Gemiddeld trainingsschema om uw snelste 5K uit te voeren

Als je al minimaal één 5K-wegwedstrijd hebt gereden, ben je misschien klaar om door te gaan naar het volgende doel: het verbeteren van je eindtijd. Als u een persoonlijk record (PR) in de 5K wilt behalen, moet u sneltraining toevoegen aan uw trainingsregime, als u dat nog niet hebt gedaan. Je kunt dit acht weken durende 5K-trainingsschema gebruiken om je snelste 5K te helpen. Als dit schema voor jou te uitdagend lijkt, probeer dan het geavanceerde 5K-trainingsschema voor beginners. Als het te gemakkelijk lijkt, probeer dan het geavanceerde 5K trainingsschema.

Trainingen in het trainingsschema

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Start je hardloopactie met 5 tot 10 minuten rustig aan, en ga verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in race-tempo) en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Interval workouts (IW): Na een warming-up 400 meter hard rennen (een ronde rond de meeste tracks), hard en herstel dan door te joggen of 400 meter te lopen. Een notatie van 3 x 400 zou drie harde rondes van 400 meter zijn, elk met een herstel van 400 meter ertussen. Zorg ervoor dat je afkoelt met 10 minuten joggen.

Zaterdag lange runs: Nadat je bent opgewarmd, ren je in een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en uitrekt na je hardloop. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van apps of sites zoals MapMyRun.com of RunKeeper. Of u kunt uw route altijd in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.

Zondag EZ: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken.

Crossing-training (CT): Door middel van cross-trainingactiviteiten kun je je gewrichten en spieren een pauze geven, terwijl je nog aan je cardio werkt. Wanneer het schema CT nodig heeft, doe dan een cardio-activiteit anders dan hardlopen (bijv. Fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning gedurende 45 tot 60 minuten.

Rust uit: Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en letselpreventie, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Als je elke dag loopt zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt net een speed workout gedaan op donderdag en je hebt morgen de langste run van de week.

Het schema wijzigen: Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen. Zorg ervoor dat je twee intensieve trainingen twee dagen achter elkaar niet doet.

5K trainingsschema voor gevorderde lopers