Wat is het Noordse dieet?

Het Noordse dieet zit vol met volle granen, bessen, fruit, groenten, vis en magere zuivelproducten. Het bevat ook weinig toegevoegde suikers en verwerkt voedsel en is ontworpen om gemakkelijker te zijn voor het milieu dan andere eetplannen. Over het algemeen is het een zeer gezonde manier van eten.

Wat experts zeggen

"Het Noordse dieet is gericht op producten, vis en andere voedingsmiddelen die veel voorkomen in de Scandinavische keuken. Het lijkt op het mediterrane dieet, behalve dat het canola-olie benadrukt in plaats van olijfolie." Experts zijn het erover eens dat de nadruk op het hele voedsel een logische keuze is voor een voedzaam dieet dat kan het ziekterisico verminderen. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

De Scandinavische landen zijn Denemarken, Zweden, Noorwegen, Finland en IJsland. Sommige onderzoekers geloven dat het Noordse dieet op één lijn ligt met het goed bestudeerde mediterrane dieet. Beide bevatten ontstekingsremmende voedingsmiddelen met veel omega-3-vetten van vis, en beide bevatten veel fruit en groenten.

Een interessant verschil: het mediterrane dieet werd gecodificeerd door het observeren van traditionele manieren van eten in het Middellandse Zeegebied. Het Noordse dieet, ook wel het New Nordic dieet genoemd, werd feitelijk gecreëerd om de volksgezondheid te verbeteren door een groep deskundigen (wetenschappers, voedingsdeskundigen en koks). Dus hoewel het regionale voedingsmiddelen bevat, werden ze geselecteerd op hun gezondheid en ecologische duurzaamheid. Dat betekent dat sommige traditionele voedingsmiddelen niet zijn inbegrepen.

Hoe het werkt

Het Noordse dieet legt de nadruk op hele, verse, seizoensgebonden, lokale voedingsmiddelen en ontmoedigt sterk verwerkt voedsel. U moet dus bezuinigen op toegevoegde suikers, verpakt voedsel en vet rood vlees in plaats van lokaal gevangen vis, lokaal geproduceerde zuivelproducten en seizoensgebonden producten. Kiezen voor lokaal, seizoensgebonden eten betekent dat dit dieet minder impact heeft op het milieu dan andere eetplannen.

Wat te eten

Compliant Foods

Volkoren
Fruit en groenten, vooral bessen
Zuivelproducten
Vis
Gezonde vetten
Gevogelte en wild

Niet-conforme voedingsmiddelen

Verwerkt voedsel
Toegevoegde suikers en gezoete dranken
rood vlees

Volkoren

Ten minste 25 procent van de calorieën van het Noordse dieet is afkomstig van volkorenproducten zoals rogge, gerst en haver. Het dieet omvat ook bruine rijst, volkoren pasta en veel volkoren brood. Cereal is ook toegestaan op het Noordse dieet, zolang het geen toegevoegde suiker of honing bevat.

Fruit, groenten en bessen

Het Noordse dieet omvat minstens één kopje fruit en één kop groente per dag, bij voorkeur biologisch, in het seizoen en lokaal geteeld. Het dieet is vooral rijk aan bessen: van plan om ten minste twee kopjes per dag van bosbessen, aardbeien, frambozen of de traditionele bosbessen te eten. Bessen bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan vitamines en mineralen. Ze bevatten ook nuttige fytochemicaliën, meestal in de kleurrijke blauwe en rode pigmenten.

Zuivelproducten

Vetarme melk, yoghurt en kaas zijn inbegrepen in het dieet, maar gezoete melkdranken en suikerhoudende yoghurtproducten zijn dat niet. Consumeer minstens twee porties per dag.

Vis

Eet twee keer per week (of meer) vette oceaanvis zoals zalm, haring of makreel, plus eet een maaltijd bereid met magere vis, zoals kabeljauw of schelvis.

vetten

Het Noordse dieet bevat vrij weinig vet, maar bevat ook raapzaadolie (canola-olie in Noord-Amerika), plus transvetvrije margarine gemaakt met sojaolie. Ongezouten noten en zaden zijn ook inbegrepen.

Meats

Gevogelte en vleeswaren zijn toegestaan, zolang u maar kiest voor stukken vlees met weinig vet. Kies kip, kalkoen en magere stukken lams- en hertevlees; vermijd ander rood vlees inclusief rundvlees.

Verwerkte voedingsmiddelen

Vermijd deze zoveel mogelijk; ze bevatten toegevoegde suiker, zout en vet en zijn niet lokaal of milieuvriendelijk.

Suikers toegevoegd

Vermijd voedingsmiddelen gemaakt met toegevoegde suikers en gezoete dranken. Een dagelijks portie fruit of bessen sap is oke, maar anders, vasthouden aan water, koffie, thee en magere melk.

