepeltjes gemalen kurkuma
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1 theelepel koriander op de grond
- 1/2 theelepel zout
- 1 middelgrote teentje knoflook, geperst of fijn geraspt op een microplane
- Driekoppige kersentomaatjes, gehalveerd
- 2 eetlepels basilicum of koriander, optioneel
- 2 kopjes gekookte quinoa
Voorbereiding
- Spoel en sorteer de gele spliterwten. Voeg toe aan een grote pot met de uienstukken, gember, kruiden, zout en 4 kopjes water.
- Breng aan de kook, af en toe roeren. Eenmaal koken, laat het vuur sudderen en kook het gedurende 30 tot 40 minuten, tot de spliterwten zacht zijn. Voeg de geperste knoflook toe nadat het mengsel 20 minuten gekookt is.
- Eenmaal gaar, zet het vuur uit en gebruik een staafmixer om het mengsel ruw te pureren, laat een aantal hele split erwten en anderen gepureerd, totdat een dikkere textuur ontstaat. Als alternatief, lepel het mengsel voorzichtig in een blender en pulseer een paar seconden totdat de gewenste textuur is bereikt.
- Roer de cherrytomaatjes erdoor en de verse gehakte kruiden. Voeg extra zout naar smaak toe.
- Serveer met gekookte quinoa.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
In plaats van de kerstomaatjes, kunt u fijngehakte rode of groene paprika toevoegen voor een uitbarsting van kleur en frisse crunch. Zowel cherrytomaatjes als rode paprika's bevatten weinig calorieën en beide bevatten vergelijkbare antioxidanten vanwege hun rode kleur.
In plaats van quinoa, probeer dit met gierst. Millet is een ander type eiwitrijk, glutenvrij zaad dat wordt bereid en geconsumeerd als een graan. Millet, zoals quinoa, kan worden bereid in een 1: 2 verhouding van zaad tot vloeistof. Breng aan de kook op de kookplaat, laat afkoelen en kook gedurende 15 minuten. Dek af, haal het vuur eraf en laat het 10 minuten staan, dan pluizen met een vork en serveren.
Kook- en serveertips
Je kunt gele linzen of gele spliterwten gebruiken voor dit recept. Hoewel beide als peulvruchten worden beschouwd, komen erwten en linzen uit verschillende soorten peulvruchten.
Gespleten erwten zijn een soort velderwt, een erwt die speciaal is gekweekt om te drogen, terwijl linzen worden geoogst als het zaad van de plant en worden gedroogd. Gespleten erwten hebben een meer ronde 3-dimensionale vorm, terwijl linzen er platter uitzien. Beide bevatten veel eiwitten, vezels en essentiële vitaminen en mineralen, en bevatten beide weinig vet.
Elke portie is 1/2 cup dal met 1/2 kop quinoa.
