Hoe u uw zelfbeheersing kunt verbeteren

Zelfbeheersing is het vermogen om reacties te reguleren en te veranderen om ongewenst gedrag te voorkomen, wenselijke gedragingen te verhogen en langetermijndoelen te bereiken. Onderzoek heeft aangetoond dat het bezit van zelfbeheersing belangrijk kan zijn voor gezondheid en welzijn. Gemeenschappelijke doelen zoals afvallen, regelmatig sporten, gezond eten, niet uitstellen, slechte gewoonten opgeven en geld besparen zijn slechts enkele waardevolle ambities waarvan mensen denken dat ze zelfbeheersing nodig hebben.

Mensen gebruiken vaak verschillende termen voor zelfcontrole, waaronder discipline, vastberadenheid, grit, wilskracht en standvastigheid.

Psychologen definiëren zelfbeheersing meestal als:

Het vermogen om gedrag te beheersen om verleidingen te vermijden en om doelen te bereiken
Het vermogen om bevrediging uit te stellen en ongewenst gedrag of aandrang te weerstaan
Een beperkte bron die kan worden opgebruikt

Belang

Hoe belangrijk is zelfbeheersing in uw dagelijks leven? Uit een enquête van 2011, uitgevoerd door de American Psychological Association, bleek dat 27 procent van de respondenten een gebrek aan wilskracht als de belangrijkste factor beschouwde die hen ervan weerhield hun doelen te bereiken.

Of het nu je doel is om gewicht te verliezen, een universitaire graad te behalen of te stoppen met roken, het is gemakkelijk om te geloven dat het bereiken van een doel gewoon een kwestie is van het controleren van je gedrag. De meerderheid van de ondervraagden is van mening dat zelfbeheersing zowel geleerd als versterkt kan worden. Onderzoekers hebben ook een aantal verschillende factoren en strategieën geïdentificeerd die mensen kunnen helpen hun zelfbeheersing te verbeteren.

Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een betere zelfcontrole over het algemeen gezonder en gelukkiger zijn.

In één experiment hadden studenten met een grotere zelfdiscipline betere cijfers, hogere testscores en waren ze eerder geneigd om te worden toegelaten tot een competitief academisch programma. De studie toonde ook aan dat als het ging om academisch succes, zelfbeheersing een belangrijker factor was dan IQ-scores.

De voordelen van zelfcontrole zijn niet beperkt tot academische prestaties. Een langetermijnstudie naar de gezondheid wees uit dat mensen met een hoge mate van zelfbeheersing tijdens de jeugd nog steeds een hoog niveau van fysieke en mentale gezondheid hadden op volwassen leeftijd.

Vertraging uitstellen

Het vermogen om bevrediging uit te stellen, of om te wachten om te krijgen wat je wilt, is een belangrijk onderdeel van zelfbeheersing. Mensen zijn vaak in staat om hun gedrag te beheersen door de bevrediging van hun drang uit te stellen. Een persoon die een specifiek dieet volgt, kan bijvoorbeeld proberen de verleiding te weerstaan zich over te geven aan ongezond voedsel. Deze persoon vertraagt hun bevrediging en wacht tot ze af en toe een traktatie kunnen genieten.

Uitstel van bevrediging houdt in dat korte termijn verlangens uitgesteld worden ten gunste van lange-termijnbeloningen. Onderzoekers hebben ontdekt dat het vermogen om bevrediging uit te stellen niet alleen belangrijk is voor het bereiken van doelen, maar ook een belangrijke rol speelt bij het welzijn en algehele succes in het leven..

Kun je weerstand bieden aan verleiding met vertraagde gratificatie?

De Marshmallow-test

De psycholoog Walter Mischel heeft in de jaren zeventig een reeks beroemde experimenten uitgevoerd die het belang van vertraagde bevrediging hebben onderzocht. Bij deze experimenten kregen kinderen de keuze: ze konden ervoor kiezen om meteen een traktatie te eten (meestal een koekje of een marshmallow) of ze konden een korte periode wachten om twee snacks te krijgen. Op dit punt zou de onderzoeker het kind alleen achterlaten in een kamer met een enkele behandeling.

