Leven met sociale angststoornis

Sociale angststoornis (SAD) hulp kan in vele vormen komen. Hoewel de behandeling beschikbaar en effectief is voor SAD, wordt geschat dat slechts 25 procent van de mensen met de aandoening ooit een behandeling krijgt.

Hoewel het geen vervanging is voor een professionele behandeling, voor degenen die anders geen hulp zouden kunnen krijgen, is zelfhulp een goed uitgangspunt. De hieronder uiteengezette zelfhulpstrategieën voor sociale angststoornissen kunnen thuis worden gebruikt om uw symptomen te overwinnen.

Social Coping

Het identificeren van sociale vaardigheden die een beetje werk zouden kunnen gebruiken en vervolgens gericht op het verbeteren daarvan zouden kunnen helpen omgaan met de gedachten en emoties die gepaard gaan met sociale fobie.

zelfbewustzijn

Veel mensen met een sociale fobie missen assertiviteit en kunnen baat hebben bij het leren assertiever te worden door zelfhulpstrategieën.

Oefen assertiever te worden door op een kalme en ontspannen manier uw behoeften kenbaar te maken die de behoeften van anderen respecteert. Meestal neemt dit de vorm aan van "I" -verklaringen zoals "Ik voel me gekwetst als je niet op mijn telefoontjes reageert". Nee leren is ook een belangrijk onderdeel van assertiviteit en een vaardigheid waar de meeste mensen met sociale angst mee worstelen.

Hoe assertiever te zijn als je SAD hebt

Non-verbale communicatie

Het verbeteren van uw non-verbale communicatievaardigheden is een ander gebied waarop u zelfhulpstrategieën kunt toepassen als u met sociale angst leeft.

De meeste mensen met sociale angst neigen ertoe om een ​​"gesloten" houding aan te nemen; je kunt dit doen zonder het zelfs te beseffen. Leren hoe je een ontspannen houding aanneemt (bijvoorbeeld handen langs je lichaam, goed oogcontact) moedigt anderen aan om positief op je te reageren en maakt je beter benaderbaar.

Door op deze manier het vertrouwen van het lichaam te ontwikkelen, zult u meer vertrouwen krijgen in sociale interacties.

10 fouten in lichaamstaal die je zou kunnen maken

Verbale communicatie

Naast het aannemen van een ontspannen lichaamshouding, weten hoe je gesprekken kunt starten, ze in beweging houden en aandachtig luisteren, kun je vaardigheden ontwikkelen die je kunt ontwikkelen via zelfhulpstrategieën..

Als een voorbeeld, een snelle tip om lid te worden van een groep mensen in gesprek is om eerst te luisteren en vervolgens een opmerking te maken over waar ze het nu al over hebben. Bijvoorbeeld: "Heb je het over de verkiezingsresultaten? Ik kon ze ook niet geloven."

Stel jezelf bloot aan zoveel mogelijk kansen om je verbale communicatievaardigheden te ontwikkelen. Oefen goed luisteren, open vragen stellen en verhalen over jezelf delen, zodat anderen je beter leren kennen.

Hoe een gesprek te hebben als u een sociale angststoornis hebt

Anderen over uw sociale angst vertellen

Het is waarschijnlijk dat uw naaste familie en vrienden al een idee hebben van uw sociale angstgevoelens. Als je iemand specifiek wilt vertellen, stuur dan een bericht dat je iets wilt delen en een tijd wilt regelen op een rustige plek om te praten.

Als je te nerveus voelt om je situatie uit te leggen, schrijf dan een samenvatting op van wat je hebt gevoeld. Het is het beste om uw symptomen te delen, zodat de ander inzicht krijgt in wat u doormaakt.

Vergeet niet dat sociale angststoornis nog steeds een weinig begrepen voorwaarde is en dat anderen misschien wat hulp nodig hebben om het te begrijpen.

Emotionele coping

Angst en negatieve gedachten zijn twee van de meest voorkomende emoties als je sociale angst hebt. Een paar eenvoudige strategieën kunnen u helpen deze te overwinnen.

