Gemiddeld half-marathon trainingsschema

Als je al minstens een halve marathon (13,1 mijl) hebt gelopen, kun je doorgaan naar je volgende doel, door je tijd te verslaan. Gebruik dit trainingsschema van 12 weken om u te helpen bij het uitvoeren van een persoonlijk record (PR) in uw volgende halve marathon.

Om dit plan te starten, zou je al ongeveer 30 tot 60 minuten per dag moeten lopen, vier tot vijf dagen per week. Als je dat niet wilt, kun je het half-marathon schema voor beginners of het geavanceerde half-marathon schema voor beginners proberen. Als dit schema niet uitdagend genoeg lijkt, probeer dan het geavanceerde halfmarathonschema.

Half-marathon trainingsschema voor gevorderde lopers

Week	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
1	CT	30 minuten tempo	Rust of CT	4 mijl	Rust uit	5 mijl	3 mijl EZ
2	CT	4 x 400 IW	Rust of CT	4 mijl	Rust uit	6 mijl	3,5 mijl EZ
3	CT	35 minuten tempo	4 mijl	3 mijl	Rust uit	7 mijl	3 mijl EZ
4	CT	5 x 400 IW	Rust uit	4 mijl racetempo	Rust uit	7 mijl	3 mijl EZ
5	CT	35 minuten tempo	5 mijl	3 mijl racetempo	Rust uit	8 mijl	4 mijl EZ
6	CT	6 x 400 IW	5 mijl	4 mijl racetempo	2 mijl EZ	Rust uit	10K race
7	CT	40 minuten tempo	5 mijl	4 mijl racetempo	Rust uit	9 mijl	4 mijl EZ
8	CT	6 x 400 IW	6 mijl	3 mijl racetempo	Rust uit	10 mijl	4 mijl EZ
9	CT	45 minuten tempo	5 mijl	4 mijl racetempo	Rust uit	11 mijl	Rust uit
10	CT	7 x 400 IW	5 mijl	3 mijl racetempo	Rust uit	12 mijl	3 mijl EZ
11	CT	45 minuten tempo	Rust uit	3 mijl racetempo	Rust uit	5 mijl	3 mijl EZ
12	Rust uit	4 mijl	30 minuten 10K tempo	2 mijl	Rust uit	20 minuten.	Race dag

Structuur van het trainingsschema van de halve marathon

Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen. Als je op een dag bezig bent, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag. Dit zijn de details van de soorten trainingen die u de hele week zult doen.

Cross-training (CT): Door middel van cross-trainingactiviteiten kun je je gewrichten en spieren een pauze geven, terwijl je nog steeds werkt aan het opbouwen van je uithoudingsvermogen en kracht. Wanneer het schema CT vraagt, doe dan een cardio-activiteit anders dan hardlopen (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning gedurende 45 tot 60 minuten. Krachttraining, in het bijzonder je onderlichaam en kern, is ook zeer nuttig voor lange afstandslopers.
Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run, bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een snelheid van ongeveer 10K. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Pace-runs: Na een warming-up van 10 minuten ren je op je verwachte halve marathonritme voor de aangewezen kilometerstand.
Interval workouts (IW): Na een warming-up van 10 minuten 400 meter hard rennen (één rondje rond de meeste tracks), hard je dan op door te joggen of 400 meter te lopen. 3 x 400 zou bijvoorbeeld drie harde 400's zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin.

Rust uit: Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Vrijdag is een goede dag om te rusten, want je hebt donderdag gerund en je hebt je langste run van de week op zaterdag.
Zaterdag lange runs: Run op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangewezen kilometerstand. U kunt de kilometrage van uw buitenroutes berekenen met middelen zoals MapMyRun.com.
zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken en je comfortabeler maakt bij het rennen op vermoeide benen.