Het is niet verrassend dat veel van de kinderen ervoor kozen om de afzonderlijke traktatie op te eten op het moment dat de onderzoekers de zaal verlieten. Sommige van de kinderen konden echter wachten op de tweede traktatie.

Onderzoekers ontdekten dat kinderen die bevrediging konden uitstellen om een grotere beloning te ontvangen, ook meer kans hadden op betere academische prestaties dan de kinderen die direct aan de verleiding toegaven..

Het "Hot-and-Cool" -systeem

Op basis van zijn onderzoek stelde Mischel voor wat hij een "hot-and-cool" -systeem noemde om het vermogen om bevrediging uit te stellen te verklaren. Het hete systeem verwijst naar het deel van onze wilskracht dat emotioneel, impulsief is en ons aanspoort om te handelen naar onze verlangens. Wanneer dit systeem het roer overneemt, kunnen we toegeven aan onze tijdelijke verlangens en onzorgvuldig handelen zonder rekening te houden met de mogelijke langetermijneffecten.

Het koele systeem is het deel van onze wilskracht dat rationeel, attent en ons in staat stelt om de consequenties van onze acties te overwegen om onze impulsen te weerstaan. Het koele systeem helpt ons manieren te zoeken om ons af te leiden van onze drang en meer geschikte manieren te vinden om met onze verlangens om te gaan.

Ego Depletion

Uit onderzoek is gebleken dat zelfbeheersing een beperkte hulpbron is. Op de lange termijn heeft het uitoefenen van zelfbeheersing de neiging om het te versterken. Door zelfcontrole uit te oefenen, kunt u het na verloop van tijd verbeteren. Op korte termijn is zelfbeheersing echter beperkt. Door al je zelfbeheersing op één ding te concentreren, wordt het moeilijker om je zelfbeheersing uit te oefenen op volgende taken gedurende de dag.

Psychologen verwijzen naar deze tendens als ego uitputting. Dit gebeurt wanneer mensen hun reservoir van wilskracht op één taak gebruiken, waardoor ze geen zelfbeheersing kunnen opbrengen om de volgende taak uit te voeren.

Hoe ego uitputting je wilskracht kan saboteren

Link naar gezondheid

Zelfbeheersing is ook belangrijk voor het handhaven van gezond gedrag. Wat u eet voor het ontbijt, hoe vaak u traint en of u regelmatig naar de dokter gaat, zijn alle beslissingen die worden beïnvloed door uw niveaus van zelfbeheersing en die uw gezondheid kunnen beïnvloeden.

Onderzoekers hebben ontdekt dat zelfbeheersing een aantal potentiële invloeden op gezondheid en welzijn kan hebben:

In één onderzoek hadden kinderen met hogere niveaus van zelfcontrole minder kans op overgewicht tijdens de adolescentie.
Een andere studie toonde aan dat deelnemers die hun wilskracht hadden uitgeput aan een niet-verwante taak meer geneigd waren toe te geven aan de verleiding wanneer ze later met een traktatie werden gepresenteerd..
Studies hebben ook aangetoond dat kinderen die worstelen met zelfbeheersing tijdens de kindertijd ook meer kans hebben om drugs en alcohol te gebruiken op de middelbare school.

Hoewel het duidelijk is dat zelfbeheersing van cruciaal belang is voor het behoud van gezond gedrag, zijn sommige experts van mening dat te veel benadrukken van het belang van wilskracht schadelijk kan zijn. De overtuiging dat zelfbeheersing alleen ons kan helpen onze doelen te bereiken, kan ertoe leiden dat mensen zichzelf de schuld geven als ze niet in staat zijn om de verleiding te weerstaan. Het kan ook leiden tot gevoelens van aangeleerde hulpeloosheid, waarbij mensen voelen dat ze niets kunnen doen om een situatie te veranderen. Dientengevolge kunnen mensen snel opgeven of gewoon stoppen met proberen in het aangezicht van obstakels.

