7 tips om weer terug te gaan naar hardlopen na een lange pauze

Ben je klaar om weer te gaan rennen na een lange pauze? Of je nu een langere pauze hebt opgelopen vanwege een blessure, een druk schema of een gebrek aan motivatie, hier zijn enkele tips over hoe je weer gemakkelijk kunt rennen.

Als je alleen maar een tijdje niet actief bent geweest, bijvoorbeeld een week of twee, en je niet het gevoel hebt dat je helemaal opnieuw moet beginnen, bekijk dan deze tips voor een korte pauze.

1

Word lid van een Running Group

Als je in het verleden meestal alleen bent geweest, probeer dan je motivatie te vergroten (en veel andere geweldige voordelen te krijgen) door met anderen samen te werken. Neem contact op met lokale hardloopclubs of hardloopshops om te zien wanneer ze groepsruns aanbieden. Sommige lokale races bieden een aantal groepsrondes die voorafgaan aan de race. Of zoek een liefdadigheidstraining-groep - je zult veel mensen vinden om mee rond te rennen en een goede zaak helpen.

2

Volg een trainingsschema

Wanneer u voor het eerst bent begonnen met hardlopen, hebt u misschien een beginnerstrainingsschema gevolgd om te leren hoe u hardloopt en kunt u gemotiveerd blijven. Hoewel ze al eerder ervaring hebben opgedaan, vinden veel hardlopers die een lange pauze hebben gehad van hardlopen, het handig om een ​​beginnersschema te volgen, zodat ze een normale hardloopstijl kunnen vaststellen en gewond raken. Hier zijn enkele beginnersschema's die u misschien wilt proberen:

• 4 weken om één mijl te rennen voor iedereen die helemaal nieuw is op hardlopen
• 3 weken tot 30 minuten hardlopen voor beginners die een minuutje kunnen rennen
• 4 weken om twee mijlen te lopen voor beginners die minstens een halve mijl kunnen lopen
• 5K Run / Walk Trainingsschema voor beginners die vijf minuten per keer kunnen rennen
• 5K Beginner Runner-trainingsschema als u minimaal één mijl kunt lopen

3

Cross Train om Fitness te bouwen

Crosstrainingen tussen uw hardloopdagen zijn een uitstekende manier om uw uithoudingsvermogen en kracht te vergroten zonder teveel te lopen en letsel op te lopen. Voorbeelden van goede cross-trainingactiviteiten voor hardlopers zijn zwemmen, aquajoggen, fietsen, wandelen, krachttraining, yoga en Pilates. Kies activiteiten waarvan u geniet, zodat u weet dat u zich eraan zult houden.

4

Vermijd te veel te snel te doen

Veel lopers die terugkomen van blessures, worden opnieuw gewond omdat ze hun aantal te snel verhogen. Als je door een blessure niet meer kunt rennen, zorg dan dat je toestemming hebt van je arts of fysiotherapeut voordat je weer aan het hardlopen bent. Vraag om hun advies over hoeveel en hoe vaak je zou moeten rennen.

Als je geen trainingsschema volgt, houd dan je kilometers bij, zodat je het niet overdrijft en gewond raakt. Loop de eerste paar weken niet twee dagen achtereen. Je kunt een rustdag nemen of tussendoor kruisen tussen runs. Verhoog uw totale wekelijkse kilometerstand niet met meer dan 10 procent per week. Houd al je runs gedurende minimaal zes tot acht weken op een eenvoudig, gemoedelijk tempo, totdat je een goede basis hebt.

5

Creëer een loop-gewoonte

Na een lange pauze van hardlopen, kan het moeilijk zijn om terug te komen in de groove van regelmatig rennen. Maar als u stappen onderneemt om een ​​looppatroon vast te stellen, zoals het plannen van uw runs in uw agenda en uzelf kleine beloningen te geven, kunt u een rennende gewoonte vasthouden. Krijg meer tips voor het vaststellen van een loopstijl.

6

Kies een korte race

Als je een paar weken achter je riem hebt, kies dan een race om te trainen. Begin met iets kleins, zoals een 5K, voordat je je registreert voor een langere race.

Als je een race op de kalender hebt, kun je gemotiveerd blijven om door te blijven gaan. Kijk of je een vriend of familielid kunt werven om het samen met jou te doen, om je motivatie (en plezier) te vergroten.

7

Raak niet ontmoedigd

Het kan frustrerend zijn om te denken aan je prestaties uit het verleden en hoe ze op dit moment buiten bereik zijn. Sla jezelf niet op en oefen druk uit op jezelf om op je vorige niveau te komen. Stel nieuwe, kleinere doelen voor jezelf, zodat je je goed voelt over het bereiken van mijlpalen en meer vertrouwen opbouwt terwijl je blijft rennen. Ze zullen voldoende tijd hebben om te trainen en te werken aan het verslaan van je PR's. Probeer gewoon te genieten van hardlopen terwijl u werkt aan het geleidelijk en veilig opbouwen van uw fitnessniveau.

Als je je gefrustreerd voelt over je vorderingen, praat dan met sympathieke, lopende vrienden, die waarschijnlijk op een gegeven moment een vergelijkbare ervaring hebben gehad. En herinner jezelf eraan om dankbaar en gelukkig te zijn om te kunnen rennen, zelfs als het niet hetzelfde tempo is dat je in het verleden hebt gebruikt.