Aanbevolen timing

Er zijn geen specifieke richtlijnen voor het Noordse dieet voor wanneer te eten. Maar de bedenkers van het dieet suggereren dat mensen bewust en gemeenschappelijk eten. Deel maaltijden met familie en vrienden en ga aan tafel zitten in plaats van onderweg te eten.

Middelen en tips

Je hoeft je keuken niet te vullen met Scandinavische gerechten om te genieten van een dieet in Scandinavische stijl - pak gewoon de groenten en fruit die je al lekker vindt en voeg veel bessen, vis en volle granen toe. Schakel over naar canola-olie en magere zuivelproducten en je bent er helemaal klaar voor.

wijzigingen

Het Noordse dieet is flexibel genoeg om tegemoet te komen aan andere voedingsbehoeften, zoals zuivelvrije, glutenvrije of vegetarische plannen.

Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, of als u kleine kinderen heeft die vis eten, moet u opletten voor de kwikwaarden in de vis die u eet en serveert.

Voors en tegens

Pros

Voedzaam
Kan gezondheidsvoordelen hebben
Milieuvriendelijk
Duurzame

Cons

Duur
Tijdrovend

Pros

Voeding

Net als het mediterrane dieet, levert het Noordse dieet veel voedingswaarde voor de dollar. Volle granen, fruit en groenten bieden veel voedingsstoffen zonder veel calorieën. Kleurrijke bessen bieden antioxidanten. Vis levert omega-3 vetzuren. Alle belangrijke voedselgroepen zijn vertegenwoordigd en het dieet legt de nadruk op hele voedingsmiddelen, die bijna altijd gezonder zijn dan verwerkte.

Gezondheidsvoordelen

Twee onderzoeken, waarvan een duur van zes maanden en een van twaalf weken, hebben aangetoond dat het Noordse dieet de bloeddruk kan verlagen ten opzichte van een "gemiddeld" dieet. Een andere studie, die een grote groep patiënten gedurende een lange periode analyseerde, suggereert dat het dieet een beroerte zou kunnen helpen voorkomen. Een vergelijkbaar longitudinaal onderzoek toonde aan dat het dieet geassocieerd is met een verlaagd risico op een hartaanval.

Milieubewustzijn

Toen zij het Noordse dieet creëerden, probeerden de initiatiefnemers de stijgende zwaarlijvigheidscijfers in de Scandinavische landen aan te pakken. Maar ze wilden ook een dieet promoten dat minder schadelijk zou zijn voor het milieu dan de huidige voedingspatronen. Commerciële landbouw en visserij kunnen beide belastend zijn voor het milieu, dus het Noordse dieet benadrukt het belang van het eten van voedsel dat lokaal en seizoensgebonden is (wat betekent dat er minder brandstof is om het naar de markt te brengen) en biologisch (minder pesticiden).

duurzaamheid

Niet alleen is het Nordic-dieet duurzaam in de zin van het milieu (het benadrukt voedingsmiddelen die met behulp van duurzame methoden worden geproduceerd), het is ook een beheersbare verandering van levensstijl. Het gebruikt vertrouwd voedsel - meer van sommigen, minder van anderen - en is niet overdreven restrictief. Bovendien is er geen meting of berekening. Blijf gewoon bij het aanbevolen voedsel en eet de anderen spaarzaam op. (Als u het dieet gebruikt om gewicht te verliezen, moet u mogelijk voorzichtiger zijn met betrekking tot de calorie-inname en portiegroottes.)

Hoewel dit dieet veel voordelen heeft, is het niet voor iedereen. Als u bijvoorbeeld niet om vis geeft of geen toegang hebt tot lokaal gevangen vis (zoals veel mensen in Scandinavische landen doen), is het Noordse dieet misschien niet de juiste keuze voor u.

Cons

Duur

Al die vis en biologische producten kunnen duur zijn, zelfs als je ergens woont waar visgerechten overvloedig zijn of als er veel biologische boerderijen zijn. Deze ingrediënten kosten gewoon meer dan conventioneel gekweekte producten en goedkope stukken vlees.

Tijdrovend

Het vinden en klaarmaken van deze voedingsmiddelen kost ook tijd. En aangezien bewerkte voedingsmiddelen niet worden aanbevolen, betekent dit dat het grootste deel van wat u eet, thuis moet worden bereid. Daarnaast zijn de makers van het dieet van plan om maaltijden op een ontspannen, bewuste manier te consumeren.

Hoe het vergelijkt

Het Noordse dieet wordt vaak vergeleken met het mediterrane dieet en het deelt vele kwaliteiten met dat dieet en anderen die als gezond en in balans worden beschouwd.

De 2019 Amerikaans nieuws en wereldrapport De beste diëten rangschikken het Noordse dieet nummer 9 in Best Diets Overall en geven het een overall score van 3,6 / 5.

USDA-aanbevelingen

De richtlijnen van USDA MyPlate moedigen Amerikanen aan om elke dag een uitgebalanceerde mix van eiwitten, granen, fruit, groenten en zuivelproducten te eten. Het Noordse dieet omvat al deze en beveelt redelijke verhoudingen van elk aan.