Welke oorzaken leerden hulpeloosheid?

Motivatie en monitoring

Volgens psycholoog en onderzoeker Roy Baumeister is gebrek aan wilskracht niet de enige factor die van invloed is op het bereiken van het doel. Als u naar een doel toe werkt, moeten drie essentiële componenten aanwezig zijn:

Er moet een duidelijk doel zijn en de motivatie om te veranderen. Een onduidelijk of overmatig algemeen doel (afvallen) en onvoldoende motivatie kan tot mislukken leiden. Je hebt meer kans om een duidelijk omschreven doel te bereiken (10 pond verliezen) met een specifieke motivatie.
Je moet je acties volgen om het doel te bereiken. Het eenvoudig stellen van het doel is niet genoeg. U moet uw gedrag elke dag controleren om ervoor te zorgen dat u de dingen doet die moeten worden gedaan om uw doel te bereiken.
Je moet wilskracht hebben. In staat zijn om je gedrag te beheersen, is een cruciaal onderdeel van het bereiken van welk doel dan ook. Gelukkig suggereert onderzoek dat er stappen zijn die mensen kunnen nemen om het maximale uit hun beschikbare wilskracht te halen.

Zelfcontrole verbeteren

Hoewel onderzoek suggereert dat zelfbeheersing zijn beperkingen heeft, hebben psychologen ook ontdekt dat het kan worden versterkt. Effectieve strategieën zijn onder meer:

Vermijd verleiding. Dit is een effectieve manier om het maximale uit uw beschikbare zelfbeheersing te halen. Het vermijden van verleiding zorgt ervoor dat u uw beschikbare zelfbeheersing niet "opgebruikt" voordat het echt nodig is.
Vooruit plannen. Overweeg mogelijke situaties die uw besluit kunnen breken. Als je met verleiding wordt geconfronteerd, welke acties onderneem je dan om te voorkomen dat je gaat toegeven? Uit onderzoek is gebleken dat vooruit plannen de wilskracht kan verbeteren, zelfs in situaties waarin mensen de effecten van ego-uitputting hebben ervaren.
Oefen met zelfbeheersing. Hoewel je controle op korte termijn misschien opraakt, zal regelmatig gedrag vertonen dat je zelfbeheersing vereist, je wilskracht op den duur verbeteren. Zie zelfbeheersing als een spier. Hoewel hard werken op korte termijn de spieren kan uitputten, zal de spier na verloop van tijd sterker worden naarmate je verder werkt.
Probeer je te concentreren op één doel per keer. Veel doelen tegelijkertijd stellen (zoals het maken van een lijst met nieuwjaarsresoluties) is meestal een inefficiënte aanpak. Als u uw wilskracht op één gebied uitput, kan zelfbeheersing op andere gebieden worden verminderd. Het is het beste om een specifiek doel te kiezen en je energie erop te richten. Als je eenmaal de gedragingen hebt veranderd die nodig zijn om een doel tot gewoonten te maken, hoef je niet zoveel moeite te doen om ze te onderhouden. U kunt vervolgens uw bronnen gebruiken om andere doelen te bereiken.

Een woord van heel goed

Zelfbeheersing is een belangrijke vaardigheid die ons in staat stelt gedrag te reguleren om onze langetermijndoelstellingen te bereiken. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfbeheersing niet alleen belangrijk is voor het bereiken van doelen. Mensen met een grotere wilskracht hebben de neiging om het op school beter te doen, hebben een hoger zelfbeeld en een betere fysieke en mentale gezondheid. Hoewel zelfcontrole een beperkte hulpbron is, suggereert onderzoek ook dat er dingen zijn die u kunt doen om uw wilskracht in de loop van de tijd te verbeteren en te versterken.

Hoe wilskracht je zelfbeheersing kan verbeteren