12-Week geavanceerd trainingsplan en schema voor de halve marathon
Dus je bent een ervaren hardloper en je hoopt je opleiding van een halve marathon (13,1 mijl) naar een hoger niveau te tillen. Gebruik dit trainingsschema van 12 weken om u te helpen bij het uitvoeren van een persoonlijk record (PR) in uw volgende halve marathon.
Om dit plan te starten, zou u al ongeveer vijf dagen per week moeten werken en comfortabel genoeg kunnen rennen tot 8 mijl. Als je daar niet aan toe bent, wil je misschien het half-marathonschema uitproberen.
Trainingsplan halve marathon voor gevorderde hardlopers
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | CT | 35 min tempo | Rust uit | 5 mi | Rust uit | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rust of CT | 35 min tempo | Rust of CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Rust of CT | 5 mi | Rust uit | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rust of CT | 40 min tempo | Rust uit | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 heuvelherhalingen | CT | 35 min tempo | Rust uit | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 heuvelherhalingen | CT | 40 mi tempo run | Rust uit | 11 mi | 3 mijl EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rust of CT | 40 min tempo | Rust uit | 13 mijl (laatste 3 in race tempo) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rust of CT | 35 min tempo run | 3 mijl EZ | Rust uit | 10K race |
| 9 | CT | 8 heuvelherhalingen | Rust of CT | 45 min tempo | Rust uit | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rust of CT | 35 min tempo | Rust uit | 14 mijl (laatste 4 in race tempo) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Rust uit | 4 mi racetempo | Rust uit | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rust uit | 4 mi | 30 minuten 10K tempo | 3 mi | Rust uit | 20 minuten | Race dag! |
Details van het trainingsschema voor de halve marathon
Crossing-training (CT): Door middel van cross-trainingactiviteiten kun je je gewrichten en spieren een pauze geven terwijl je nog aan je cardio werkt. Wanneer het schema CT vraagt, doe dan een cardio-activiteit anders dan hardlopen (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning gedurende 45 tot 60 minuten. Je zult ook profiteren van 15 minuten krachttraining twee keer per week.
Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run, bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten makkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een tempo van ongeveer 10 seconden langzamer dan je 10K-tempo. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Interval workouts (IW): Na een warming-up, hard rennen, dan herstellen door te joggen of 400 meter te lopen. 3 x 400 zou bijvoorbeeld drie harde 400's zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin. Voor de 800 meter intervallen, loop 800 meter (twee rondjes rond de meeste tracks) in je 5K racesnelheid en herstel daarna gedurende 800 meter tussen de intervallen.
Rust uit: Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, zoals je donderdag hebt gelopen en je zaterdag het langste stuk van de week hebt.
Zaterdag lange runs: Nadat u bent opgewarmd, kunt u op een comfortabel tempo rennen voor de aangegeven kilometerstand. Zorg ervoor dat je afkoelt en uitrekt na je hardloop. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van bronnen zoals MapMyRun.com. Of u kunt uw route altijd van tevoren in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.
zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken en je lichaam en geest te laten lopen op vermoeide benen.
Tune-up Race: Dit schema beveelt een 10K tune-up race in week 8 aan, zodat je kunt oefenen met racen en een idee krijgt van je conditie. Als je dat weekend geen 10K race kunt vinden, kun je een kortere afstandswedstrijd doen of dit doen tijdens week 9 of 10.
Overstapdagen: Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen. Als je op een dag bezig bent, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
