Hoe Sunrise-wekkers het ontwaken gemakkelijker maken
Hoe maken de beste wekkers voor zonsopgang het ontwaken gemakkelijker? Leer hoe een dageraadsimulatielamp werkt, waarom het misschien beter is dan een hoorbaar alarm, wie het meest profiteert van het gebruik ervan, en welke alternatieven er zijn die kunnen helpen om een circadiaans patroon te handhaven, slapeloosheid te verlichten en het gemakkelijker te maken om wakker te worden en op te staan.
Definitie
Een sunrise-wekker, of dawn-simulatielamp, is een kunstmatige lichtbron die is geïntegreerd in een standaard digitale klok. Het is tijd om een persoon op een bepaald moment geleidelijk wakker te maken. Dit doet het door het gestaag toenemende licht van de zonsopgang na te bootsen, vaak meer dan 30 tot 40 minuten, maar op sommige modellen kan de timer worden aangepast van 15 tot 60 minuten.Deze simulatoren kunnen een witte of gele LED-lamp met een volledig spectrum hebben. Het kleurenspectrum of de kleurtemperatuur (denk aan dit als de "warmte") van dit licht kan van model tot model licht variëren. De meeste hebben een bescheiden intensiteit, vaak 100 tot 300 lux, met minder licht dan een standaard lichtbak.
Er zijn verschillende modellen, de meeste kosten minder dan $ 25 tot $ 100.
De add-on-functies variëren ook sterk van product tot product. Velen hebben de mogelijkheid om de lichtintensiteit aan te passen, snooze-functies, en hebben bijbehorende standaard alarmgeluiden of muziek. Er kunnen USB-poorten zijn geïntegreerd voor het opladen van apparaten. Naast het stimuleren van een geleidelijk ontwaken, kunnen sommige zelfs het licht geleidelijk dimmen (een zogenaamde zonsondergangfunctie), waardoor het natuurlijker lijkt om in slaap te vallen.
Hoe ze werken
Dawn simulatielichten kunnen het gemakkelijker maken om wakker te worden, maar hoe werken deze apparaten? Het is belangrijk om rekening te houden met de natuurlijke patronen van licht en duisternis en hoe het circadiane ritme optimale slaap en waakzaamheid afdwingt.Mensen, zoals de meeste dieren, zijn geëvolueerd om 's nachts in de duisternis te slapen. Licht heeft daarentegen een ontwakend effect op de hersenen en het lichaam. Het onderdrukt melatonine en activeert het circadiane waarschuwingssignaal. Licht op het verkeerde moment, zoals van een scherm vóór het slapen gaan, kan het moeilijk maken om in slaap te vallen en bij te dragen aan slapeloosheid. 'S Ochtends, wanneer opgenomen in een wekker met zonsopgang, kan het gemakkelijker worden om wakker te worden.
Licht oefent deze impact uit door te reizen vanuit de ogen via de optische zenuwen naar een deel van de hersenen dat het circadiane ritme van het lichaam regelt. Dit deel van de hersenen, de suprachiasmatische kern genaamd, ligt in de hypothalamus. Het is de meesterklok van het lichaam. Zonder dit zouden de patronen van slaap en waakzaamheid, metabolisme, hormoonafgifte, cortisolgehaltes, lichaamstemperatuur en andere processen amok.
Gelukkig kan licht op het juiste moment ons helpen om te slapen en ons beter te voelen. Zelfs kunstlicht kan, indien op gepaste tijdstippen geplaatst, de normale patronen van ons lichaam afdwingen die zouden bestaan als we in een volkomen natuurlijke omgeving zouden slapen..
Een geleidelijke toename van het licht in de ochtenduren, zelfs in de natuurlijke duisternis die aanwezig is in de wintermaanden op de noordelijke breedtegraden, kan een normaal patroon van wakker worden versterken.
