Glutenvrij eten op een budget

Het glutenvrije dieet is noodzakelijk voor uw gezondheid als u coeliakie of niet-coeliakie gluten gevoeligheid heeft, en veel mensen zonder "officiële" diagnoses volgen het om verschillende redenen ook. Maar het is helemaal niet budgetvriendelijk.

Overweeg eens dit voorbeeld: een doos met glutenvrije spaghetti in mijn lokale supermarkt kost $ 4,49, vergeleken met $ 1,39 voor de reguliere gluten-gevulde soort. Dat is een prijsverhoging van 323%, alleen voor glutenvrije spaghetti, die in mijn pre-glutenvrije dagen een vrij goedkope maaltijd was. Andere glutenvrije voedingsmiddelen (denk aan: koekjes, mixen, brood en diepvriesproducten) zijn op dezelfde manier budgettair.

Dus wat kun je doen als je je afvraagt hoe je goedkoop glutenvrij kunt eten? Zuinig glutenvrij leven is zeker mogelijk en het gaat om de meeste van dezelfde strategieën als zuinig leven in het algemeen - je kunt winkelen, alternatieve bronnen voor voedsel vinden en kortingsbonnen opzoeken, die je allemaal helpen om je voedselkosten te verlagen.

Hou jezelf niet voor de gek: dit kost meer van je tijd dan alleen maar je lokale Whole Foods tegenkomen en je winkelwagen opladen met glutenvrije gebakken goederen. Maar je portemonnee zal je bedanken ... en je zult waarschijnlijk op de lange termijn een gezonder dieet volgen.

Ik heb de onderstaande stappen opgesomd van de eenvoudigste (gebruik reguliere voedingsmiddelen die toevallig glutenvrij zijn) tot de moeilijkste (maak je eigen glutenvrije ingrediënten). U kunt één strategie of allemaal implementeren, maar de kostenbesparingen zijn meestal groter op de strategieën die de meeste moeite kosten (is dat niet bijna altijd het geval?).

Een opmerking voordat we ons toeleggen op de details over hoe je glutenvrij kunt eten met een beperkt budget: ik heb veel aanbevelingen gezien (waaronder enkele van artsen en voedingsdeskundigen) die jij niet neem de hele familie glutenvrij wanneer een lid het glutenvrije dieet moet volgen, omdat het dieet zo duur is om te volgen.

Het is absoluut waar dat u wat geld kunt besparen door bepaalde familieleden glutenbevattend voedsel te blijven geven, terwijl iemand glutenvrij eet. Dit werkt echter alleen als iedereen in het huis heel voorzichtig is; anders kan uw glutenvrije familielid ervoor betalen in aanhoudende symptomen en een slechtere gezondheid als gevolg van glutenkruisbesmetting, wat veel waarschijnlijker is in een gedeelde keuken.

Niet iedereen kan een keuken met succes delen (zie mijn artikel Een gedeelde keuken instellen voor meer informatie). Het is ook veel meer werk (en wat extra zorgen en stress over mogelijke kruisbesmetting) om twee verschillende maaltijden tegelijk te maken. Gebruik deze tips misschien om genoeg kosten te besparen, zodat iedereen glutenvrij kan eten, tenminste thuis ... misschien merkt u dat sommige niet-gediagnosticeerde gezinsleden zich ook gezonder voelen!

Gebruik waar mogelijk mainstream-voedselproducten, zoals glutenvrij granen

Dit is de gemakkelijkste stap van allemaal en het kost niet echt extra tijd: koop reguliere producten die ook glutenvrij zijn.

Glutenvrije granen zijn hiervan een goed voorbeeld: veelvoudige glutenvrije koude ontbijtgranen en glutenvrije granen voor kinderen zijn eigenlijk producten van reguliere merken en dragen de gangbare prijskaartjes. Je glutenvrije opties omvatten verschillende Chex-granen van General Mills, zoals Post Fruity en Cocoa Pebbles.

Bekijk je chips en maïskolfselecties, te veel merken, waaronder een aantal echt mainstreams zoals Frito-Lay, bieden glutenvrije chips en glutenvrije tortillachips aan. Ik heb ook glutenvrije crackers (meestal rijstcrackers) gezien in de "mainstream" -sectie van de supermarkt, voor een redelijke prijs.

Als je hunkert naar een zoete snack, is er ook genoeg mainstream glutenvrij snoep beschikbaar.

