12 weken om gewicht te verliezen Trainingsprogramma

Op zoek naar een trainingsprogramma dat perfect is voor een beginnende sporter? Heeft u een stapsgewijze handleiding nodig om u te helpen afvallen? Dit 12 weken durende plan geeft je alle tools die je nodig hebt.

Je krijgt:

• Cardio, krachttraining en flexibiliteitstrainingen
• Wekelijkse agenda's om uw trainingen te organiseren
• Snelle tips om u op koers te houden

Dit programma is eenvoudig, maar dat betekent niet dat het eenvoudig is. Net als elk gewichtsverliesprogramma van 12 weken, heb je ups en downs. Het is belangrijk om deze fluctuaties van tevoren te verwachten. Enkele weken zul je geweldig doen, en anderen niet. Dat is normaal. 

Zorg ervoor dat je naar je eigen lichaam luistert en doe wat goed voor je is. Elke vermelde workout is een suggestie. Vervang soortgelijke trainingen als je wilt. Je kunt altijd wandelen, een fietstocht maken, wandelen met een vriend of je kinderen meenemen naar het park voor een spelletje tag of frisbee om wat activiteit te krijgen.

Als je nog nooit eerder hebt getraind, bekijk je eerst de basisprincipes van cardio- en krachttraining. Als u enige ervaring heeft, kunt u zwaardere workouts vervangen om sneller af te vallen.

Voordat u met een gewichtsverliesprogramma begint

Er zijn een paar slimme dingen om voor te zorgen voordat u begint met dit of een afslankprogramma van 12 weken.

• Raadpleeg uw arts als u verwondingen of ziektes heeft of als u medicijnen gebruikt.
• Stel doelen in, schrijf ze op en plaats ze op een plek waar je ze kunt zien.
• Vind of koop schoenen, kleding of uitrusting die u nodig heeft.
• Neem je maten en noteer ze. Neem ze elke vier weken opnieuw om uw voortgang bij te houden. Misschien wilt u ook uw gewichtsverlies bijhouden.
• Bepaal wanneer u gaat trainen ('s ochtends, tijdens de lunch of na het werk) en schrijf het op in uw agenda of fitnessjournaal.
• Plan en bereid je maaltijden een week van tevoren voor.

Week 1 tot 4

De volgende agenda bevat alle trainingen voor cardio, kracht, core en flexibiliteit om u op gang te helpen tijdens uw eerste vier weken van gewichtsverlies. De meeste weken omvatten twee of drie standaard cardio-workouts, drie core workouts en twee dagen krachttraining. Elke week zullen je trainingen lichtjes veranderen, zodat je geleidelijk kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.

Als je je moe of pijnlijk voelt, neem dan extra rustdagen. Als je andere cardio-workouts hebt die je leuk vindt, kun je die ook op elk moment vervangen.