The Science of Circadian Rhythms and Their Impact on Sleep
Licht versus geluid
Het plotselinge, schetterende geluid van een wekker zal iemand zeker wakker maken. Deze abrupte verschuiving van slaap naar waakzaamheid kan echter desoriënterend zijn. Als de volledige waakzaamheid niet is bereikt, kan de snooze-knop worden ingedrukt en kan de slaap snel worden hervat. Korte ontwakeningen, zoals die minder dan vijf minuten duren, kunnen niet worden herinnerd. Als de wekker eenvoudig wordt uitgeschakeld of in 1000 stukjes wordt geslagen, kan dit problemen opleveren!Licht kan een persoon milder en geleidelijker wakker maken. De overgang van slaap naar waakzaamheid is overzichtelijker. Dit kan helpen de slaapinertie te verlichten, dat diepe gevoel van slaperigheid dat moeilijk te schudden is wanneer je je ogen voor het eerst opent. Het is iets dat natuurlijker aanvoelt.
De lucht gaat niet van pikzwart tot felle zonneschijn. Terwijl de zon over de horizon kruipt, neemt de hoeveelheid licht die onze ogen raakt (zelfs door gesloten oogleden) gestaag toe. Het kan een drempel bereiken waar het ons uiteindelijk wakker maakt. Hierdoor is het minder waarschijnlijk dat iemand herhaaldelijk op snooze zou willen slaan en weer in slaap zou vallen. Zelfs de gedachte ervan lijkt prettiger.
Voor wie het is
Hoewel er bepaalde groepen zijn die mogelijk meer baat hebben bij het gebruik van een zonsopgangalarm, suggereert wetenschappelijk onderzoek dat velen van ons positieve gezondheidseffecten kunnen hebben.Er zijn een verrassend aantal belangrijke voordelen van het gebruik van dawn simulatielampen.
Top voordelen
- Verbeter de hartfunctie en verminder het risico op hartaanvallen
- Geef een boost aan de functie van de hersenen (in bepaalde cognitieve domeinen)
- Verbeter prestaties bij taken die direct na het ontwaken worden uitgevoerd
Nacht uilen
Vertraagd slaap-fasesyndroom is een circadiane aandoening die wordt gekenmerkt door moeilijkheden bij het initiëren van slaap (slapeloosheid) en diepe slaap in de ochtend. Het treft 10 procent van de bevolking, meestal beginnend in de tienerjaren. De meeste nachtuilen voelen zich van nature slaperig in de buurt van 2 uur 's ochtends en mogen niet vanzelf wakker worden tot 10 uur' s nachts. Het gebruik van een dageraadsimulatielicht kan het ontwaken een beetje gemakkelijker maken. In sommige gevallen kan een lichtbak effectiever zijn om een eerdere circadiane fase te versterken.Winter Depressie
Seizoensgebonden affectieve stoornis of winterdepressie heeft invloed op mensen die op de noordelijke breedtegraden leven tijdens de wintermaanden wanneer de nachten lang zijn en de dagen kort zijn. De duisternis kan het moeilijk maken om 's ochtends wakker te worden. Dit kan leiden tot verhoogde depressieve symptomen, lethargie, langdurige slaap, gewichtstoename en andere symptomen. Een kunstlicht kan de ochtend helpen om een beetje makkelijker te beginnen.Tieners
Zoals hierboven opgemerkt, zijn tieners vatbaar voor een vertraagd slaap-fasesyndroom. Over het algemeen hebben tieners meer kans op een kleine vertraging in de slaaptiming, zelfs bij een minder ingrijpende verandering in het patroon. Dit kan het moeilijk maken voor adolescenten om op een gewenst moment in slaap te vallen. Het kan het ook heel moeilijk maken om ze 's morgens wakker te maken.Dit kan leiden tot vroege ochtendgevechten met ouders, te laat komen, verzuim en andere problemen zoals auto-ongelukken, onoplettendheid en academische mislukkingen. Overweeg hoe wenselijk het zou kunnen zijn om een zacht licht te hebben bij het ontwaken en het drama van de ochtend te laten vervagen.