Diepe ademhaling

Sociale angst hebben betekent dat je waarschijnlijk sterke emotionele reacties hebt in sociale situaties. Een manier om deze angstige reacties te verminderen, is dat uw lichaam zich in een ontspannen toestand bevindt. Wanneer je lichaam ontspannen is, is je ademhaling langzaam en natuurlijk, en je geest is vrij van negatieve gedachten, waardoor het gemakkelijker wordt om met anderen samen te zijn.

Je ademt waarschijnlijk te snel in angstwekkende situaties, waardoor je andere angstklachten erger worden. Hieronder volgen enkele stappen om uw angstige en oppervlakkige ademhaling te beheersen.

Hoe diepe ademhaling te oefenen

1. Tel het aantal ademhalingen dat u in één minuut neemt (tel een inademing en uitademing als één). Noteer dit nummer. De gemiddelde persoon neemt 10 tot 12 ademhalingen per minuut.
2. Concentreer je op je ademhaling. Adem in en adem uit door je neus. Haal diep adem uit je middenrif in plaats van oppervlakkige ademhalingen uit je borst. Adem in gedurende 3 seconden en adem 3 seconden uit (gebruik een horloge of klok met een tweede hand). Terwijl je uitademt, denk "ontspan" en laat je spanning in je spieren los. Blijf deze manier gedurende 5 minuten ademen.
3. Tel je ademhalingen per minuut opnieuw en kijk of het aantal is gedaald.
4. Oefen deze ademhalingstechniek 4 keer per dag als je al relaxed bent.

Wanneer u zich in sociale situaties bevindt, zorg er dan voor dat u de manier ademt waarop u oefende. Na verloop van tijd wordt deze manier van ademen automatisch.

Negatief denken verminderen

Als je leeft met sociale angst, interpreteer je waarschijnlijk opmerkingen of gezichtsuitdrukkingen van andere mensen, wat bijdraagt ​​aan je emotionele reacties. In het bijzonder zijn er twee algemene denkpatronen die kunnen bijdragen aan je angst.

• Gedachten lezen: U gaat ervan uit dat u weet wat andere mensen over u denken (bijvoorbeeld: "Iedereen kan zien hoe angstig ik ben.").
• Personalisering: Je neemt aan dat het gedrag van anderen met jou te maken heeft (bijvoorbeeld: "Hij kijkt verveeld, ik had hem niet voor deze film mogen uitnodigen.").

De gedachten die je hebt zijn zo automatisch dat je je waarschijnlijk niet eens realiseert dat je ze denkt. Hieronder volgen enkele stappen om uw negatieve gedachten beter te beheren.

Hoe negatieve gedachten te verminderen

1. Denk terug aan een recente sociale situatie waarin u zich angstig voelde. Schrijf op wat je negatieve gedachten waren vóór, tijdens en na de situatie.
2. Stel jezelf vragen om je negatieve gedachten uit te dagen. Als je negatieve automatische gedachte bijvoorbeeld was: "Mensen gapen, moeten ze denken dat ik saai ben", vraag jezelf dan af "Zou er een andere verklaring kunnen zijn?" In dit geval zou je alternatieve gedachte kunnen zijn: "Het had waarschijnlijk niets met mij te maken, ze waren gewoon moe."
3. Probeer de automatische negatieve gedachten die je hebt vóór, tijdens en na gevreesde sociale situaties op te merken en daag ze uit met alternatieven.

Hoe te stoppen met denken aan slechte gedachten en je sociale angst overwinnen

Geconfronteerd met je angsten

Vermijden van gevreesde situaties kan je emotionele reacties op korte termijn verminderen, maar op de lange termijn beperkt het je leven ernstig. Bovendien groeit het aantal situaties waarin je bang wordt naarmate je angst algemener wordt. Aan de andere kant, zal geleidelijke blootstelling aan sociale situaties helpen om de angst en emotionele reacties die je met hen associeert te verminderen.

Hieronder volgen enkele strategieën om vermijding te overwinnen.

