Hoe glutenvrij en vegetarisch te eten

Vegetariër worden is één ding, glutenvrij zijn is een andere, maar beide tegelijk? Duel-diëten kunnen ontmoedigend klinken, en er zijn zeker enkele speciale uitdagingen. Bovendien zult u worstelen met een dubbele lijst met voedingsmiddelen en ingrediënten om te voorkomen dat u zich aan beide beperkingen houdt.

Toch is het niet zo moeilijk om een ​​glutenvrij vegetarisch dieet te volgen. Je moet alleen leren hoe je zowel glutenvrije als vegetarische valkuilen kunt vermijden.

Hoewel het bijvoorbeeld een relatief eenvoudige taak is om dierlijke producten op een voedseletiket te identificeren, zijn ingrediënten die gluten bevatten niet zo voor de hand liggend. Het is ook vermeldenswaard dat veel voedingsmiddelen die voor vegetariërs op de markt worden gebracht, eiwitbronnen gebruiken die granen bevatten die gluten bevatten. Dit voegt een nieuwe uitdaging toe als je om medische redenen gluten in je dieet elimineert - omdat je coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid hebt - en niet alleen omdat je wilt zien of glutenbestrijding een verschil kan maken in je algehele gezondheid.

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om te beginnen met glutenvrij en vegetarisch eten.

Ontdek welke voedingsmiddelen gluten bevatten en dierlijke producten bevatten

Gaan glutenvrij is ingewikkelder dan simpelweg het vermijden van brood en pasta. Gluten sluipt in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen en velen van hen zullen u misschien verrassen. Sommige bliksoepen en kruidenmixen bevatten bijvoorbeeld gluten. Zelfs enkele merken ijs (met name minder dure of vetarme soorten) gebruiken tarwezetmeel als ingrediënt. En als je vasthoudt aan een volledig op voeding gebaseerd dieet, moet je nog steeds uitkijken voor tarwe, gerst en rogge op plaatsen die je niet verwacht, onder namen die je niet zou vermoeden.

Je beste kans om glutenvrij te gaan is om jezelf vertrouwd te maken met de lijst met glutenvrije voedingsmiddelen. Verse, onverpakte groenten en fruit zijn glutenvrij, dus baseer je glutenvrije vegetarische dieet daarop zoveel als je kunt. Wanneer u gefabriceerde voedselproducten eet, blijf dan bij die welke zijn gelabeld als glutenvrij en pas op voor ingrediënten afkomstig van dieren. Houd er rekening mee dat gluten zich op voedseletiketten kunnen verbergen onder veel verschillende namen, waaronder:

• bulgur
• mout
• farro
• triticale
• gehydrolyseerd tarwe-eiwit
• seitan
• plantaardig eiwit
• karamel kleur
• natuurlijke smaken
• gemodificeerd voedselzetmeel

Leer alle verschillende namen voor tarwe, gerst en rogge en vermijd ze.

Gelukkig is het enigszins eenvoudiger om voor de hand liggende dierlijke ingrediënten te identificeren: stuur je boodschappenkar natuurlijk weg bij de vleesbalie en lees de etiketten zorgvuldig.

Als je vegetariër bent, moet je ingrediënten vermijden zoals:

• dierenvet
• gelatine
• reuzel
• pepsine
• talg
• vitamine D uit dierlijke bronnen

Deze zijn allemaal afgeleid van dieren. 

Als je hebt besloten om een ​​veganistisch dieet te volgen, wat betekent dat je dierlijke producten in elke vorm moet vermijden, merk dan op dat alles met zuivelproducten of eiproducten verboden is. Vermijd ingrediënten zoals:

• albumine
• bijenwas en honing
• wei
• caseïne en caseïnaat
• lactose en melkzuur
• lecithine (tenzij het uit soja komt)

Bereid je keuken voor

Het is gemakkelijk om een ​​ingrediënt te pakken dat niet past in uw dieet als u kookt en gehaast bent. De beste manier om dit te voorkomen, is door uw keuken leeg te ruimen van alle voedingsmiddelen die de ingrediënten bevatten die u vermijdt. Kies een dag om de balans op te maken van elke doos, zak en blik in uw kasten en koelkast. Lees de ingrediëntenlijsten op elk en reserveer alle producten die niet compatibel zijn met een vegetarische en glutenvrije levensstijl.

