6 dingen om de dag vóór een marathon te doen

Na het hard trainen voor een marathon is het begrijpelijk om meer dan een beetje angstig te zijn als de racedag dichterbij komt. In de laatste uren die leiden naar de race, wil je alles doen wat je kunt om ervoor te zorgen dat al het harde werk niet ongedaan wordt gemaakt door een plotselinge last-minute ongeluk.

01:19

Kijk nu: 8 dingen om de dag voor een marathon te doen

Om op uw hoogtepunt te presteren, zijn er 6 eenvoudige dingen die u altijd de dag voor de grote race zou moeten doen.

1

Carb-Load correct

In de dagen voorafgaand aan je race is het belangrijk dat niet minder dan 70 tot 80 procent van je calorieën uit koolhydraten komt. Terwijl sommige lopers niets dan rijst eten voor ontbijt, lunch en diner, hoeft u niet zo streng te zijn. Havermout, brood, tortilla's, pannenkoeken, wafels, bagels en yoghurt zijn allemaal gemakkelijk te verwerken opties.

Zorg er wel voor dat je de avond voor de race niet aan het avondeten stopt. Carbo-laden betekent niet overbelasting. Concentreer u op het consumeren van 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Als je 165 pond weegt, vertaalt dat zich in 660 gram koolhydraten per dag (of ruwweg 2.640 calorieën).

Vermijd zware sauzen, vetrijke voedingsmiddelen of te veel eiwitten. Het doel is om te laden met veel koolhydraten die je lichaam zal omzetten in glycogeen als brandstof. Het kiezen van het juiste voedsel kan een verschil maken tussen een winnende prestatie en een geval van hardlopersdansen.

2

Blijf gehydrateerd

Drink de dag voor een race veel water. Als je goed gehydrateerd bent, zou je urine lichtgeel moeten zijn. Over het algemeen suggereren experts dat ze acht 8-ounce glazen water per dag moeten drinken, of ongeveer een halve liter. 

Als sporter moet je misschien meer drinken. Het Institute of Medicine beveelt zelfs aan dat mannen 104 oz (13 glazen) drinken en dat vrouwen 72 ounces (9 glazen) per dag drinken. Je wilt echter niet teveel verder gaan, want overhydratie kan net zo slecht voor je zijn als uitdroging.

Vermijd cafeïne en alcohol, beide kunnen uitdroging veroorzaken en uw slaap verstoren.

3

Overtuig het niet

Je instinct vóór een racedag kan zijn om een ​​laatste training te geven "voor het geval," Vaker wel dan niet, dit is een vergissing. Uiteindelijk kan tijdens het hardlopen je humeur helpen oplossen, maar het kan je prestaties verstoren door je glycogeenvoorraden te verbranden.

In plaats van hardlopen, neem de dag om je te concentreren en te ontspannen. Als je naar het expocentrum gaat om je racepakket op te halen, verspil je geen uren rondlopen, naar klinieken gaan en gratis monsters eten. Te veel tijd aan je voeten besteden, zal je alleen maar verslijten, terwijl je rondhangt aan al het enthousiasme van de pre-race, niets anders doet dan je adrenalinegehalte verhogen en je uitgeput achterlaten aan het einde van de dag.

Als je goed hebt getraind, verlies je geen enkele conditie door de dag voor je marathon of halve marathon te rusten. Het is misschien zelfs een goed excuus om jezelf te verwennen met een massage of een spabehandeling.

Met dat gezegd zijnde, als uw pre-rasangst overweldigend is, kan het voordelig zijn om van a te genieten zeer langzaam, 20 minuten lopen. Als je dat doet, gebruik dan de tijd om jezelf eraan te herinneren dat je hard hebt getraind en dat je er klaar voor bent.

4

Bereid je voor op Race Day

De beste manier om ervoor te zorgen dat uw hoofd op de juiste plaats is, is om elk detail zo te organiseren dat u nergens anders over hoeft na te denken of te benadrukken op de racedag.