Sommige merken yoghurt zijn begonnen met het glutenvrij labellen van sportproducten (zorg ervoor dat je de ingrediënten zorgvuldig controleert, omdat niet alle yoghurts veilig zijn) en andere voedingsmiddelen, zoals sommige bereide rijstmixen, zijn ook gemarkeerd als "glutenvrij". De meeste van deze zijn minder dure alternatieven voor speciale glutenvrije voedingsproducten, zoals brood, koekjes en diepvriesproducten. Zie mijn algemene glutenvrije voedingslijstartikel voor meer informatie over wat veilig is en wat niet.

Door alleen "reguliere" merken te kopen en zo veel mogelijk glutenvrije speciale producten te vermijden, kunt u mogelijk elke keer 30% tot 50% besparen als u dat soort producten koopt.

Meld je aan voor coupons voor glutenvrije speciale items en winkel voorzichtig

De volgende stap naar soepel glutenvrij leven is ook vrij eenvoudig: meld u aan voor kortingsbonnen voor speciale glutenvrije producten die u kunt gebruiken voor die (hopelijk zeldzame!) Gelegenheden wanneer u ze koopt.

Er zijn verschillende sites die zijn gespecialiseerd in glutenvrije kortingsbonnen. Voor sommigen moet u zich aanmelden, terwijl anderen u toestaan kortingsbonnen rechtstreeks van de site af te drukken zonder registratie. Bovendien bieden veel fabrikanten mailinglijsten met speciale aanbiedingen voor abonnees. Dit kunnen geweldige deals zijn, dus meld je aan voor zo veel mogelijk mensen.

Als de privacy-instellingen van je computer dit toestaan, zul je ook merken dat het zoeken naar, nou ja, vrijwel alles met de woorden "glutenvrij" erin een paar advertenties met aanbiedingen voor kortingsbonnen zal genereren (je zou gemakkelijk jezelf kunnen houden in scherp geprijsde gluten - gratis brood met deze kortingsbonnen).

Glutenvrije ondersteuningsgroepen en voedselbeurzen vertegenwoordigen ook grote bronnen van kortingsbonnen ... en nog beter, de grotere vergaderingen hebben vaak vertegenwoordigers van fabrikanten die u monsters van het voedsel laten proberen voor je koopt (het is op zijn minst vervelend om $ 6 te besteden aan een brood glutenvrij dat je familie niet eet).

Geef uw arts of voedingsdeskundige geen korting als een bron van coupons of monsters voor glutenvrij voedsel; sommige artsen en voedingsdeskundigen die veel coeliakie- en glutengevoelige patiënten behandelen, distribueren die soorten gratis artikelen. Het doet nooit pijn om te vragen (en misschien geef je je dokter wel een idee!).

Eet voornamelijk natuurlijk glutenvrij voedsel uit de winkelperimeter

Als je glutenvrij eet, heb je niet langer de mogelijkheid om goedkope spaghetti (of een ander goedkoop glutenbevattend voedingsproduct) te gebruiken om te dineren. Als u dus wilt voorkomen dat uw budget volledig wordt doorbroken, moet u uw boodschappen richten op natuurlijk glutenvrij voedsel in plaats van op verwerkte graanproducten.

Koop de omtrek van de supermarkt - met andere woorden, koop vers fruit, groenten, vlees, vis en gevogelte, plus zuivel en eieren (als je ze kunt hebben). Deze voedingsmiddelen zijn allemaal van nature glutenvrij in hun onverwerkte vorm.

Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook relatief koopjes - een zak aardappelen van 10 lb is bijvoorbeeld ongeveer $ 5 en levert net zoveel zetmeel als ongeveer 15 broden glutenvrij brood voor ongeveer 1/15 van de prijs. Fruit lijkt misschien duur - appels zijn het grootste deel van het jaar 75 cent per stuk in mijn plaatselijke winkel - maar als ze glutenvrije energiestaven vervangen voor $ 1,69 per pop, lijken ze opeens een deal.

Koop je vlees in bulk als dat mogelijk is - ik krijg goede deals voor rundvlees (vaak $ 1 per pond of meer) wanneer ik het in grote hoeveelheden koop en het zelf in kleinere stukjes snij. Als u de voorkeur geeft aan grasgevoerd rundvlees (samen met scharrelkippen en varkensvlees), investeer dan in een vriezer (het loont) en praat direct met boeren over het inkopen van bulk - 1/4 of 1/2 van een koe tegelijk.

