Hoe u uw slaapgewoonten kunt verbeteren
Wat zijn de redenen waarom je niet kunt slapen? Zijn er beproefde manieren om je te helpen beter te slapen vannacht? Wat moet je doen als je alles hebt geprobeerd, inclusief huismiddeltjes, en het werkt gewoon niet? Laten we deze problemen onderzoeken en de hulp ontdekken die je nodig hebt om te slapen.
Wat is er mis met mijn slaap?
We hebben een verwachting van een perfecte nachtrust; dat we in bed kruipen, binnen enkele minuten in slaap vallen, zonder onderbreking slapen en volledig fris worden opgewekt en klaar om onze dag te beginnen. Maar is dit een redelijke standaard?Kinderen worden vaak geprezen als een model van een perfecte slaap, omdat ze (grotendeels) precies kunnen doen wat we hebben beschreven. Naarmate we volwassen worden, veranderen onze lichamen en lijkt onze slaap eveneens af te wijken van de idealen van de kindertijd.
Het leven wordt in zekere zin gecompliceerd. Er is nieuwe tijdsdruk, onze slaap wordt verstoord door anderen (inclusief bedpartners en onze eigen kinderen) en andere gezondheidsproblemen (zoals nachtelijke ontregeling, brandend maagzuur en zelfs pijn) brengen onze slaap in gevaar. Naarmate we ouder worden, hebben we misschien minder slaap nodig, waarbij volwassenen ouder dan 65 jaar gemiddeld slechts 7 tot 8 uur nodig hebben.
Als gevolg hiervan zullen we misschien niet genieten van de slaap die we in onze jeugd kenden. Inderdaad, zelfs de timing van onze slaap kan veranderen. Degenen die in de schemering van hun leven zijn, merken vaak dat ze vroeg wakker worden, niet in staat om te blijven slapen zoals ze ooit deden.
Sommige van onze verwachtingen met betrekking tot onze slaap kunnen enigszins misplaatst zijn. Als voorbeeld kan de gedachte dat we bijna onmiddellijk na onze slaap op onze bedden in slaap vallen, ongepast zijn. Het zou normaal gesproken in minder dan 15 tot 20 minuten moeten gebeuren, maar het kan wel 30 minuten duren naarmate we ouder worden. In feite kunnen mensen die in minder dan vijf minuten in slaap vallen, "pathologisch slaperig" zijn. Dit betekent dat ze zo slaperig zijn dat ze sneller in slaap vallen dan normaal zou kunnen zijn. In sommige gevallen kan dit vermogen om snel in slaap te vallen - en snelle oogbeweging (REM) -slaap snel in te voeren - worden gezien bij overmatige slaperigheid overdag die kan optreden bij slaapgebrek of narcolepsie.
Sommige slaaponderzoekers geloven dat het misschien normaal is om s'nachts wakker te zijn. (Het feit dat je de hele nacht doorslaapt zonder te ontluiken, kan opnieuw een teken zijn van onvoldoende tijd doorgebracht met slapen en verhoogde slaapdruk.) Dit fenomeen van 's nachts wakker zijn wordt "stille waakzaamheid" genoemd en wordt vaak waargenomen wanneer de slaapgewoonten van niet-westerse culturen worden bestudeerd. Wanneer mensen in een groep in een korte periode slapen, is er 's nachts meer tijd wakker. Dit maakt slaap een meer vloeiend concept. Je kunt tijd besteden aan chatten, een hapje eten of anderen om je heen bezig houden. In de geschiedenis was gefragmenteerde slaap met perioden van wakker zijn in het midden van de nacht gebruikelijk, weerspiegeld in de nachtelijke avonturen in de toneelstukken van Shakespeare, bijvoorbeeld.
Het is misschien normaal om 's nachts wakker te worden. Wanneer we merken dat we 's nachts wakker worden, ongeacht de oorzaak, kunnen we concluderen dat er iets mis is. Als er echter geen gevolgen zijn voor de dagfunctie, is dit misschien niet het geval. Het is normaal om wakker te worden om over te rollen, de covers aan te passen, op geluid te reageren en misschien zelfs om op te staan om te plassen. (Wakker worden om naar de wc te gaan is zo gebruikelijk naarmate we ouder worden dat je het moeilijk zou hebben om het 'abnormaal' te noemen.) Veel mensen gaan gemakkelijk weer slapen en zijn onaangetast. Het probleem begint wanneer onze slechte slaap ons leven compromitteert. Als moeite met vallen of slapen 's nachts gevolgen begint te hebben, is er een motivatie om de oorzaak te zoeken.
