Trainingen voor armsterkte en spierkracht
Er is veel interesse in het bouwen van grote, goed gespierde armen, te oordelen naar het aantal jongens dat zich lijkt te concentreren op dit aspect van krachttraining en die een alomvattend programma verwaarloost..
Niettemin is hier een armtraining voor het opbouwen van kracht en spieren in de biceps en triceps van de bovenarmen, en de spieren van de onderarmen - de pronatoren en supinators - die vaak onbedoeld worden verwaarloosd. Onderoefen de triceps aan de achterkant van de bovenarm niet, want ze kunnen het verschil maken bij het opbouwen van het omvangrijke uiterlijk van de armen.
Hoe de armen te trainen
Je kunt een arm laten trainen op een "alleen armen" -dag, waar je je armen traint en niets anders, of je kunt het in een bovenlichaamtraining werken met schouders en rug en borst, of je kunt de volledige lichaamstraining doen met een complete oefening. boven- en onderlichaamsprogramma.
Een voordeel van het isoleren van armen tijdens een training is dat je geen energie verspilt aan andere liften en dat je die armen echt kunt hameren.
Sets en herhalingen in een isolatiearmtraining
Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen voor alle oefeningen. Als u meer wilt, voegt u een extra set toe aan elke oefening.
Controleer de basisinformatie als u nog geen ervaring hebt met krachttraining.
BICEPS EN ONDERARMEN
Concentration Curl
Werkt de biceps door stabiliteit te bieden en de biceps spieren te isoleren. Dit kan zittend worden gedaan of staan terwijl u bukt.
Rotatie Halterarmkrul
Let op de palmen naar binnen gericht in de startpositie en de rotatie als het gewicht naar de borst wordt gebracht. Deze oefening raakt zowel de onderarmspieren als de biceps. Dit is een must om op te nemen in een programma voor armoefeningen, tenzij u de onderarmen afzonderlijk richt.
Barbell Curl
De barbell-krul slaat de biceps vol op. De staaf fixeert en concentreert de spiercontractie op de biceps. Gebruik een standaardbalk of de ezy-curlbalk voor een iets andere nadruk.
Preacher Curl
Een andere standaard voor bovenarmen. Deze keer richt de oefening zich voornamelijk op de brachialis of de spieren van het onderste deel van de bovenarm, in plaats van op de biceps.
Je hebt een 'predikantenbank' of iets dat je kunt vervangen, nodig om deze oefening te doen.
Kabel krul
Deze oefening is vergelijkbaar met de rotatie van de halterrotatie als je op weg naar boven draait, maar het voegt meer instabiliteit toe, wat goed is voor het raken van spieren die je niet krijgt met een zeer vaste baan, zoals bij een barbell-krul. Het richt zich op de biceps met werk van de brachialis en brachioradialis van de onderarm.
TRICOTEN - ACHTERKANT VAN BOVENARMEN
Ondersteunde Triceps Dip
Als u toegang heeft tot een geassisteerde dompelautomaat, zijn ze goed voor het werken met getrapt triceps. Gefrustreerd door de puristen, kunnen deze machines nuttig zijn voor beginnende mensen. Ze slaan de driedubbele triceps-spier aan de achterkant van de armen.
De Skullcrusher
De schedelbreker, waarin een halter of barbell over het hoofd wordt bewogen terwijl u op een bank ligt, is wat geavanceerder. Maar als je eenmaal het gevoel hebt, werkt het en voegt het afwisseling toe, wat belangrijk is als je regelmatig traint.
Je kunt dit voorbeeld ook proberen met een barbell.
Kabel Pushdown
Deze oefening maakt gebruik van elk kabelapparaat met instelbare plaatgewichten. Het werkt op de triceps, vooral als je alleen vanuit de onderarmen evenwijdig aan de vloerpositie duwt in plaats van bij volledige elleboogflexie op de borst.
Triceps Overhead-extensie
Dit is vergelijkbaar in functie met de schedelbreker, behalve dat je op een bankje of stoel of standaard zit. Zittend met je rug ondersteund helpt de beweging te stabiliseren en spiersamentrekking in de triceps te concentreren.
Dat is het. Meer dan genoeg om geweldige armspieren en kracht te bouwen. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn om goede resultaten te behalen. Je kunt dit programma doen als onderdeel van een volledige lichaams- of bovenlichaamtraining of zelfstandig.