Ploegarbeiders
Degenen die atypische diensten gebruiken - tweede, derde, kerkhof, roteren of zelfs bellen - zijn onderhevig aan veel slaapproblemen. Wanneer het verlangen naar slaap en waak gedwongen wordt uitgelijnd met de patronen van duisternis en licht, kan het moeilijk zijn om optimaal te functioneren.Dit kan leiden tot verhoogde fouten, ongevallen en gezondheidsproblemen (waaronder een hoger risico op hart- en vaatziekten, gewichtstoename en borst- en colorectale kankers). Kunstlicht, als het op de juiste tijd is getimed, kan een deel van deze uitlijning verlichten.
Jetlag
Voor elke gekruiste zone kan het een dag duren om het circadiane ritme aan te passen. Reizen door een continent of een oceaan kan leiden tot aanzienlijke verstoring. Het gebruik van een wekker met zonsopgang kan deze overgang van jetlag gemakkelijker maken. De optimale timing van deze blootstelling aan licht is afhankelijk van de afgelegde afstand en van de vraag of er voorbereidingen zijn getroffen voordat u op reis gaat.Slechthorend
Ten slotte kunnen mensen met een gehoorstoornis baat hebben bij het gebruik van een licht om te ontwaken, in plaats van een hoorbaar alarm. Doven kunnen anders afhankelijk zijn van anderen om op tijd wakker te worden. Het gebruik van een zonsopgangwekker kan een nieuwe mate van onafhankelijkheid bieden.alternatieven
Veel mensen zullen zich aangetrokken voelen tot de mogelijkheid om slapeloosheid te verlichten en wakker en gemakkelijker te worden. Niet iedereen zou echter een zonsopgangwekker willen gebruiken. Er kunnen een handvol alternatieven zijn om te overwegen. Overweeg hoe deze extra opties het makkelijker maken om 's morgens wakker te worden.Natuurlijk zonlicht
Gooi de raamkleuren open in je slaapkamer voordat je je terugtrekt voor de avond. Dit laat natuurlijk licht binnen. Na zonsopgang kan het licht door de ramen stromen en waakzaamheid bevorderen. Helaas is dit in bepaalde tijden van het jaar misschien niet het ideale tijdstip.Lichtbak
Overweeg een lichtbak met 10.000 lux intensiteit. Het is krachtig genoeg om het circadiaanse ritme te verschuiven, wat ook bijdraagt aan de seizoensgebonden affectieve stoornis.Lichttherapiebrillen
Voor mensen met een beetje extra koopkracht is een lichttherapiebril een handige en effectieve optie. Met een lagere hoeveelheid licht, direct in de ogen geschenen, kunnen deze glazen het gemakkelijker maken om te ontwaken na het opstaan.Welke brillen voor lichttherapie zijn geschikt voor u?
Cafeïne
Een kopje koffie of thee kan het makkelijker maken om de ochtend te beginnen. Cafeïne blokkeert adenosine, een signaal voor slaap, in de hersenen. Met een halfwaardetijd van 4 tot 6 uur, kan het je de ochtend doorbrengen.Gemotiveerd raken
Overweeg manieren om jezelf uit bed te motiveren. Ochtendtraining, snel huppelen in de douche, een speciaal ontbijt, of naar buiten stappen om van het vroege licht te genieten kan nuttig zijn. In sommige gevallen kan het lukken om iets te plannen waar je echt van geniet als je het 's morgens vroeg doet.Een woord van heel goed
Er zijn veel effectieve manieren om wakker te worden en je verfrist voelen. Een wekker met zonsopgang kan helpen om de overgang naar wakker zijn te vergemakkelijken. Als je consequent worstelt om wakker te worden, of een slechte nachtrust hebt, overweeg dan om te worden beoordeeld door een door het bestuur gecertificeerde slaaparts. Slaapstoornissen kunnen effectief worden opgelost in het belang van uw gezondheid en welzijn.Hoe RUST in de ochtend wakker te worden
