13 Tips om langere afstanden af ​​te leggen

Een van de grootste uitdagingen waarmee nieuwe hardlopers worden geconfronteerd, is leren hoe ze de loopafstand kunnen vergroten. Beginners raken vaak gewond, verveeld of opgebrand voordat ze hun mijlen doelen halen. Klinkt bekend?

Terwijl je je grenzen probeert te verleggen, zul je waarschijnlijk zowel fysieke als mentale obstakels tegenkomen. Dit is een normaal onderdeel van het trainingsproces. Probeer enkele van deze strategieën om uw runs niet alleen langer, maar ook leuker te maken.

Onthoud dat u, om blessures te voorkomen, uw wekelijkse kilometerstand niet elke week met meer dan 10 procent moet verhogen.

Altijd opwarmen

Een goede warming-up voor het hardlopen kan problemen zoals zijsteken en spierpijn voorkomen die uw run kunnen saboteren.

Begin met een stevige wandeling of langzaam joggen om de lichaamstemperatuur te verhogen en uw gewrichten klaar te maken voor meer krachtige activiteit. Doe dan een paar dynamische rekken om je spieren voor te bereiden op de komende mijlen.

Langs diezelfde lijnen - vergeet niet af te koelen voor minimaal vijf minuten van een rustig tempo aan het einde van je run.

Gebruik een Run / Walk-combinatie

Als je het tempo niet kunt bijhouden over de hele afstand tijdens je hardloop, maak je geen zorgen. Je moet niet onder druk komen te staan ​​om te joggen of over de hele lengte te rennen. Gebruik in plaats daarvan een run / walk-combinatie om meer afstand af te leggen.

Deze intervaltraining biedt verschillende voordelen. Je krijgt nog steeds een geweldige workout en verbrandt mega-calorieën. Maar je verhoogt ook je conditie, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen, zodat je uiteindelijk langere afstanden kunt lopen.

Ren naar buiten

Hardlopen op de loopband kan saai worden. Hoewel hardlopen op de loopband fysiek misschien wat gemakkelijker is, kan het een veel moeilijkere mentale uitdaging zijn.

Als het weer en de veiligheid het toelaten, ga dan naar buiten voor je runs. De frisse lucht, het landschap en nieuwe routes kunnen u zo afleiden dat u langer zult rennen dan normaal op de loopband.

Voorkomen dat loopband Verveling

Hoewel het het beste is om naar buiten te rennen, zijn er dagen dat je op de loopband binnenshuis vastzit. De loopband biedt veiligheid en gemak.

Ga op die dagen niet gewoon op de loopband staan ​​en begin te rennen. Heb een plan om verveling te verslaan en loopband leuker te maken. Speel games in een hoger tempo en neig in korte intervallen. Of beklim langzaam een ​​heuvel terwijl u uw tempo verlaagt. Deze trainingssessies met verveling op de loopband zijn een manier om je lopende programma op het goede spoor te houden, ongeacht je planning of weersomstandigheden ...

Stop en rek

Strakheid in verschillende spieren is een veelvoorkomende reden waarom beginnende hardlopers (en ook meer ervaren spelers) een lange run vroegtijdig beëindigen. Als je je beklemd voelt in een spier, kan wat stretchen in het midden van de training helpen.

Als u zich tijdens het hardlopen krap voelt, probeer dan het aangetaste lichaamsdeel ongeveer 30 seconden lang uit te rekken. Ga dan verder met je run. Als je pijn voelt die niet beter wordt, moet je misschien stoppen met rennen. Weten wanneer het goed is om pijn te doorstaan ​​en wanneer te stoppen is belangrijk.

Rennen met andere mensen

Veel beginnende hardlopers zeggen dat ze nooit lange afstanden kunnen lopen zonder partners te hebben. Of het nu komt door groepsdruk, de afleiding van het gesprek, de motivationele ondersteuning, of misschien een combinatie van alle drie, lopers die meestal maatje vinden dat ze langer kunnen rennen.