Bonen en rijst moeten van nature glutenvrij zijn - pas alleen op voor "gedeelde apparatuur", "kan bevatten" en "gedeelde voorzieningen" -waarschuwingen op de verpakking, omdat kruisbesmetting met gluten in verpakkingen nog steeds een probleem kan zijn. Zuivelproducten, zoals eieren, melk en kaas, zijn bijna altijd in orde (zie mijn artikel Kaas glutenvrij voor een paar waarschuwingen).

Winkel boerenmarkten en boerderijtribunes voor koopjes op verse producten

Het klopt dat mijn portemonnee tegen de prijzen voor fatsoenlijke producten in de supermarkt krimpt, vooral in de winter (zelfs als het eten van producten nog steeds goedkoper is dan het eten van glutenvrije speciale producten). Maar dit is waar enige tijd besteden aan vooruit plannen echt loont: je kunt in het seizoen boerenmarkten en boerenstanden kopen om dat van nature glutenvrije producten in bulk te kopen. Met uw zorgvuldige planning zal een deel ervan zelfs de winter doorstaan tot het volgende groeiseizoen.

Als extra bonus, als u bijzonder gevoelig bent voor gluten-kruisbesmetting, is de kans op problemen met producten voor boerenproducten veel lager dan de (reeds lage) kans op problemen met producten van de supermarkt (in zeldzame gevallen kunt u dat -verpakte supermarktproducten waren verpakt op apparatuur die ook tarwe verwerkt).

Als je nachtschade kunt eten, zijn de tomaten en paprika's die je bij je lokale boerenstand vindt veel beter dan die in de supermarkt, en ook goedkoper. Ik koop verpakkingskratten vol tomaten en paprika's voor $ 20 per krat in augustus; we eten meteen wat, en ik gebruik mijn dehydrator om wat te drogen voor gebruik in de winter (deze "zongedroogde" tomaten vormen een geweldige saus, en gerehydrateerde pepers werken heel goed in wokgerechten).

Ik heb in de herfst ook zoete aardappelen in bulk gekocht voor minder dan 75 cent per kilo - bewaard op een koele plaats, ze duren vijf tot zes maanden. Regelmatige aardappelen (meestal rond de 33 cent per kilo of minder wanneer je een krat koopt) zullen sneller gaan kiemen, maar ik heb er ook al enkele maanden dozen van bewaard (als je die hebt, is je garage een goede opslagruimte, vooral als je in een koel klimaat leeft). Als u koelkastruimte voor hen heeft, kunnen gewone aardappelen een tijdje duren zonder te ontspruiten.

In tegenstelling tot squash voor supermarkten, wordt farm squash niet normaal met was bedekt om het langer vers te houden. Ik heb echter veel geluk gehad met het houden van de winterpompoen voor enkele maanden, zelfs tot het einde toe ... en je kunt mogelijk een deal over een bulkaankoop onderhandelen. Pompoenen zijn een koopje als je ze vlak na Halloween koopt - je kunt de zaden drogen voor trailmix en het vlees gebruiken voor allerlei recepten (zie mijn artikel over glutenvrije pompoenrecepten voor ideeën).

Groenen zijn ongelooflijk goedkoop op de boerenmarkt, te boerenkool, mosterd greens en collards zijn 75 cent per (royaal) pond in het seizoen. Ik was de greens en bevries ze in grote zakjes met ritssluiting (ze hoeven niet te worden geblancheerd of anderszins te worden verwerkt) en trek ze eruit als ik ze nodig heb.

Het is zeker mogelijk om te dure producten te vinden op boerenmarkten - sommige van de bijzonder trendy biologische boerderijen plaatsen een vrij hoge premie op hun goederen, heb ik gevonden. Maar je zou in staat moeten zijn om leveranciers te vinden met zeer redelijk geprijsde groenten en fruit als je rondkijkt.

Koop glutenvrije granen in bulk om je eigen glutenvrije meel en mixen te maken

Heb je de prijs van glutenvrije meel gecontroleerd? Je kijkt tussen $ 3 en $ 5 per kilo! Mixen zijn nog erger - in mijn lokale supermarkt is glutenvrije bloemmix voor alle doeleinden $ 4,19 en een glutenvrije cakemix is $ 4,69. Er is geen manier om een begroting met dat soort prijzen bij te houden. Dus wat kan je doen?

