Gemiddeld trainingsschema voor marathon

Je hebt dus al minstens één marathon (26,2 mijl) gelopen en nu ga je verder met je volgende doel: het verbeteren van je tijd. Gebruik dit trainingsschema van 18 weken om u te helpen bij het uitvoeren van een persoonlijk record (PR) in uw volgende marathon.

Om dit plan te starten, zou je al ongeveer 30 tot 60 minuten per dag moeten lopen, ongeveer vijf dagen per week, en maximaal 6 mijl comfortabel lopen. Als je dat niet wilt, probeer dan het geavanceerde marathonschema voor beginners. Als dit schema te gemakkelijk lijkt, probeer dan het geavanceerde marathonschema.

Opmerkingen over het schema

Cross-training (CT): Door middel van cross-trainingactiviteiten kun je je gewrichten en spieren een pauze geven, terwijl je nog aan je cardio werkt. Wanneer het schema CT nodig heeft, doe dan met een gemiddelde inspanning 45 tot 60 minuten een andere cardio-activiteit dan hardlopen (fietsen, zwemmen, crosstrainer)..

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run, bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een snelheid van ongeveer 10K. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Sterkte-trein: Na een warming-up van 10 minuten, spendeer je ongeveer 20-25 minuten aan lagere lichaams- en kernversterking.

Interval workouts (IW): Na een warming-up, hard rennen, dan herstellen door te joggen of 400 meter te lopen. 3 x 400 zou bijvoorbeeld drie harde 400's zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin.

Eenvoudig tempo (EP): Deze runs moeten in een gemakkelijk en comfortabel tempo worden gedaan. Je zou gemakkelijk kunnen ademen en praten.

Race Pace (RP): Nadat je een warming-up van 10 minuten hebt uitgevoerd, voer je de aangewezen kilometerstand uit tijdens je "marathon Race Pace" (RP). Volg dat met een cooling-down van 10 minuten. Als u niet zeker weet wat uw marathon-racetempo is, voegt u 30-45 seconden per mijl toe aan uw halve marathartempo. Je kunt ook een recente racetijd gebruiken om erachter te komen wat jouw geschatte marathonrace-tijd zou zijn.

Rust uit: Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Als je elke dag loopt zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, zoals je donderdag hebt gelopen en je zaterdag het langste stuk van de week hebt.

Zaterdag lange runs: Nadat je bent opgewarmd, ren je in een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en uitrekt na je hardloop. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van bronnen zoals MapMyRun.com. Of u kunt uw route altijd van tevoren in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.

zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je hardloopritme zou op je comfortabele, gemakkelijke tempo (EP) moeten zijn, wat helpt om je spieren losser te maken.

Notitie: Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen. Als je op een dag bezig bent, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag.

Gemiddeld trainingsschema voor marathon

Week	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
1	CT	30 min tempo	Krachttraining	5 mijl EP	Rust uit	6 mi	3-4 mi EP
2	CT	35 min tempo	Krachttraining	5 mijl EP	Rust uit	8 mi	3-4 mi EP
3	CT	40 min tempo	Krachttraining	6 mijl EP	Rust uit	9 mi	3-4 mi EP
4	CT	40 min tempo	Krachttraining	6 mijl EP	Rust uit	10 mi	3-4 mi EP
5	CT	5 x 400 IW	Krachttraining + 4 mi EP	35 min tempo	Rust uit	12 mi	3-4 mi EP
6	CT	6 x 400 IW	Krachttraining + 4 mi EP	35 min tempo	Rust uit	14 mi	3-4 mi EP
7	CT	7 x 400 IW	Krachttraining + 5 mi EP	5 km RP	Rust uit	16 mi	3-4 mi EP
8	CT	8 x 400 IW	Krachttraining + 5 mi EP	35 min tempo	CT of rust	12 mi	4-5 mijl EP
9	CT	4 heuvelherhalingen	Krachttraining + 4 mi EP	6 mijl RP	Rust uit	18 mijl	3-4 mi EP
10	CT	5 heuvelherhalingen	Krachttraining + 5 mi EP	35 min tempo	Rust uit	14 mi	4-5 mijl EP
11	CT	6 heuvelherhalingen	Krachttraining + 6 mi EP	7 mijl RP	Rust uit	16 mijl (laatste 4 mi RP)	4-5 mijl EP
12	CT	7 heuvelherhalingen	Krachttraining + 5 mi EP	35 min tempo	Rust uit	12 mi	4-5 mijl EP
13	CT	7 heuvelherhalingen	Krachttraining + 5 mi EP	5 km RP	Rust uit	20 mijl	3-4 mi EP
14	CT	6 mijl RP	Krachttraining + 5 mi EP	40 min tempo	Rust uit	12 mi	4-5 mijl EP
15	CT	5 km RP	Krachttraining + 5 mi EP	35 min tempo	Rust uit	20 mijl (laatste 4 mijl RP)	3-4 mi EP
16	CT	5 km RP	5 mijl EP	35 min tempo	Rust uit	12 mi	3-4 mi EP
17	CT	4 mijl RP	4 mi EP	4 mi EP	Rust uit	6 mi	3-4 mi EP
18	CT	4 mijl RP	Rust uit	4 mi EP	Rust uit	2 mijl EP	Race!

Een andere optie om te overwegen om je marathontijd te verbeteren, is door Yasso 800s te doen. Dit is een populaire training onder hardlopers die een specifiek marathondoel proberen te bereiken.