Wat is het Okinawan dieet?

Okinawa is een regio in het meest zuidelijke deel van Japan, waar inwoners van oudsher de langste levensjaren op aarde hebben. Het is een van de 'blauwe zones'-plaatsen in de wereld waar bewoners langer leven en minder aan leeftijd gerelateerde ziekten hebben.

Hoewel er waarschijnlijk vele redenen zijn voor de levensduur van Okinawans, is de kans groot dat hun typisch gezonde dieet een rol speelt. Het Okinawan-dieet bestaat voornamelijk uit groenten en peulvruchten, vooral soja. Het bevat weinig calorieën en vet en bevat veel complexe koolhydraten.

Wat experts zeggen

"Het Okinawan-dieet bestaat voornamelijk uit groenten en soja, met kleine hoeveelheden vis." Hoewel deskundigen het erover eens zijn dat de nadruk op plantaardig voedsel slim is, kan het gebrek aan granen, vlees en zuivel dit dieet moeilijk te volgen maken en mogelijk leiden voedingsstoffen tekortkomingen. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

Beginnend in 1975 en vandaag blijven wetenschappers onderzoek doen naar de honderdjarigen van Okinawa om te proberen de redenen achter hun levensduur te begrijpen. Velen vinden dat het Okinawan-dieet een grote rol speelt in de gezondheid van de bewoners en de lange levensduur.

"Kenmerken zoals de lage niveaus van verzadigd vet, hoge inname van antioxidanten en een lage glycemische lading ... dragen waarschijnlijk bij aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en andere chronische ziekten," rapporteerde een studie.

Hoe het werkt

De meeste koolhydraten in het Okinawa-dieet komen van groenten, met slechts een kleine hoeveelheid granen of zaden en geen suiker of geraffineerde snoepjes. Er is slechts een klein beetje rood vlees en een minimale hoeveelheid zuivel. Vis wordt met mate geconsumeerd en alcoholgebruik is beperkt tot een enkele drank. Typische voedingsmiddelen in dit dieet zijn zoete aardappelen, soja, bittere meloen, shiitake paddenstoelen, klis, jasmijn thee, zeewier en een scala aan kruiden en specerijen.

Compliant Foods

Groenten, vooral zoete aardappelen
Peulvruchten, vooral sojabonen
Zeewier
Kruiden en specerijen
Vis (in kleine hoeveelheden)
Shiitake paddestoelen

Niet-conforme voedingsmiddelen

Vlees (behalve heel af en toe)
Zuivelproducten (behalve zeer af en toe)
Suiker
Geraffineerde koolhydraten

Groenten

In het verleden aten minder welgestelde Okinawans zoete aardappelen. Rijst, vooral witte rijst, was duurder en daarom een beetje een statussymbool; de meeste gewone Okinawanen aten het niet op. Zoete aardappelen zijn voedzaam en rijk aan vitamine A en C, calcium en kalium. Ze bevatten ook veel vezels en bevatten vitamine E.

Andere veel voorkomende groenten op dit dieet zijn donkere, bladgroenten en bittere meloen. Bitter melon is een kalebas die wordt gebruikt in salades en geroerbakte maaltijden en kan worden gemaakt tot sap of thee. Het is rijk aan vezels en vitamine C, plus het heeft een aantal nuttige fytochemicaliën.

peulvruchten

Het traditionele Okinawaanse dieet omvat soja in de vorm van miso-pasta en tofu. Soja is een uitstekende bron van plantaardig eiwit en het zorgt voor het grootste deel van het eiwit in het dieet. Soja bevat ook fytochemicaliën, flavonoïden en fyto-oestrogenen genoemd, die gezondheidsbevorderende eigenschappen kunnen hebben.

Zeewier

Kombu, hijiki en mozuku zijn zeewieren die veel worden gebruikt in Okinawa. Ze worden vaak geserveerd met noedels, in salades, in wokgerechten en met groenten. Zeewier is rijk aan jodium, folaat, calcium, ijzer, magnesium en astaxanthine.

Kruiden en specerijen

Sommige van de smaakmakers die in dit dieet worden gebruikt, hebben een potentieel voor gezondheidsvoordelen en voegen smaak toe zonder toevoeging van calorieën. Ze bevatten kurkuma, bijvoet, Okinawaanse pepers en venkelzaden.

Vis

Omdat Okinawa een eiland is, kun je verwachten dat de bewoners veel vis en zeevruchten eten. Vis vormt echter maar een heel klein deel van het dieet (misschien slechts één procent, vergeleken met 90 procent plantaardig voedsel).

Shiitake paddestoelen

Grote shitake-paddestoelen zijn te vinden in vele soorten Aziatische gerechten. Ze zijn voedzaam en kunnen enkele voordelen voor de gezondheid hebben die van invloed kunnen zijn op het immuunsysteem en helpen bij het reguleren van cholesterol.

