Vragen voor het uitvoeren van uw eerste 5K

Lees verder

Je eerste 5K uitvoeren

• Ermee beginnen
• Kleding en uitrusting
• Zoek een race
• Trainingsplannen
• Veelgestelde vragen
• Race Day Tips

Als je hebt getraind om je eerste 5K uit te voeren en een beetje pre-rasangst begint te krijgen, stress dan niet - het is volkomen normaal! Zelfs ervaren racers worden nerveus voor grote races. Om je te kalmeren en eventuele angsten te kalmeren, zijn hier de antwoorden op enkele van de meest gestelde vragen over het uitvoeren van een 5K.

1

Hoe lang is een 5K?

Het eerste is de eerste keer. Een 5K of 5 kilometer race is 3,1 mijl. In de meeste 5K-races zie je borden voor elke mijlmarkering op de baan.

2

Kan ik een 5K uitvoeren zonder training?

Als je je afvraagt ​​of je zonder training een 5K kunt lopen, hangt het antwoord af van je huidige fitnessniveau. Als je al een actieve persoon bent en cardio-oefeningen hebt gedaan (zoals fietsen, zwemmen of wandelen), kun je mogelijk een 5K uitvoeren, zelfs als je niet regelmatig loopt.

Maar als je gewoon niet de tijd hebt gevonden om te trainen voor je 5K, wil je misschien een run / walk-aanpak gebruiken, of intervallen van hardlopen en intervallen van lopen tijdens de race. Door korte pauzes te nemen kun je voor een groter percentage van de race rennen, in plaats van zo ver rennen als je kunt zonder te stoppen en dan te lopen voor de rest van de race als gevolg van vermoeidheid. De loop / loop-techniek minimaliseert ook het beuken op uw lichaam om het risico op letsel te verminderen.

Als je nog een paar weken te gaan hebt voor de grote race, heb je mogelijk nog steeds tijd voor dit 4 weken durende beginnersschema of dit 2 weken durende programma, om jezelf de beste kans te geven om de race comfortabel en succesvol te voltooien. Wat je ook doet, probeer het niet vol te proppen! Als je heel hard en lang rent in de dagen voorafgaand aan de 5K, kan dit alleen maar pijn doen, niet helpen.

3

Heb ik een afstand van 5K vóór de werkelijke race nodig??

Veel beginnende hardlopers gaan ervan uit dat ze op zijn minst de raceafstand of meer moeten lopen om klaar te zijn voor hun eerste 5K. Maar de waarheid is dat je geen 5 km hoeft te lopen om fysiek voorbereid te zijn op de race. Als je 30 minuten kunt rennen of rennen / lopen, zou je een 5K moeten kunnen voltooien.

4

Moet ik Oefenen buiten lopen, of kan ik me aan de loopband houden??

Het is prima om een ​​deel van je training op de loopband te doen, maar zorg ervoor dat je ook wat runs buiten doet. Je gebruikt verschillende spieren als je buiten rent, dus als je alleen op een loopband loopt, kun je tijdens de race moeite hebben om je aan een ander oppervlak aan te passen. Hoewel er enkele voordelen zijn van hardlopen op de loopband, helpen de kilometers buiten je om je fysiek en mentaal beter op de race te laten voorbereiden.

Als je een lokale 5K doet en toegang hebt tot de koerskaart, probeer dan een deel van de cursus tijdens je training uit te voeren. Je zult je meer voorbereid voelen, zowel fysiek als mentaal, als je van te voren bekend bent met de cursus.

5

Hoe blijf ik gemotiveerd om te rennen??

Het is niet altijd gemakkelijk, maar er zijn veel manieren om gemotiveerder te rennen. Van het rennen met andere vrienden tot het vinden van leuke beloningen voor je inspanningen, vind de motivatietechnieken die voor jou het beste werken en maak er gebruik van op de dagen dat je gewoon geen zin hebt om te trainen.

6

Is het OK om te lopen tijdens een 5K?

Absoluut! Je wordt niet gediskwalificeerd voor het lopen tijdens een race. In feite kan het gebruik van een run / walk-aanpak een zeer slimme race-strategie zijn om je spieren een pauze te geven en je te helpen omgaan met mentale uitdagingen en fysiek ongemak dat je kunt voelen. Sommige deelnemers aan de race merken dat het nemen van korte pauzes hen helpt om een ​​algeheel sneller racetempo te bereiken dan wanneer ze de hele afstand proberen te lopen. Het is niet zonde om een ​​wandelpauze te nemen!

Natuurlijk, als u van plan bent om het grootste deel van uw race te lopen, moet u ervoor zorgen dat de race waarvoor u zich aanmeldt, vriendelijker is voor de wandelaar. Er zijn een aantal 5K's die cut-off-tijden hebben, een tijdslimiet waarmee alle deelnemers de finishlijn moeten zijn gepasseerd.

7

Kan ik een hoofdtelefoon in een 5K-race dragen??

Tenzij je in de 5K meedoet voor een prijs, mag je meestal een koptelefoon dragen. Maar let op, sommige race directors ontmoedigen het gebruik van een koptelefoon tijdens races om veiligheidsredenen. Als je tijdens een race naar muziek luistert, kun je mogelijk instructies van raceambtenaren en andere hardlopers op de baan niet horen.

Als je ervoor kiest tijdens een race een koptelefoon te dragen, loop je misschien ook veel van de race-opwinding mis. Je kunt niet naar bands luisteren, mensen horen juichen of met andere lopers praten. Er is ook een kans dat je muziek luisterapparaat tijdens je race kan stoppen met werken, dus het is belangrijk dat je er niet volledig afhankelijk van wordt. Als je je muziek nodig hebt om gemotiveerd te blijven of verveling te verliezen tijdens de race, probeer hem dan op een laag volume of met één oordopje te gebruiken, zodat je nog steeds kunt horen.

8

Hoeveel calorieën zal ik verbranden met een 5K?

Veel mensen willen weten hoeveel calorieën je meestal verbrandt tijdens een 5K-vaak om een ​​grote maaltijd na de race te rechtvaardigen, maar het antwoord hangt af van factoren zoals je lichaamsgewicht, snelheid en geslacht. Bijvoorbeeld, een 120-pond runner zal ongeveer 281 calorieën verbranden, terwijl een 200-pond runner ongeveer 469 calorieën zal verbranden met een 5K.

9

Hoe kan ik mijn 5K-tijd voorspellen??

Het voorspellen van je 5K-eindtijd kan ook een zware schatting zijn, vooral als je nog nooit eerder een race hebt gespeeld. Er zijn veel variabelen in racen, waaronder fysieke en mentale voorbereiding op de race, het weer, de hoogte van de koers, drukte en meer.

Voor je eerste race raak je niet te diep afhankelijk van zorgen maken over wat een "goede tijd" is voor een 5K. Richt je in plaats daarvan op hoe je je voelt tijdens de race en hoeveel plezier je kunt hebben als je je weg baant naar de finish. Ongeacht op welke tijd de klok zegt wanneer je de finishlijn oversteekt, denk eraan dat je nog steeds naar huis gaat met een 5K PR (persoonlijk record) als je nog nooit de afstand hebt afgelegd.

Een woord van heel goed

We hopen dat de antwoorden op bovenstaande vragen je zenuwen kalmeren voor de grote race. Als u vragen of opmerkingen heeft die specifiek zijn voor de race zelf, moet u contact opnemen met de racedirecteur via e-mail of sociale media om uw gedachten op uw gemak te stellen. Laat geen onnodige stress in de weg staan ​​als u uw 5K-doelen haalt.

Wat te doen (en wat u niet moet doen) Vóór een 5K race