• Identificeer de top 10 situaties die u vermijdt.
• Splits voor elke situatie op de lijst een reeks stappen op die steeds moeilijker worden. Als u bijvoorbeeld bang bent om in het middelpunt van de belangstelling te staan, kunnen uw stappen er als volgt uitzien:
• Vertel een grappig verhaal over jezelf aan een groep mensen die je goed kent.
• Vertel een grappig verhaal over jezelf aan een groep mensen die je niet goed kent.
• Spreek je echte mening tegen een groep vrienden.
• Spreek je echte mening tegen een groep vreemdelingen.
• Proost op het diner met mensen die je goed kent.
• Proost op het avondeten met mensen die je niet goed kent.
• Oefen elke stap zoveel als je nodig hebt voordat je naar de volgende gaat. Als je angst voelt, daag je je negatieve denken uit en gebruik je de slow breathing-techniek om te ontspannen.

Merk op dat de specifieke lijst die u maakt afhankelijk is van uw angsten. Je kunt bijvoorbeeld meer bang zijn om te spreken voor mensen die je goed kent versus een groep vreemden. In dit geval zou u items in de lijst ongedaan maken.

Dagelijkse strategieën

Hieronder staan ​​enkele tips om je te helpen omgaan met sociale angst op een dagelijkse basis, zoals tijdens het werk of op school..

• Vertel het aan je werkgever zodat je accommodaties of ondersteuning op de werkplek kunt krijgen.
• Kom vroeg naar bijeenkomsten zodat je mensen één voor één kunt ontmoeten zodra ze aankomen.
• Maak een lijst met vragen om aan je leraar of leidinggevende te vragen en begin met de minst angstwekkende.
• Blijf op de hoogte van de actualiteit, zodat je aan een praatje kunt deelnemen.
• Vermijd het gebruik van alcohol om remmingen te overwinnen.
• Kies een baan waarvoor je passie hebt, zodat zelfs de meest uitdagende aspecten van werk in termen van je sociale fobie de moeite waard lijken.
• Maak nieuwe vrienden door mensen te begroeten, complimenten te geven en korte gesprekken te starten.
• Regelmatige lichaamsbeweging, eet gezond voedsel en vermijd cafeïne en suiker om uw angst te verminderen.

Fouten om te vermijden

Er zijn een aantal veelvoorkomende fouten die mensen maken bij het proberen sociale angst te overwinnen door zelfhulpstrategieën. Als u deze fouten vermijdt, zorgt u ervoor dat u de dingen niet slechter maakt.

• Probeer nooit je angst onder controle te houden. Hoe meer je het ziet als iets vreselijks dat moet worden geëlimineerd, hoe meer je erop gefocust zult zijn en hoe moeilijker het zal zijn om te verminderen.
• Richt je niet op perfect zijn. In plaats daarvan, focus je op het accepteren van worst-case scenario's en werk je daarna van daaruit terug.
• Accepteer nooit sociale angst als persoonlijkheidskenmerk. Hoewel je misschien een introvert persoon bent of de neiging hebt om verlegen te zijn, is sociale angststoornis een probleem voor de geestelijke gezondheid dat niet bepaalt wie je bent. Het is mogelijk om je angst te overwinnen en een bevredigend leven te leiden.
• Hoewel er enig bewijs is dat cannabidiol (CBD), een bestanddeel van marihuana, nuttig kan zijn voor sociale fobieën, zijn er ook risico's verbonden aan het gebruik ervan. Zorg ervoor dat u zorgvuldig alle risico's en voordelen afwegt bij het overwegen om dit als een copingstrategie te gebruiken.

Wacht niet te lang om hulp te zoeken bij een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg. Hoewel het verleidelijk kan zijn om te denken dat je dit allemaal alleen kunt oplossen, hebben mensen vaak therapie of medicatie nodig om sociale angst te beheersen..

Een woord van heel goed

Na verloop van tijd, terwijl je ontspanning beoefent, negatieve gedachten uitdaagt en geconfronteerd wordt met gevreesde situaties, zul je het gemakkelijker vinden om angstvrij te blijven in stressvolle situaties. Dit zou je sociale angst moeten verlichten. Als u echter nog dagelijks ernstige angstaanvallen ondergaat, is het belangrijk om uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen, omdat een traditionele behandeling zoals medicatie of cognitieve gedragstherapie raadzaam kan zijn..