Intermediate Full Body Strength Workout

Deze workout is een progressie van de training voor beginners / gevorderden in het totale lichaam. Het bevat meer geavanceerde oefeningen en bevat een barbell in veel van de oefeningen. Als je geen lange halter hebt, kun je dumbbells blijven gebruiken.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt

uitrusting

Barbell (medium tot zwaar), verschillende gewogen dumbbells

Hoe

• Begin met een opwarming van 5-10 minuten met lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.)
• Voer elke oefening uit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen. Rust gedurende 30-60 seconden tussen de sets
• Gebruik voldoende gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
• Voor kortere trainingen, split dit in afzonderlijke boven- en onderlichaamtrainingen 
• Combineer dit met een ab-training voor een complete workout

Doe deze training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door. Voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, combineer deze training met gewone cardio en een gezond, caloriearm dieet.

1

Barbell Squats

• Sta met de voeten breder dan de schouders waarbij de halter rust op een vlezig deel van de schouders. 
• Buig de knieën en houd de borst omhoog, lager in een kraakpand. 
• Houd de buikspieren binnen en de knieën achter de tenen.  
• Duw door de hielen om omhoog te gaan en herhaal voor 16 herhalingen.

Als je geen lange halter hebt, kun je dumbbells of squat gebruiken zonder apparatuur. 

2

Wandelen Lunges

• Ga met de voeten naar elkaar staan ​​en stap met de rechtervoet naar voren in een uitval, waarbij beide knieën 90 graden worden ingenomen.
• Stap samen met je linkervoet en duik vervolgens met de linkervoet naar voren in een uitval. 
• Ga door, afwisselend benen, voor de lengte van de kamer.
• Laat de voorste knie niet over de teen buigen.
• Herhaal dit voor 2-4 rondjes door de kamer.

3

deadlifts

• Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, gewichten voor de dijen.
• Houd je rug plat en buikspieren in, tip vanaf de heupen en onderste torso naar de grond, handen dicht bij de benen, schouders naar achteren.
• Knijp bilspieren en hamstrings in om weer omhoog te komen.
• Alle bewegingen komen van de heupen, dus niet rond de rug. 
• Herhaal voor 16 herhalingen.

4

Sumo squats

• Sta in een brede houding met je tenen onder een hoek van ongeveer 45 graden en houd een zware halter of kettlebell (afgebeeld) in beide handen vast en buig de knieën rechtop in een squat, terwijl je de romp recht houdt.
• Lager zo ver als je kunt, de knieën op één lijn houden met de tenen.
• Duw in de hielen om omhoog te komen en herhaal voor 16 herhalingen.

5

Opdrukken

• Begin in push-up positie op handen en tenen, handen een beetje breder dan schouders.
• Houd de buikspieren vast, buig de ellebogen en laat ze zakken tot de ellebogen ongeveer 90 graden zijn. Niet doorbuigen in het midden! 
• Push up en herhaal voor 16-20 herhalingen.

6

Barbell Chest Press

• Ga op een opstapje, bankje of op de grond liggen en houd een bar (of dumbbells) een paar centimeter boven de borst.
• Houd de hoofdsteun vast, adem uit en duw het gewicht omhoog zonder de ellebogen te blokkeren.
• Lager en herhaal voor 16 herhalingen.

Je kunt dumbbells gebruiken als je geen barbell bij de hand hebt.

7

Barbell Rows

• Houd een barbell (of halters), tip naar voren vanaf de heupen en breng de torso naar ongeveer 45 graden of parallel aan de vloer (harder), knieën licht gebogen.
• Buig armen en breng ellebogen naar de ribbenkast, waarbij de latspieren samentrekken (buitenste rug). Houd de buikspieren gedurende de hele beweging stevig vast. 
• Lager en herhaal voor 16 herhalingen.

8

Halterpullover

• Ga met de voorkant naar boven op een bank of bal (harder) en houd een middelzware tot zware halter recht boven de borst.
• Houd je rug op de bank en gebruik de controle, laat langzaam het gewicht achter je hoofd zakken, de armen licht gebogen, totdat je gelijk met de bank bent.
• Knijp in je rug om het gewicht weer omhoog te trekken om te beginnen, herhalend voor 16 herhalingen.

9

Side Step met een Arnold Press

• Houd de gewichten op borsthoogte met de handpalmen naar binnen gericht, neem een ​​brede stap naar rechts in een squat.
• Terwijl je de rechter voet naar achteren centreert, druk je de armen boven je hoofd en draai je de gewichten naar buiten.
• Verlaag de gewichten als je naar links gaat, afwisselend kanten. Je kunt ook een sprong toevoegen in plaats van een stap voor meer intensiteit.
• Herhaal voor 16 herhalingen.

10

Iron Cross Squats

• Houd de gewichten voor de dijen, hurk terwijl je de gewichten naar voren tilt.
• Haal de armen naar de zijkanten als je rechtstaat en laat ze vervolgens naar beneden zakken.
• Herhaal voor 16 herhalingen.

11

Triceps Dips

• Zit op een bank of stoel met de handen rustend op de dijen.
• Duw op en breng de heupen naar buiten, met je achterwerk net de bank, met gebogen knieën. Buig de ellebogen en het onderlichaam naar beneden (blijf dicht bij de bank) tot de ellebogen 90 graden zijn.
• Druk op en herhaal. Strek de benen voor meer intensiteit.
• Herhaal voor 16 herhalingen.

12

Push-ups met één arm Triceps

• Ga op je linkerkant liggen, heupen en knieën gestapeld.
• Wikkel de linkerarm rond de romp zodat de linkerhand op de juiste taille rust.
• Plaats de rechterhand op de vloer voor je, palm evenwijdig aan het lichaam.
• Knijp de triceps uit en duw je lichaam omhoog.
• Lager en herhaal voordat u van zijde wisselt.
• Herhaal dit voor 8-10 herhalingen.

13

Barbell Biceps Curls

• Ga op een heupbreedte van elkaar staan, houd de stang (of halters) voor de dijen en de handpalmen vast.
• Buig de ellebogen en breng gewichten naar de schouders (zonder te slingeren).
• Lager terug naar beneden en herhaal voor 16 herhalingen.

Je kunt ook een kettlebell of een halter gebruiken om deze krullen te maken.

14

Hammer Curls op één been

• Trek in staande positie het linkerbeen van de grond en breng het evenwicht op het rechterbeen.
• Met de handpalmen naar binnen gericht, buig de ellebogen en breng gewichten naar de schouders zonder de ellebogen te bewegen.
• Lager terug naar beneden en herhaal.
• Voor de volgende set, saldo op het andere been.