Het is een lot van het werk, maar u kunt overwegen glutenvrije granen in bulkverpakkingen te kopen (denk aan 25 ponden witte rijst in een gigantische jutezak) en uw eigen glutenvrije bloemmengsels te maken. Door dit te doen, kunt u de prijs van uw glutenvrije bloem verlagen tot ongeveer $ 1 per pond, een korting van 75%.

Je kunt grote zakken rijst vinden in pakhuisclubs of op oosterse markten voor minder dan 50 cent per pond (soms een stuk minder). Twin Valley Mills verkoopt een emmer sorghum van 30 pond voor sorbet van $ 15 plus verzending (bij de verzending is het ongeveer $ 50 voor mijn huis). En je kunt een 25-pond zak van Ancient Harvest-quinoa kopen voor ongeveer $ 3 per pond, inclusief verzendkosten, veel minder dan de $ 4,29 mijn lokale supermarktkosten voor een pakket van 12-ounce.

Eén waarschuwing: u wilt graan in bulk kopen, maar nooit koop het (of iets anders) uit de bulkbakken in de supermarkt of reformwinkel. De bulkbakken zijn een belangrijke bron van kruisbesmetting. Mensen schakelen de scoops van prullenbak naar prullenbak, en de winkels reinigen ze niet altijd grondig - je zou kunnen opdraaien door rijst te kopen in een prullenbak die vroeger tarwe bevatte, wat een enge gedachte is.

Zodra je je bulkgranen hebt, heb je natuurlijk een manier nodig om ze te vermalen. Als je niet veel graan per keer maalt, kun je een koffiemolen gebruiken. Houd er echter rekening mee dat deze na een paar maanden (of soms minder) regelmatig malen van de granen zullen doorbranden. Je kunt ook een graan-slijphulpstuk gebruiken op een high-end blender of mixer, of een stand-alone grain grinder-als je een van die opties kiest, zal je investering vooraf minimaal $ 100 zijn voor de slijphulpstuk, of $ 300 en hoger voor het apparaat zelf.

Combineer je granen met een glutenvrij bloemmengsel. Je besteedt wat geld aan het noodzakelijke tandvlees voor het meelmengsel (glutenvrije guargom is ongeveer $ 16 per pond), maar die ingrediënten gaan lang mee en je hebt maar een heel klein beetje nodig voor elk pond glutenvrij meel.

Maak je eigen glutenvrije ingrediënten, waaronder bak- en kookbenodigdheden

Als je veel aan het koken en bakken bent (en als je glutenvrij eet, zul je meer koken en bakken dan je ooit voor mogelijk had gehouden), de kosten van de speciale ingrediënten - dingen zoals vanillesuiker of kruiden- ingespoten olie - kan echt snel oplopen. Bovendien kan het moeilijk zijn om glutenvrije versies van elk type speciaal ingrediënt te vinden dat u misschien nodig hebt ... vooral als uw supermarktopties beperkt zijn.

Al met al is het leuk om te weten hoe u sommige van deze ingrediënten voor uzelf kunt maken - en u kunt aanzienlijk geld besparen door dit te doen.

Hoewel het misschien intimiderend lijkt om een aantal van deze te proberen (het zou nooit bij me opgekomen zijn om mijn eigen mayonaise te maken voordat ik glutenvrij ging), velen van hen zijn vrij eenvoudig te maken, en ze smaken echt beter dan de winkel- gekochte versies.

Ook als u bepaalde ingrediënten niet in de winkel kunt kopen (als gedestilleerde azijn bijvoorbeeld een probleem voor u is), kunt u deze recepten gebruiken met veilige ingrediënten die u zelf gebruikt om versies van die door de winkel gekochte producten te maken. waar je van kunt genieten zonder ziek te worden.

Een woord van Verywell

Leven glutenvrij kan een dure propositie zijn als je voornamelijk glutenvrij bereid voedsel eet. Maar het is mogelijk - zij het een beetje werk - om uw voedselbudget aanzienlijk te verminderen.

Het is duidelijk dat het een beetje een sprong is om van het eten van bereid voedsel naar het maken van je eigen vanillesuiker te gaan. Je kunt echter beginnen door actief te winkelen voor koopjes (en je in te schrijven voor kortingsbonnen), wat je niet zoveel tijd zou kosten. Als u daarna uw geldbesparingsproject verder wilt brengen, kunt u enkele van de geavanceerdere stappen die hierboven zijn uiteengezet, overwegen.