Veel voorkomende oorzaken van slaapproblemen en slapeloosheid
Wanneer we wakker liggen en kijken naar de minuten die voorbijgaan in het rode licht van onze wekkers, escaleert de wanhoop om te slapen snel. Er zijn veel redenen waarom dit zou kunnen gebeuren en om tot een dieptepunt te komen, moet je wellicht nadenken over je situatie.De meest voorkomende reden waarom je niet kunt slapen is ook het meest voor de hand liggend: je bent niet moe. Je verlangen om te slapen zal sterk worden verminderd als je op het verkeerde moment probeert te slapen. Stel je voor dat je drie uur voor je normale bedtijd gaat liggen. De kans dat je in slaap valt, is behoorlijk klein. Dit heeft te maken met het circadiane ritme van ons lichaam. Dit systeem helpt onze activiteiten, waaronder onze wens naar voedsel en slaap, naar de externe omgeving te coördineren. Problemen met de timing van slaap kunnen optreden in de circadiane ritme slaapstoornissen, evenals in tijdelijke omstandigheden zoals jet lag.
Als u meer tijd in bed doorbrengt dan nodig is voor uw slaapbehoeften, bent u ook onderworpen aan lange periodes van waakzaamheid. Oudere volwassenen hebben minder slaap nodig, dus bekijk hoeveel slaap je nodig hebt en hoeveel tijd je in bed doorbrengt. Een andere reden waarom je misschien je nachtrust vermindert, is die van dutjes die je overdag doet.
Een veel voorkomende oorzaak van slaapproblemen heeft betrekking op stress en het binnendringen van stimulerende stoffen en activiteiten. Je hebt misschien moeite om in slaap te vallen de avond voor een grote test of presentatie. In perioden van emotionele stress, zoals na de dood van een geliefde, kunt u ook moeite hebben met slapen. Dit wordt acute slapeloosheid genoemd. Het gaat meestal over wanneer deze stressoren verdwijnen. Evenzo kunnen stimulerende middelen zoals cafeïne en zelfs nicotine uw slaap verstoren.
Je zult er misschien versteld van staan te leren dat blootstelling aan licht 's nachts - zoals een televisie of een computerscherm - het voor sommige mensen moeilijk kan maken om in slaap te vallen. Bovendien kan 's nachts laat-aerobics u opwinden en slapeloosheid veroorzaken.
Voor degenen die chronische slapeloosheid hebben, kan de slaapkamerruimte een trigger worden voor slapeloosheid door conditionering. De slaapomgeving is bedoeld om comfortabel te zijn en slaap te vergemakkelijken. Het moet koel, stil en vrij van afleiding zijn. Idealiter zou je geen televisie of huisdieren in je slaapkamer toestaan. Bedpartners kunnen storend werken en sommige mensen kiezen er daarom voor om aparte slaapruimtes te onderhouden.
Een andere veel voorkomende oorzaak van problemen met in slaap vallen zijn de activiteiten die aan uw bedtijd voorafgaan. Als u te laat eet of drinkt, kunt u last krijgen van brandend maagzuur of vaak nachtelijke uitstapjes naar de badkamer. Er zijn algemene richtlijnen om de slaap te verbeteren. Veel van deze zijn bedoeld om positieve slaapgewoonten te versterken. Je moet naar bed gaan en elke dag op dezelfde tijd opstaan. Onregelmatige slaapschema's kunnen u wakker schudden. Volg een bedtijdroutine, inclusief rustige, ontspannende activiteiten om de overgang naar de slaap te vergemakkelijken. Als u niet vóór het slapengaan tot rust komt, kunt u moeite hebben om in slaap te vallen.