Vergelijkbare diëten

Samen met het Mediterrane dieet, delen verschillende andere hart-gezonde diëten, zowel nieuw als oud, kwaliteiten met het Scandinavische eetplan.

Noords dieet

Algemene voeding: Dit dieet legt de nadruk op hele, lokale, seizoensgebonden voedingsmiddelen, met veel fruit, groenten, vis, andere magere eiwitten en volle granen. Deze voedingsmiddelen zijn allemaal bronnen van belangrijke voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. En aangezien bewerkte voedingsmiddelen niet worden aanbevolen, bevat het dieet weinig lege calorieën en ongezonde additieven.
werkbaarheid: Hoewel het handig is om maaltijden te plannen en te koken zonder je zorgen te hoeven maken over het aantal calorieën of koolhydraten, zijn de ingrediënten van dit dieet moeilijk te vinden, duur en tijdrovend om voor te bereiden.
Flexibiliteit: Er zijn geen strikte regels voor dit eetplan. Het is niet bedoeld om een afslankplan te zijn, maar om voedingsmiddelen en preparaten te promoten die gezondheids- en milieuvoordelen kunnen hebben. Er is dus ruimte om het te interpreteren op een manier die voor u werkt.

Mediterraans diëet

Algemene voeding: Mensen die het mediterrane dieet volgen, eten vooral vis, fruit, groenten, peulvruchten, noten en volle granen - ingrediënten die veel voedingswaarde bieden.
werkbaarheid: Dit dieet vereist ook geen speciaal voedsel, supplementen, calorieën of koolhydraten tellen. Maar aangezien het zich ook richt op hele voedingsmiddelen boven verwerkte, is het van plan om wat extra tijd en geld te besteden om het goed te volgen.
Flexibiliteit: Net als het Noordse dieet is dit geen formeel plan met duidelijke richtlijnen. Het is een reeks voorkeuren en aanbevelingen, dus u kunt degenen gebruiken die voor u werken en degenen die voor u werken overslaan en degenen die dat niet doen (hoewel dat niet alle gezondheidsvoordelen kan opleveren).

DASH Dieet

Algemene voeding: De Dietary Approaches to Stop Hypertension, oftewel DASH, is ontwikkeld om patiënten te helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Er zijn geen off-limits voedingsmiddelen, maar het idee is om veel vers fruit en groenten, magere zuivelproducten, volle granen, vis, gevogelte, bonen, zaden en noten te eten, terwijl je bezuinigt op rood vlees, suikerhoudende dranken en natrium. Het is een gezond voedingsplan met weinig vet voor bijna iedereen, met of zonder hoge bloeddruk.
werkbaarheid: Hoewel het plan niet noodzakelijkerwijs het tellen van calorieën vereist, moet u voedselporties bijhouden (bijvoorbeeld zes tot acht graanporties, twee tot drie zuivelpartijen, enzovoort) om op schema te blijven. Er is geen speciaal voedsel nodig en dit is geen commercieel dieetplan. Instructies en bronnen zijn gratis beschikbaar. Maar je moet misschien wel leren om anders te koken, met minder natrium en vet.
Flexibiliteit: Je hebt de vrijheid om binnen de aanbevelingen te eten wat je wilt, en DASH-dieetplannen zijn beschikbaar voor verschillende dagelijkse calorieën.

Pescatarian Dieet

Algemene voeding: Een pescatarian dieet is gelijkaardig aan vegetarisch, met de eenvoudige toevoeging van vis en zeevruchten. Dit maakt het een beetje zoals de Noordse en mediterrane diëten in termen van soorten voedsel en voedzaamheid.
werkbaarheid: Sla het tellen van de calorieën en het volgen van voedsel over en eet gewoon het voedsel dat op het dieet aansluit. Organische en lokale voedingsmiddelen zijn niet nodig, waardoor de kosten lager kunnen blijven. U wilt nog steeds bewerkte voedingsmiddelen vermijden om dit eetplan gezonder te maken.
Flexibiliteit: Net als zijn neef, het flexitarian dieet, is dit eetplan zeer flexibel. Eet het voedsel dat u verkiest, gewoon overslaan van vlees en gevogelte.

Een woord van heel goed

Als u op zoek bent naar een eetplan dat is ontworpen om goed te zijn voor de aarde en goed voor uw lichaam, is het Noordse dieet misschien een slimme keuze voor u. Het is voedzaam en kan zelfs voordelen bieden op het gebied van gezondheid en gewichtsverlies. Maar de kosten van het betrekken van lokale, seizoensgebonden en biologische producten kunnen dit dieet voor sommigen onbereikbaar maken. Vergeet niet dat het dieet nog steeds gezond zal zijn, ook al is niet alles wat je eet biologisch of lokaal. Het belangrijkste deel is om zoveel mogelijk te concentreren op hele, voedselrijke voedingsmiddelen.

6 Gezonde manieren om vis te koken