Begin door al je kleding en uitrusting de avond ervoor op te ruimen. Essentiële items zijn onder meer:

• Je racenslaap en veiligheidsspelden
• Je race-timingchip 
• Je rennende outfit, hoed, schoenen en sokken
• Uw polshorloge of GPS-horloge
• Zonnescherm
• Anti-chafing producten, zoals Body Glide
• Je racebrandstoffen, zoals energiegels 

Met betrekking tot racebrandstoffen, maak niet de fout iets nieuws te proberen dat je zojuist hebt opgepikt. Ongeacht hoeveel iemand erop staat dat het 'het beste is wat ze ooit hebben geprobeerd', je weet niet hoe het je gaat beïnvloeden. Bewaar het voor een latere race en blijf bij wat nu voor jou werkt.

Hetzelfde geldt voor het ontbijt op uw racedag. Plan van tevoren wat u gaat eten, koop of bestel uw eten indien mogelijk. Slenter niet en eet niets van het buffet van het hotel. Eet wat je weet, en houd je aan je plan.

Controleer tot slot je teennagels en knip ze af die te lang zijn. Door je nagels kort te houden, voorkom je dat ze de voorkant van je schoen raken. Dit veroorzaakt niet alleen voetpijn maar een zwarte teennagel.

5

strategize

Na registratie ontvangt u waarschijnlijk een kopie van de koerskaart in uw racepakket. Als dat niet het geval is, vraag dan een registratie-vrijwilliger voor een of download een kopie van de race-website.

Om zich mentaal voor te bereiden op de race, helpt het om te weten wat te verwachten in termen van heuvels en hoogten. Dit helpt je te identificeren op welk punt je energie moet besparen in afwachting van een heuvelachtig traject. Als er geen topografiekaart is opgegeven, zijn er veel kaartapps die u kunt downloaden naar uw smartphone.

Om de race te visualiseren, stappen sommige mensen in hun huurauto en rijden ze de route als deze niet is afgezet.  

Maak naast de verhogingen ook mentale aantekeningen over waar het water zal stoppen en waar de porta-potties zich zullen bevinden. Op deze manier kun je dienovereenkomstig hydrateren zonder je zorgen te maken over waar de volgende stop zal zijn.

6

afwikkelen

Als je eenmaal de nodige voorbereidingen hebt getroffen, geef jezelf dan de kans om je hoofd leeg te maken en te ontspannen. Probeer je voorbereidingen eerder op de dag in plaats van later te organiseren. Als je het te laat laat, ben je bijna gegarandeerd te bedraad om te slapen.

Plan minimaal twee tot drie uur om rustig te vestigen. In plaats van je bij eenieder te voegen voor een last-minute bijeenkomst, organiseer je om na de race te ontmoeten wanneer de spanningen zijn afgenomen.

Om je te ontspannen, zoek je een boek of film die je kalm, gelukkig en verheven maakt. Vermijd actie thrillers, horrorfilms of een saai verhaal over moord en wee. Als je yoga, meditatie of een andere vorm van mind-body-therapie doet, gebruik dan de oefening om jezelf te kalmeren en te centreren.

Je moet ook videogames vermijden of op het net spelen. Wanneer u voor het slapengaan komt, begint u de verlichting een beetje te verlagen. Draag als veiligheidsmaatregel een slaapmasker en oordopjes mee als er lawaai of overmatige buitenverlichting is.

Stel de wekker in voordat u naar bed gaat, zodat u vroeg opstaat. Controleer nogmaals of het werkt. Overweeg de receptie te vragen om een ​​wake-up call voor het geval dat. 

Als je naar bed gaat maar niet in slaap kunt vallen, probeer het dan niet te benadrukken. De meeste mensen slapen de nacht voor een grote race niet goed. In plaats van alleen maar in het donker te liggen, stromen gedachten door je hoofd, gaan rechtop zitten, zetten een leeslampje aan (slechts één) en lezen iets dat je inspireert of kalmeert..

Uiteindelijk is het onwaarschijnlijk dat een slapeloze nacht je prestaties schaadt. De meeste hardlopers zullen je vertellen dat de opwinding van de racedag je meer dan genoeg energie zal geven om op je hoogtepunt te presteren.