Vlees en zuivelproducten

Deze zijn beide zeer zeldzaam in het traditionele Okinawaanse dieet, misschien vanwege hun kosten of gewoonweg culturele voorkeuren.

Suiker en geraffineerde koolhydraten

Het Okinawan-dieet bevat bijna geen granen, in tegenstelling tot andere Aziatische diëten met veel rijst. Er is ook weinig tot geen toegevoegde suiker.

Aanbevolen timing

Er is geen specifieke timing verbonden aan het dieet Okinawan. Onderzoekers hebben vooral de soorten voedsel op het dieet bestudeerd, niet de timing van maaltijden.

wijzigingen

Je hoeft het dieet van Okinawa niet religieus te volgen om enig voordeel te zien. Sommige componenten kunnen gemakkelijk in uw dieet worden opgenomen:

Eet meer groenten, bij voorkeur die die diep groen of fel gekleurd zijn.
Kies soja en sojavoedsel. Probeer tofu toe te voegen aan een wokbakje of overschakelen van zuivelmelk naar sojamelk.
Ruil uw rood vlees uit voor een portie vis. Of beter nog, uw inname van peulvruchten op.
Voeg paddenstoelen toe aan uw maaltijden. Probeer verschillende soorten zoals shiitake, oester en koning trompetpaddestoelen. Ze kunnen de plaats innemen van vlees als de focus van een maaltijd.

Voors en tegens

Pros

Door onderzoek gestaafde voordelen voor de gezondheid
Gewichtsverlies voordelen
Bestrijdt ontstekingen

Cons

beperkend
Hoog in natrium

Pros

Gezondheidsvoordelen

Een dieet met weinig vet en calorieën en rijk aan vezels en antioxidanten kan een van de belangrijkste factoren zijn die bijdragen aan de uitstekende gezondheid van de mensen in Okinawa. Ze hebben een laag risico op de ziekten die verband houden met de leeftijd.

Gewichtsverlies

Het Okinawaanse dieet bevat weinig calorieën en veel vezels, waardoor het je kan helpen gewicht te verliezen of te behouden, wat essentieel is voor het vermijden van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.

Anti ontsteking

Een ontstekingsremmend dieet kan het risico op deze chronische ziekten om verschillende redenen helpen verminderen:

Vetarm (vooral verzadigd vet), maar nog steeds rijk aan omega-3-vetzuren. Tenminste sommige vormen van verzadigde vetten kunnen ontstekingen verhogen en omega-3's hebben de neiging om ontstekingen te verminderen.
Laag in geraffineerde koolhydraten (zoals suiker), dus het heeft geen grote invloed op uw bloedsuikerspiegel. Bloedglucosepieken kunnen bijdragen aan een pro-inflammatoire toestand in uw lichaam die het risico op chronische ziekten en ontstekingen verhoogt.
Rijk aan vitamine C, E en A en fytochemicaliën. Deze voedingsstoffen werken als antioxidanten om uw cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen (zaken als rook, vervuiling, ranzige vetten en oliën, enzovoort). Deze voedingsstoffen kunnen ook helpen om ontstekingen te verminderen.

Cons

beperkend

Dit dieet is erg laag in rood vlees, eieren en gevogelte. Dat is OK, want je kunt nog steeds voldoende eiwitten uit soja en vis halen. Maar het heeft ook heel weinig granen, zelfs volle granen, en het is erg laag in zuivelproducten. Je kunt voldoende voeding krijgen zonder die voedselgroepen, maar het is moeilijk om een dieet te volgen dat zo beperkend is.

Hoog in natrium

Als u een zoutbeperkt dieet volgt, spreek dan met uw arts voordat u een deel van het natriumrijke voedsel in dit dieet toevoegt, zoals miso, gezouten vis of sojasaus (zelfs natriumsaus met een laag natriumgehalte is rijk aan natrium) . Het is mogelijk dat de overvloed aan groenten en fruit met een hoog gehalte aan kalium en calcium het natrium zou kunnen tegengaan, maar u mag het niet riskeren.

Hoe het vergelijkt

Het Okinawan-dieet is vergelijkbaar met andere diëten waarvan artsen denken dat ze een goede gezondheid, ziektepreventie en een gezond gewicht kunnen bevorderen. Ze zijn allemaal rijk aan voedzame groenten, maar het dieet in Okinawa is beperkter in andere voedselgroepen.