Als je coeliakie of glutengevoeligheid voor niet-coeliakie hebt, moet je nog verder gaan, omdat het kleinste beetje glutenverontreiniging je ziek kan maken. Volg deze stappen om je keuken op te ruimen:

• Verwijder alle bakbenodigdheden, inclusief alle geopende ingrediënten zoals suiker en bakpoeder (ze zijn waarschijnlijk kruisbesmet).
• Koop een nieuwe broodrooster.
• Koop nieuwe glutenvrije ketchup, mosterd, mayonaise, salsa en andere kruiden die je vaak gebruikt. Knijpflessen zijn het beste als je nog gluteneters in huis hebt.
• Vervang alle mogelijk vervuilde keukengerei, zoals plastic spatels en antikleef pannen.
• Maak uw oven grondig schoon.

Om je voor te bereiden op het vegetarische of veganistische deel van je dieet, volg je deze stappen:

• Controleer uw nietjes opnieuw op ingrediënten op basis van dieren en vervang deze waar nodig.
• Identificeer je favoriete glutenvrije granen en sla je keuken ermee in.
• Als je vegan of zuivelvrij gaat, probeer dan verschillende soorten glutenvrije notemelk en glutenvrije sojamelk om je favoriete te vinden.

Als er glutenbevattende / niet-vegetarische gezinsfavorieten zijn, moet je in de buurt blijven voor dierbaren die niet aan boord zijn met je nieuwe dieet, een speciale plek voor die items maken, zodat je niet twee keer hoeft na te denken om ze te vermijden tijdens het koken voor jezelf. Al het andere kan, zolang het ongeopend is en niet is verlopen, worden gedoneerd. Werp de rest op een milieuvriendelijke manier. Met andere woorden, recycle indien mogelijk.

Don't Voedingsvariatie met korte duur

Omdat zoveel voedingsmiddelen verboden zijn voor een dieet waarbij zowel dierlijke eiwitten als gluten worden uitgesloten, zijn er enkele voedingsstoffen die je nodig hebt om bijzonder voorzichtig te zijn om in je dieet te passen vanuit andere bronnen. Deze omvatten eiwitten, ijzer, calcium, vitamine D en bepaalde B-vitamines.

Doe uw dieetonderzoek voordat u uw eetstijl verandert: ontdek hoeveel van elk van deze voedingsstoffen u nodig heeft op basis van uw leeftijd en levensstijl om gezond te zijn en maak een lijst met voedingsmiddelen die u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elk voedsel zullen geven.

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, verpakt u uw dieet met deze glutenvrije en vegetarische / veganistische eiwitbronnen:

• glutenvrije granen
• peulvruchten (zorg ervoor dat u veilige, glutenvrije merken bonen koopt)
• noten en notenboters (nogmaals, zorg ervoor dat u veilige glutenvrije merken koopt)

Merk ook op dat verrijkte granen een goede bron van voedingsstoffen kunnen zijn, dus zoek naar glutenvrije granen die ook vegetarisch zijn. Nature's Path en Van's bieden beide verrijkte glutenvrije vegetarische ontbijtgranen.

Wees kieskeurig over verwerkte producten

De explosie van interesse in zowel glutenvrije als vegetarische levensstijlen heeft geleid tot een toename van voorverpakt en verwerkt voedsel dat is ontworpen voor beide soorten diëten. Houd er rekening mee dat niet alle glutenvrije producten compatibel zijn met een vegetarisch dieet en dat niet alle vegetarische (of zelfs veganistische) producten compatibel zijn met een glutenvrij dieet.

