Hoe uw slaapefficiëntie te verbeteren
Slapeloosheid wordt gekenmerkt door problemen met vallen of terugkeren in slaap. Naarmate het verergert, wordt meer van de tijd die in bed wordt doorgebracht wakker doorgebracht. Het kan nuttig zijn problemen met slapen te begrijpen door de slaapefficiëntie te onderzoeken. Deze meting kan ook leiden tot veranderingen in slaapgewoonten die de diepte en kwaliteit van de slaap kunnen verbeteren. Leer hoe je de slaap verbetert door de definitie en berekening van de slaapefficiëntie.
Wat is de definitie en berekening van slaapefficiëntie?
Slaapefficiëntie is de verhouding tussen de totale slaaptijd (totale slaaptijd) in een nacht in vergelijking met de totale tijd doorgebracht in bed. Bijvoorbeeld, als een man 8 uur in bed doorbrengt op een bepaalde nacht, maar eigenlijk slechts vier van die uren slaapt, zou zijn slaapefficiëntie voor die avond 50% zijn (vier gedeeld door acht vermenigvuldigd met 100 procent). Een ander voorbeeld: een vrouw die zes van de acht uur in bed slaapt, heeft een slaapefficiëntie van 75 procent (zes gedeeld door acht vermenigvuldigd met 100 procent).
Als een persoon het grootste deel van de tijd dat ze in bed liggen slapend doorbrengt, worden ze beschouwd als slaapefficiënt (of om een hoog slaaprendement te hebben). Als een persoon echter veel van de totale tijd dat hij wakker ligt in bed doorbrengt, wordt dat niet als slaapefficiënt beschouwd (of heeft de persoon een lage slaapefficiëntie). Dit komt vaak voor bij slapeloosheid.
Een efficiënte slaap leidt tot een diepere slaap van hogere kwaliteit met minder onderbrekingen. Het kan resulteren in gevoelens van energie en goed uitgerust zijn bij het ontwaken, terwijl een inefficiënte slaap kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en rusteloosheid. Om een goede slaapefficiëntie te bereiken, wordt aanbevolen dat extra tijd niet in bed wordt doorgebracht.
De betekenis van verschillende slaapefficiëntiepercentages
Een slaapefficiëntie van 85 procent of hoger wordt als normaal beschouwd, terwijl een slaapefficiëntie ergens boven 90 procent als zeer goed wordt beschouwd. Een slaaprendement van minder dan 85 procent wordt als slecht beschouwd en is een teken dat een persoon efficiënter slaap moet krijgen. Slapeloosheid leidt vaak tot een slaapefficiëntie die 75 procent of lager is. Wanneer de slaapefficiëntie bijna 100 procent is, kan dit erop wijzen dat de persoon onvoldoende uren slaap krijgt vanwege onvoldoende tijd in bed om aan hun slaapbehoeften te voldoen..
Manieren om de slaapefficiëntie te verbeteren
Er is een veelheid aan manieren om de slaapefficiëntie te verbeteren. Veel van deze suggesties kunnen worden opgenomen in basisadvies voor verbeterde slaap (slaaphygiëne genoemd) of als onderdeel van een gestructureerde behandeling die cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid wordt genoemd (CBTI).
Maak een slaapheiligdom
Het eerste dat u moet doen om de slaapefficiëntie te verbeteren, is het bed en de slaapkamer te reserveren als slaapruimte. Dit kan inhouden dat alle mogelijke afleiding tijdens het slapen worden geëlimineerd. Er mag geen televisie zijn en er speelt geen muziek. Als je gewend bent aan televisie of muziek, moet je werken om die gewoonten te doorbreken en in een stille, donkere en vredige sfeer te gaan slapen..
Alle lichten moeten uit zijn, vooral knipperen, knipperen of vooral felle lichten. Mobiele telefoons moeten niet in bed worden bekeken, omdat de lichten van het scherm kunnen werken, waardoor de hersenen worden gestimuleerd en wakker blijven. De potentiële geluiden van een mobiele telefoon moeten ook worden gedempt en de beste optie is om de telefoon te laten opladen in een andere kamer (zoals de keuken).
Verbeter de associatie tussen het bed en de slaap
Het bed mag niet worden gebruikt voor andere activiteiten dan slaap of seks. Dit zou ook moeten helpen om de slaapefficiëntie te verbeteren. Deelnemen aan andere activiteiten dan slapen in bed, zoals het lezen van een boek of tv-kijken, traint u om het bed te associëren met wektijdactiviteiten. Wakker liggen en gedurende 2 uur lezen draagt bij aan de totale tijd in bed, waardoor de berekende slaapefficiëntie aanzienlijk wordt verminderd. Het bed hoort alleen te worden geassocieerd met slapen of in slaap vallen, en dus moeten alle andere activiteiten uit het bed worden geëlimineerd.
Observeer stimulusbeheersing en sta op als u wakker bent
Volgens de regels voor stimulusbeheersing, is het aanbevolen om op te staan, de slaapkamer te verlaten en iets ontspannends te doen als je langer dan 15 tot 20 minuten wakker bent. Zodra u zich weer slaperig begint te voelen, keert u terug naar de slaapkamer om te slapen. Dit helpt je te trainen om beter in bed te slapen.
Wees actief tijdens de dag en tijdens de training
Oefening wordt ook voorgesteld als een methode om de slaapefficiëntie te verbeteren. Door overdag te trainen kan het lichaam uitgeput raken en als het dan aan het eind van de dag is om te slapen, staat het lichaam klaar en wacht.
Bescherm de tijd voordat u gaat slapen en ontspannen voordat u gaat slapen
Een ontspannende activiteit wordt ook vaak aanbevolen voor het slapengaan. Dit kan het nemen van een douche of een bad zijn of het lezen van een boek (ergens anders dan in bed). Een rustige, ontspannende activiteit kan helpen het lichaam voor te bereiden op slaap en de algehele slaapefficiëntie te verbeteren.
Overweeg de slaapconsolidatie om uw slaap te verbeteren
Ten slotte, als al het andere faalt, kan de slaap worden verbeterd door het observeren van slaapbeperking of slaapconsolidatie. Door de tijd in bed te verminderen om uw slaapbehoeften beter weer te geven, zult u meer van de tijd in bed doorbrengen dat werkelijk slaapt. Dit kan worden bereikt door een vaste wektijd te observeren en de bedtijd uit te stellen. Vaak is het handig om de totale tijd in bed te beperken tot 6 of 7 uur. Het kan enkele dagen duren voordat de voordelen van deze verandering duidelijk worden. Als overdag slaperigheid optreedt, kan de totale tijd in bed geleidelijk worden verlengd totdat de slaapbehoeften volledig zijn bereikt. Het is misschien het beste om deze veranderingen aan te brengen onder begeleiding van een specialist in slaapgeneeskunde.
Een woord van heel goed
Als u worstelt met slechte slaapefficiëntie of slapeloosheid, neem dan contact op voor verdere hulp. Behandeling met CBTI kan zeer effectief zijn. Het is mogelijk om langdurig gebruik van slaappillen te vermijden, die mogelijk hun eigen bijwerkingen hebben. Zoek zo nodig een beoordeling op van een door het college gecertificeerde slaaparts.