USDA-aanbevelingen

Voedselgroepen

Hoewel de USDA MyPlate-richtlijnen de nadruk leggen op voedingsrijke groenten van het Okinawa-dieet, bevelen de richtlijnen ook aan om (met mate) vlees of vis, magere zuivelproducten en volle granen te consumeren. Al die zijn zeldzaam op het dieet Okinawan.

calorieën

Er is geen bepaald calorisch aantal geassocieerd met het Okinawan-dieet, maar het bestaat voornamelijk uit caloriearm voedsel (groenten, soja). Het kan een uitdaging zijn om te voldoen aan de USDA-aanbeveling van ongeveer 2000 dagelijkse calorieën voor gewichtsbehoud (dit aantal varieert op basis van leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau). Gebruik deze calculator om uw individuele caloriebehoeften te vinden.

Vergelijkbare diëten

Onderzoekers hebben een aantal andere diëten bestudeerd die geassocieerd zijn met een lang leven, samen met het Okinawaanse dieet. Deze omvatten het mediterrane dieet - ook een dieet gebaseerd in een geografische regio - en het DASH-dieet (DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Okinawan Dieet

Algemene voeding: Het Okinawan-dieet bevat veel gezonde antioxidanten en vezels, maar het ontbreekt aan vlees, zuivel en granen. Dat zou kunnen betekenen dat we wat belangrijke voedingsstoffen missen.
Flexibiliteit: Dit is geen formeel dieetplan dat is ontworpen en gepromoveerd om af te vallen. Het maakt gebruik van het traditionele Okinawa-dieet als een hulpbron voor mensen buiten Okinawa die graag enkele gezondheidsvoordelen willen hebben. Als zodanig zou het kunnen worden gewijzigd om het gemakkelijker te volgen te maken.
duurzaamheid: Met zijn beperkte aantal voedingsmiddelen en calorieën zou dit dieet een uitdaging kunnen zijn om op lange termijn te behouden. Dat is natuurlijk wat de Okinawanen doen om 100 jaar oud te worden!

Mediterraans diëet

Algemene voeding: Het mediterrane dieet bevat ook veel groenten en peulvruchten (hoewel geen soja), samen met vis, eieren, volle granen en sommige zuivelproducten. Als zodanig omvat het meer voedingsbodems dan het Okinawa-dieet.
Flexibiliteit: Dit is ook geen rigide dieet met veel regels over wat te eten en te vermijden. In plaats daarvan gaat het om het benadrukken van bepaalde voedingsmiddelen en het de-benadrukken van anderen, dus het heeft veel flexibiliteit ingebouwd.
duurzaamheid: Zolang u geen grote vleeseter bent, kan dit dieet gemakkelijk voor het leven worden gevolgd.

DASH Dieet

Algemene voeding: Het DASH-dieet, zoals het mediterrane dieet, is rijk aan fruit, groenten, vis, peulvruchten en magere zuivelproducten. Het bestrijkt alle belangrijke voedselgroepen en vermindert tegelijkertijd zout, suiker en vet.
Flexibiliteit: Dit dieet heeft regels, omdat het is ontworpen om de hoge bloeddruk te verlagen. Je kunt het voedsel dat je voorkeur heeft, eten dat aanbevolen wordt in het plan, maar je moet vet behouden tot 27 procent van de calorieën, eiwit tot 18 procent en koolhydraten tot 55 procent. In plaats van elke beet te analyseren, kunt u de aanbevolen dagelijkse porties van elk soort voedsel (zes tot acht graanporties, twee tot drie zuivelproducten, enzovoort) volgen..
duurzaamheid: Dit dieet is bedoeld om op lange termijn te worden gevolgd voor de meeste gezondheidsvoordelen.

Veganistisch dieet

Algemene voeding: Net als het Okinawan-dieet zijn veganistische diëten plantaardig. De belangrijkste verschillen zijn dat veganisten alle dierlijke producten volledig vermijden en dat veganisten meer granen eten dan mensen op het Okinawan-dieet.
Flexibiliteit: Dit is ook geen formeel, specifiek dieetplan, maar een filosofie van eten. Terwijl dierlijke producten uit zijn, is alles op basis van planten in en binnen die parameter, is er vrijheid over wat, wanneer en hoe voedingsmiddelen worden geconsumeerd.
duurzaamheid: Voor veel mensen is dit een levenslange dieetverandering. Maar het kan moeilijk zijn om alle dierlijke producten te vermijden.

Een woord van heel goed

Als het je doel is om tot 100 te leven, kun je proberen om een Okinawa-dieet aan te nemen om er te komen. Beter nog, bespreek uw behoeften met een arts of voedingsdeskundige zodat u een dieet kunt maken dat werkt voor u, uw lichaam en uw levensstijl. Het kan heel goed enkele van de principes van het Okinawa-dieet omvatten. Je kunt immers niet fout gaan door veel groenten in je maaltijden op te nemen. Maar misschien heb je ook meer variatie, vetten en / of koolhydraten nodig dan dit dieet biedt.

Verhoog uw kansen op een langer leven