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
maandag Kies 1 -Beginner-intervallen -Beginner elliptisch -Of kies je eigen cardio Plus: het onderlichaam strekt zich uit	maandag Kies 1 -Intervallen van 25 minuten -Of kies uw eigen Plus: het totale lichaam rekt zich uit	maandag Kies 1 -Intervallen van 25 minuten -Of kies uw eigen Plus: het totale lichaam strekt zich uit	maandag Kies 1 -Intervallen van 25 minuten -Of kies uw eigen Plus: het totale lichaam strekt zich uit
dinsdag Totale lichaamskracht: 1 set Beginner Abs	dinsdag Totale lichaamskracht: 2 sets Beginner Abs	dinsdag Totale lichaamskracht: 2 sets Kernkracht en rek	dinsdag Totale lichaamskracht: 2 sets Kernkracht en rek
Woensdag Kies 1 -Cardio van 20 minuten -Of kies je eigen cardio Plus: het onderlichaam strekt zich uit	Woensdag Kies 1 -Beginner-intervallen -Of kies uw eigen Plus: het totale lichaam rekt zich uit	Woensdag Kies 1 -30 minuten durende cardio, 3 manieren -Of kies uw eigen Plus: het onderlichaam strekt zich uit	Woensdag Kies 1 -30 minuten durende cardio, 3 manieren -Of kies uw eigen Plus: het totale lichaam rekt zich uit
donderdag Totale lichaamskracht: 1 set Beginner Abs	donderdag Actieve rust (zoals een gemakkelijke wandeling)	donderdag Actieve rust	donderdag Totale lichaamskracht: 2 sets
vrijdag Kies 1 -Beginner-intervallen -Beginner elliptisch -Of kies je eigen cardio Plus: het onderlichaam strekt zich uit	vrijdag Kies 1 -Cardio van 20 minuten -Of kies je eigen cardio Plus: het onderlichaam strekt zich uit	vrijdag Kies 1 -10-Minuut Blast: 2,5 herhalingen -Intervallen van 25 minuten -Of kies uw eigen Plus: het totale lichaam rekt zich uit	vrijdag Kies 1 -Beginner-intervallen -Beginner elliptisch -Of kies je eigen cardio Plus: het onderlichaam strekt zich uit
zaterdag Beginner Abs	zaterdag Totale lichaamskracht: 1 set	zaterdag Totale lichaamskracht: 2 sets	zaterdag Intermediate Abs en Core Workout
zondag Rust uit	zondag Rust uit	zondag 10 minuten lopen	zondag 15 minuten lopen

Week 5 tot 8

Laad dingen op door uw cardiotijd te vergroten en nieuwe kracht-, cardio-, core- en flexibiliteittrainingen te proberen. Zoals altijd, neem extra rustdagen als dat nodig is, en voel je vrij om je eigen workouts te vervangen als een van deze niet voor jou werkt.

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
maandag Kies 1 -Beginner-intervallen, niveau 3 -Of kies je eigen cardio Plus: 7 Total Body Stretches	maandag Kies 1 -Beginner-intervallen, niveau 3 -Of kies uw eigen Plus: 7 Total Body Stretches	maandag Kies 1 -10-Min Cardio: 2 tot 3 sets -Of kies uw eigen Plus: 7 Total Body Stretches	maandag Kies 1 -30 minuten durende cardio, 3 manieren -Of kies uw eigen Plus: het onderlichaam strekt zich uit
dinsdag -Totale lichaamskracht en -balans: 1 set -Kernkracht en rek	dinsdag -Totale lichaamskracht en -balans: 1 set -Kernkracht en rek	dinsdag -Totale lichaamskracht en -balans: 2 sets -Intermediate Abs en Core Workout	dinsdag -Totale lichaamskracht en -balans: 2 sets -Intermediate Abs en Core Workout
woensdag Kies 1 -25 minuten durende cardio -Of kies je eigen cardio Plus: het onderlichaam strekt zich uit	Woensdag Kies 1 -10-Min Cardio: 2-3 sets -Of kies uw eigen Plus: 7 Total Body Stretches	Woensdag Kies 1 -30 minuten durende cardio, 3 manieren -Of kies uw eigen Plus: het onderlichaam strekt zich uit	Woensdag Kies 1 -10-Min Cardio: 2-3 sets -Of kies uw eigen Plus: 7 Total Body Stretches
donderdag -Totale lichaamskracht en -balans: 1 set -Kernkracht en rek	donderdag Actieve rust	donderdag Actieve rust	donderdag -Totale lichaamskracht en -balans: 2 sets -Total Core Workout
vrijdag Kies 1 -Beginner-intervallen, niveau 3 -Of kies je eigen cardio Plus: 7 Total Body Stretches	vrijdag Kies 1 -25 minuten durende cardio -Of kies uw eigen Plus: het onderlichaam strekt zich uit	vrijdag Cardio en krachtcircuit	vrijdag Actieve rust
zaterdag Total Core Workout	zaterdag -Totale lichaamskracht en -balans: 1 set	zaterdag Total Core Workout	zaterdag Cardio en krachtcircuit
zondag Rust uit	zondag Rust uit	zondag 10 minuten lopen	zondag 15 minuten lopen

Week 9 tot 12

Breng nu dingen naar een hoger niveau met nieuwe, langere cardio-workouts, nieuwe workouts voor totale lichaamskracht en, aan het einde van het programma, nieuwe boven- en onderlichaamtrainingen om meer spiergroepen uit te dagen en u te helpen bij het opbouwen van mager spierweefsel . U zult ook nieuwe circuittraining workouts opmerken, die geweldig zijn om tijd te besparen en u helpen meer calorieën te verbranden.

