Een basaal Mindfulness-meditatiescript voor sociale angststoornis
Het volgende is een mindfulness-meditatiescript dat je kunt gebruiken om sociale angststoornis (SAD) te overwinnen.
Dit script is gebaseerd op basismeditaties en die voor het omgaan met angst. Kies een rustige plaats en tijd om je meditatie te oefenen. Je zou ook een timer kunnen instellen om het einde van je meditatie aan te geven; overal van 20 tot 40 minuten is een typische lengte om te oefenen.
Als u liever naar het script luistert, kunt u ook overwegen om uzelf op te nemen terwijl u de onderstaande passage leest en deze vervolgens via hoofdtelefoons afspeelt.
Begin je meditatie door een positie te kiezen. Ga in een stoel zitten met een waakzame maar comfortabele houding, rug recht, handen rustend op schoot en voeten plat op de vloer.
Zorg dat je in balans bent en niet overwerkt. Maak elke strakke kleding los en sluit uw ogen.
Merk geleidelijk de stilte van je lichaam op. Ontspan je maag, borst en schouders en begin je te concentreren op je ademhaling.
Adem diep in door de neus, laat de lucht naar je diafragma stromen en laat dan los.
Herhaal de ademhaling, laat de lucht er zachtjes doorheen stromen. Let op een gevoel van kalmte terwijl je uitademt. Ontspan spanning en stress terwijl je geleidelijk een comfortabel ritme voor je ademhaling vindt.
Terwijl je in- en uitademt, let op alle gedachten of gevoelens die je hebt.
Je kunt je zorgen gaan maken over de toekomst of nadenken over het verleden - het is normaal dat je gedachten afdwalen. Sommige gevoelens en gedachten kunnen erg schrijnend zijn, maar doe je best om te observeren en niet te oordelen.
Noteer de gedachte of het gevoel en wat het is: misschien maakte u zich zorgen over een aanstaande sociale gebeurtenis of dacht u aan een gesprek dat niet zo goed ging.
Als een negatieve gedachte of een ander gevoel je aandacht trekt, noteer het dan en ga terug naar je ademhaling. Het is natuurlijk voor je geest om te dwalen naar je sociale en prestatievrees, maar probeer niet kritisch te zijn op jezelf.
Let op de gedachte of het gevoel, maar volg het niet, en laat je hersens het niet achtervolgen. Erken dat het gewoon een gedachte is: het is wat je geest doet. Je kunt het opmerken en het dan laten gaan.
Stel jezelf voor op het strand, liggend op het warme zand.
Een verfrissende wind waait erin en je voelt je ontspannen. Stel je voor dat je gedachten en gevoelens zijn als de wind die waait of de golven rollen, en ga verder met je ademhaling, laat alles de wind en de golven worden.
Voel hoe de golven komen en gaan. Blijf kalm en laat je gedachten bewegen en veranderen. Ademen.
Opzettelijk doen denken aan een situatie waar je bang voor bent. Stel je voor dat je met vreemden spreekt of een toespraak houdt.
Zit met de ongemakkelijke gedachten en gevoelens die deze situatie met zich meebrengt, en laat ze gewoon zijn, zonder weerstand te bieden.
Ontspan en laat de gedachten en gevoelens geleidelijk oplossen. Verzet zal de nood blijven, terwijl aanvaarding de negativiteit zal laten verdwijnen.
Vergeet niet dat je altijd wat angst zult ervaren; het is onmogelijk om volledig te verdwijnen. In plaats van weerstand te bieden, leer je je gedachten en gevoelens te verwelkomen, accepteer ze en voel dan hoe ze wegzweven.
Wanneer je jezelf tijdens je dag in een moment van geluk bevindt, pak het dan vast, houd het gevoel in je bewustzijn.
Tel tot 15 seconden, zodat je hersenen nieuwe paden kunnen gaan maken en versterken. Hoe meer je deze paden gebruikt, hoe dieper de groeven worden. Gelukkige gedachten zullen uiteindelijk die groeven opvullen.
Geleidelijk, wanneer je klaar bent, breng je aandacht langzaam terug naar je ademhaling. Ga dan naar je lichaam en je omgeving. Beweeg zachtjes, open je ogen en strek je uit.
Lees Volgende: Daily Mindfulness Tips voor sociale angst