Er zijn meerdere diepvriesdiners die zowel glutenvrij als vegetarisch zijn. Bekijk opties van:

• Amy's Kitchen
• Saffron Road
• Evol
• Tandoor chef-kok

Daarnaast vindt u glutenvrije diepvriespizza die ook vegetarisch is, en zelfs veganistische glutenvrije diepvriespizza. Zoek naar pizza's van:

• Amy's Kitchen
• BOLD Organics
• Daiya
• Geheel voedsel

Wanneer u aan het winkelen bent voor verwerkte voedingsproducten, zorg er dan voor dat u de etiketten zorgvuldig leest om te controleren op niet-zo voor de hand liggende gluten en dierlijke ingrediënten. Dit is vooral belangrijk als je slecht reageert op gluten: zelfs als een label zegt dat het "glutenvrij" is, kan een voedsel een beetje sporen van gluten bevatten.

Leer om uit eten te gaan

Ja, het elimineren van gluten en dierlijke eiwitten (en zuivelproducten, als je zo ver gaat), maakt het waarschijnlijk moeilijk om te navigeren op een restaurantmenu of op een etentje. Het is moeilijk, maar niet onmogelijk. Hier zijn enkele tips om uit eten te gaan wanneer je gluten en dierlijke producten vermijdt, zodat je je dieet kunt volgen zonder heerlijk eten of tijd met vrienden te missen.

• Ontdek hoe gluten in een gerecht kunnen sluipen. In sommige restaurantkeukens kan hetzelfde water dat gebruikt is om pasta te koken, worden hergebruikt om groenten te stomen. Aarzel niet om uw server te vragen naar dergelijke potentiële bronnen van gluten in voedingsmiddelen. Hij zal het graag met de chef-kok checken.
• Doe je huiswerk. Voordat u een restaurant bezoekt, moet u vooraf bellen om erachter te komen welke menu-items in overeenstemming zijn met uw dieet. Op die manier hoeft u zich niet zelfbewust te voelen over hoe langer het duurt om te bestellen, omdat u de selecties probeert op te lossen. U hoeft ook niet zelfbewust te zijn over het quizzen van de server.
• BYOF. ikAls u bij een vriend thuis dineert, vraag dan wat u aan het menu kunt bijdragen. Dit zal lastiger zijn als uw gastheer een sit-down diner serveert in plaats van een potluck of barbecue. Verwacht in elk geval niet dat je vriend iets speciaals voor je kookt. Neem in plaats daarvan je eigen eten mee - en zorg ervoor dat je genoeg voorbereidt om te delen.

Een woord van Verywell

Het volgen van het glutenvrije dieet kan een uitdaging zijn, en als je een strikt vegetarisch of veganistisch dieet toevoegt aan je behoefte om glutenvrij te zijn, zul je merken dat je veel voedsel beperkt. Om te voorkomen dat je honger krijgt in een situatie waar voedsel dat je kunt eten schaars is, moet je altijd een glutenvrije vegetarische / veganistische snack meenemen, zoals:

• geschilde noten
• glutenvrije vegetarische / veganistische snackbars, zoals Larabars of Kind-bars
• glutenvrije vegetarische trail-mix of ontbijtgranen

Als u zich nog steeds verloren voelt en hongerig bent in het navigeren door uw glutenvrije vegetarische / veganistische dieet, overweeg dan om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen om u te helpen de details glad te strijken en ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt van het juiste voedsel om te eten. En het spreekt voor zich dat, voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet, uw arts raadpleegt om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is om dit te doen. Wat supplementen betreft, is het altijd beter om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit voedsel te halen, dus vraag het aan uw arts of voedingsdeskundige voordat u vitaminepillen of andere voedingssupplementen inneemt die geen voedingsstoffen zijn..