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
maandag Kies 1 -Cardio van 10 minuten: 3 sets -Of kies je eigen cardio Plus: 10 minuten yoga	maandag Kies 1 -40-minuten Cardio Verveling Buster -Of kies uw eigen Plus: het onderlichaam strekt zich uit	maandag Kies 1 -40-minuten Cardio Verveling Buster -Of kies uw eigen Plus: het onderlichaam strekt zich uit	maandag Kies 1 -Cardio van 10 minuten: 2 tot 3 sets -Of kies uw eigen Plus:Bovenlichaam Supersets
dinsdag -Totale lichaamskracht, balans en flexibiliteit: 1 set -Total Core Workout	dinsdag -Totale lichaamskracht, balans en flexibiliteit: 1 set -Total Core Workout	dinsdag -Total Body Superset Blast: 1 tot 2 sets - Permanent Abs	dinsdag -Lager lichaam en Core Strength Workout -Onderlichaam strekt zich uit
Woensdag Kies 1 -Beginner-intervallen -Beginner elliptisch -Of kies je eigen cardio Plus: het totale lichaam rekt zich uit	Woensdag Kies 1 -Cardio van 10 minuten: 2 tot 3 sets -Of kies uw eigen Plus: 10 minuten yoga	Woensdag Kies 1 -30 minuten durende cardio, 3 manieren -Of kies uw eigen Plus: het totale lichaam rekt zich uit	Woensdag Kies 1 -40-minuten Cardio Verveling Buster -Of kies uw eigen Plus: 10 minuten yoga
donderdag Actieve rust	donderdag Actieve rust	donderdag Actieve rust	donderdag -Total Body Superset Blast: 1 tot 2 sets -Kernkracht en rek
vrijdag -Totale lichaamskracht, balans en flexibiliteit: 1 set -Total Core Workout	vrijdag -Totale lichaamskracht, balans en flexibiliteit: 1 set -Permanent Abs	vrijdag -Cardio-circuit van 10 minuten: 2 tot 3 sets - Total Body Stretches	vrijdag Actieve rust
zaterdag -Beginner-intervallen -Of kies je eigen cardio Plus: 10 minuten yoga	zaterdag -Cardio en krachtcircuit: 2 sets	zaterdag Permanent Abs	zaterdag -Cardio-circuit van 10 minuten: 2 tot 3 sets
zondag Rust uit	zondag Rust uit	zondag 10 minuten lopen	zondag 15 minuten lopen

Tips om uw 12-weekse programma op schema te houden

Onthoud dat je, voordat je je workoutschoenen zelfs maar kantelt, je elke dag moet vasthouden aan je programma. Wat er ook gebeurt in je leven, herinner jezelf aan je doelen en geef je training de prioriteit die het verdient.

Behandel het als elke andere afspraak die je niet zou missen. Schrijf het in uw datebook en bescherm de tijd die u ervoor reserveert. Maar als je merkt dat je van de fitnesswagen valt, maak je dan geen zorgen. Gewoon opnieuw opstarten waar je was gebleven. Kijk vooruit, niet terug.

Misschien vindt u het handig om een ​​trainingsdagboek bij te houden om uw voortgang bij te houden. Het helpt ook om alle middelen te gebruiken die u hebt om u te motiveren, inclusief uw vrienden, familie en collega's. En beloon jezelf aan het einde van elke week voor al je prestaties, zelfs als je niet elke geplande workout hebt gedaan.