Als je meestal alleen loopt, vraag je een vriend of familielid om met je mee te gaan of een hardloopgroep bij jou in de buurt te vinden. Je kunt groepen vinden door online te zoeken of door een lokale hardloopwinkel te bezoeken.

Voorkomen van zijsteken

Hoewel je misschien denkt dat zijsteken een onvermijdelijk onderdeel van hardlopen is, kun je ze eigenlijk vermijden. Volg de stappen om zijsteken te voorkomen, zodat ze u niet dwingen om uw runs kort te maken. Druk uitoefenen op het gebied en het veranderen van je ademhalingspatroon zijn twee topstrategieën om die vervelende krampen kwijt te raken.

Rennen met een conversationeel tempo

Controleer je je tempo op je runs? Je zou moeten. Een van de meest voorkomende redenen waarom beginnende hardlopers stoppen voordat ze hun doelafstand hebben bereikt, is dat ze te snel rennen.

Wanneer u voor het eerst begint met hardlopen, moet u op een gemoedelijk tempo lopen. Dat betekent dat je tijdens het rennen comfortabel in volledige zinnen kunt praten. Als je naar lucht snakt, ren je zeker te snel.

Voeg krachttraining toe

Op de dagen dat je niet loopt, raak je de gewichtsruimte. Krachttraining helpt je lichaam de fysieke stress van hardlopen te beheersen. Je spieren zullen langer kunnen presteren voordat ze moe worden, wat betekent dat je meer kilometers kunt maken.

Krachttraining vereist geen uren in de sportschool. Het enige dat je nodig hebt is twee tot drie versterkingen van 15 minuten tot 20 minuten per week om meer spiermassa op te bouwen.

Vecht tegen de Mental Battle

Sommige beginnende hardlopers zijn fysiek fit genoeg om een ​​bepaalde afstand af te leggen, maar ze hebben niet het zelfvertrouwen of de mentale kracht om zichzelf verder te duwen. Dus hoe bouw je mentaal uithoudingsvermogen op?

In veel gevallen is het gewoon 'gedachten over materie'. Probeer jezelf af te leiden door hersenspelletjes te spelen, nieuwe looproutes te kiezen of met andere mensen te spelen. Muziek is een andere grote motivator voor vele hardlopers. Hoewel het voor en nadelen heeft om op lange termijn een koptelefoon te gebruiken, is een van de voordelen dat het kan helpen om de kilometers sneller voorbij te laten gaan.

Wijzig uw looproute

Loop je elke keer hetzelfde pad als je gaat joggen? Als dat zo is, zul je je waarschijnlijk snel vervelen en uitputten.

Probeer nieuwe looproutes uit om jezelf af te leiden, zodat je niet in de verleiding komt om te stoppen vanwege verveling. Als je normaal gesproken op je lokale circuit loopt, probeer dan te rennen op straten in je buurt of een pad of pad in de buurt. Verken nieuwe buurten. Of zoek online naar populaire routes voor hardlopers.

Diep graven

Beginnende hardlopers missen vaak het vertrouwen dat ze nodig hebben om door het ongemak heen te lopen elk runner-ervaringen tijdens lange-afstands-training. Maar je hebt het wel in je. U hoeft alleen maar dat potentieel aan te boren.

Probeer verschillende manieren om dieper te graven tijdens runs. Om jezelf te duwen, kan het een beetje pijn doen en je zult wanhopig op zoek zijn naar meer kracht en uithoudingsvermogen, maar mentaal uithoudingsvermogen is een spier, net als degenen die je lichaam door de kilometers dragen. Train je mentale spier en je zult uiteindelijk lange runs gemakkelijker vinden om te navigeren.

Stel kleine doelen in

Het hebben van specifieke kortetermijndoelen om naartoe te werken kan helpen bij de mentale uitdagingen van langer doorgaan. Je doelen kunnen zo simpel zijn als: "Ren naar het volgende stopteken" (en dan het volgende stopteken en daarna het volgende stopteken). Zolang het je in beweging houdt, maakt het niet uit hoe slap of ongeïnspireerd je doel kan lijken.