Ten slotte zijn er medische omstandigheden die ervoor zorgen dat u 's nachts niet goed slaapt. Dit kunnen veelvoorkomende problemen zijn zoals brandend maagzuur of pijn, maar er zijn ook meerdere slaapstoornissen die slaapproblemen kunnen veroorzaken. Sommige hiervan omvatten:
- Slapeloosheid
- Slaapapneu
- Rusteloze benen syndroom
- Circadiane ritme slaapstoornissen
Home Remedies wanneer u niet kunt slapen
De eerste taak om 's nachts beter te slapen, is om uw slaaphygiëne te verbeteren, wat verwijst naar het volgen van de richtlijnen voor een betere nachtrust. Deze stappen lijken in eerste instantie misschien eenvoudig, maar omdat ze je gedrag in verband met je slaap aanpassen, kunnen ze een uitdaging zijn. Als u deze wijzigingen onder de knie hebt, kunt u mogelijk gedwongen worden om naar andere opties te kijken.Voor degenen die moeite hebben met slapeloosheid, zijn er een handvol opties om u te helpen slapen. Een behandeloptie is slaapbeperking. Dit houdt in dat u de hoeveelheid tijd die u in bed doorbrengt (vaak tot 7-8 uur) beperkt, zodat u langer slaapt als u daar bent. Het kan ook nuttig zijn om een gedragsverandering waar te nemen die stimuluscontrole wordt genoemd. Stimuluscontrole helpt de associatie tussen uw slaapkamer te verbreken en niet te kunnen slapen.
Er zijn andere niet-medicamenteuze opties die nuttig kunnen zijn. Sommige mensen vinden voordelen met het gebruik van aromatherapie, hoewel onderzoeksstudies het gebruik ervan mogelijk niet ondersteunen. Verschillende ontspanningstechnieken, waaronder het gebruik van biofeedback en ademhalingstechnieken, kunnen ook een verbinding tot stand brengen tussen je geest en lichaam. Dit kan worden opgenomen in uw bedtijdrituelen en het gemakkelijker maken om te ontspannen en in slaap te vallen.
Ten slotte kunt u merken dat u zich wendt tot vrij verkrijgbare medicijnen om uw slaap te vergemakkelijken. Een van de meest voorkomende is een natuurlijk hormoon dat melatonine wordt genoemd. Het wordt verkocht in vele apotheken en winkels met kruiden supplementen. Het kan zeer effectief zijn als je slapeloosheid hebt in verband met een slecht getimed circadiaans ritme. Omdat het een laag risico op ernstige bijwerkingen heeft (de meest voorkomende is slaperigheid), kan het een optie zijn om te overwegen. Andere kruidensupplementen (zoals valeriaanwortel) hebben niet veel onderzoek dat hun werkzaamheid ondersteunt.
Als je nog steeds moeite hebt om te slapen, kan je gedwongen worden om naar andere opties te kijken, waaronder het zien van een slaapspecialist.
Ernstige professionele hulp voor moeilijk slapen
Voor degenen die nog steeds hulp nodig hebben bij het slapen na vermoeiende veranderingen in uw slaaproutine en thuisverzorgingsproducten, kan het nodig zijn om naar een slaapspecialist te gaan. U kunt beginnen met de kwestie te bespreken met uw primaire zorgaanbieder, maar u kunt ook een slaaparts kiezen.Er zijn diagnostische tests die kunnen helpen bij het beoordelen van uw slaapproblemen, met speciale tests voor slapeloosheid. Het kan handig zijn om een slaaplogboek bij te houden of een actigraph (zoals een fitnesstracker) te gebruiken om uw slaappatroon bij te houden. Verder testen met een slaaponderzoek gedurende de nacht, een polysomnogram genoemd, kan ook nuttig zijn om slaapapnoe of rustelozebenensyndroom te identificeren als potentiële bijdrage aan slapeloosheid.
Het andere voordeel van een gesprek met een zorgverlener is dat u het gebruik van slaappillen kunt bespreken. Er zijn twee belangrijke klassen van voorgeschreven medicijnen die u kunnen helpen om te slapen: benzodiazepines en nonbenzodiazepines. De lijst met slaappillen is lang en bevat medicijnen zoals Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra en anderen. Deze mogen niet langer dan een paar weken worden gebruikt en als slapeloosheid aanhoudt, wilt u misschien een andere behandeling proberen. U kunt in het bijzonder vragen om een verwijzing naar een psycholoog die u mogelijk cognitieve gedragstherapie kan leren voor slapeloosheidstechnieken (CBTI).
