Een overzicht van voeding voor atleten

Atleten pushen vaak hun lichaam tot het uiterste tijdens training en competitie. En, om de fysieke eisen van oefening te voeden, is goede sportvoeding essentieel. In veel gevallen hebben topatleten unieke voedingsvereisten die verschillen van die van niet-sporters - ze kunnen op het juiste moment het juiste voedsel eten en drinken om atletisch succes te garanderen.

Hoewel de basis van goede voeding voor iedereen belangrijk is, moeten sporters in het bijzonder de volgende richtlijnen in gedachten houden bij het plannen van hun dagelijkse voeding.

Eet elke dag een uitgebalanceerd dieet

Om consequent te oefenen, moet u een goede toevoer van hoogwaardige energie aan uw werkende spieren bieden. De eenvoudigste manier om dit te doen is om een ​​uitgebalanceerd ontbijt te eten en gedurende de dag een verscheidenheid aan hoogwaardige voedingsmiddelen te blijven eten.

Koolhydraten in de vorm van glycogeen zijn de brandstof die beweging mogelijk maakt, dus voldoende koolhydraten moeten elke dag worden gegeten als je van plan bent om consequent te trainen. Eiwit en vet hebben ook een plaats in uw dieet en zouden dagelijks moeten worden geconsumeerd.

In het algemeen moet elke maaltijd een gevarieerde combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Sporters kunnen ook een dieet nodig hebben dat iets hoger is in B-vitamines en ijzer dan hun niet-actieve leeftijdsgenoten. En vegetarische atleten hebben zelfs meer reden om aandacht te schenken aan hun dieet om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Een uitgebalanceerd dieet bestaat over het algemeen uit veel groenten en fruit (vooral groene bladgroenten), hoogwaardige eiwitten (zoals mager vlees, vis, eieren, noten en zaden en peulvruchten), voldoende vezels, volle granen en essentiële vetten. Veel water is ook het favoriete drankje voor sporters.

Wat moet je een paar uur voor een training eten

De maaltijd voorafgaand aan de training hangt af van uw trainingsstijl. Als u 's avonds traint, moet de lunch licht verteerbaar voedsel bevatten dat rijk is aan complexe koolhydraten, zoals pasta, brood, fruit en groenten. Een grote salade met een kleine hoeveelheid eiwitten werkt goed. Selecteer een kleine hoeveelheid mager vlees, zoals kip of vis, en experimenteer met wat het beste voor u werkt.

Als je 's morgens het eerste ding doet, voel je je waarschijnlijk het beste als je een licht ontbijt met fruit, toast of een ei eet. Nogmaals, iedereen is anders, dus experimenteer met wat het beste voor u werkt. Ongeacht wat u wilt eten, moet u veel water drinken voor en tijdens een ochtendtraining.

Wat moet je 30 minuten eten voor een training

Afhankelijk van het type en de duur van de training die je doet, wil je een klein hapje eten en wat water drinken, een half uur voordat je begint. Trail-mix is ​​geweldig voor aerobe trainingen gedurende 60 of 90 minuten. Maar als je 30 minuten hard gaat, heb je waarschijnlijk maar de helft van een energie- of mueslireep nodig, een grote banaan, een paar graham crackers, fig bars of pretzels.

Voor een kortere training, wil je misschien helemaal niets eten, maar je kunt een paar calorieën krijgen door ongeveer acht tot tien gram van een sportdrank te drinken. Je moet ook beginnen met het drinken van water om ervoor te zorgen dat je ongeveer zes tot twaalf gram verbruikt hebt in het uur voorafgaand aan je training.

Wat te eten tijdens een training

Een goede hydratatie tijdens het sporten is afhankelijk van uw trainingsintensiteit en duur en zelfs van het weer. Om de aanbevelingen te vereenvoudigen, is het een goed uitgangspunt om elke 15 minuten acht tot tien vloeiende ounces water te drinken tijdens het sporten.

Als u langer dan 90 minuten traint, is het een eenvoudig plan om elke 15 tot 30 minuten acht tot tien gram van een sportdrank (of een ander gemakkelijk verteerbaar koolhydraat) te drinken. Als u langer dan 90 minuten traint, zult u waarschijnlijk verloren koolhydraten moeten bijvullen.

Voor een training van maximaal twee uur is de huidige aanbeveling koolhydraten aan te vullen met ongeveer 30 gram per uur. Naarmate de trainingsduur langer duurt dan twee uur, wordt het aangeraden om de koolhydraatinname te verhogen tot 60 gram per uur, en als de oefening meer dan drie uur duurt, om elk uur 90 gram koolhydraten te consumeren. Als uw training minder dan een uur duurt, hoeft u niets extra's te consumeren.

Hoe te hydrateren na een training

Na de training is de algemene regel eenvoudig: drink genoeg water om het verloren water door het zweet te vervangen. De beste manier om dit te bepalen, is door jezelf voor en na de training af te wegen. Voor elke pond lichaamsgewicht die verloren gaat, moet je ongeveer drie glazen vloeistof consumeren. Een andere manier om te bepalen hoeveel vloeistof u moet consumeren, is door de kleur van uw urine te controleren. Donkere, geconcentreerde urine kan duiden op uitdroging. Je urine moet relatief helder van kleur zijn.

Wat te eten na een training

Uw maaltijd na de training moet binnen twee uur na een lange of intensieve training worden ingenomen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Onderzoek toont aan dat het binnen twee uur na uithoudingsvermogen krijgen van 100 tot 200 gram koolhydraten helpt bij het aanvullen van voldoende glycogeenvoorraden. Maar het toevoegen van een combinatie van koolhydraten en eiwitten lijkt een nog betere optie. Studies hebben aangetoond dat een verhouding van 4: 1 van koolhydraten tot eiwitten de ideale combinatie van voeding lijkt te zijn. En hoewel vast voedsel net zo goed kan werken als een sportdrank, kan een drankje gemakkelijker verteerbaar zijn en daarom het gemakkelijker maken om de juiste verhouding te krijgen - en het venster van twee uur te ontmoeten.

Speciale vereisten

Naast het eten van een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, zullen sommige atleten speciale voedingsbehoeften hebben. Vegetarische atleten hebben misschien meer moeite om voldoende eiwitten en ijzer in hun voeding te krijgen. Duursporters hebben mogelijk meer vocht, natrium en licht verteerbare koolhydraten nodig. Krachtsporters hebben mogelijk iets meer eiwitten nodig. En atleten die trainen en strijden in de wintersport, kunnen merken dat eten en drinken bij koud weer oefening helpt om hun kerntemperatuur te reguleren, terwijl ze de energie behouden die ze nodig hebben voor langdurige oefeningen bij bevriezing..

Deze tips zullen nuttig zijn voor de meeste atleten. Wat elke individuele atleet moet eten om zijn of haar activiteit te voeden, is echter sterk afhankelijk van hun unieke behoeften, levensstijl, sport en persoonlijke voorkeuren. Het is een goed idee voor elke sporter die op zoek is naar een prestatievoordeel door middel van voeding om te overleggen met een gecertificeerde voedingsdeskundige of diëtist die met atleten werkt voor specifiek advies en aanbevelingen voor maaltijdplanning. Een bekwame voedingsdeskundige zal uw huidige eetgewoonten bekijken en uw voedingsplan aanpassen om u te helpen uw sportprestatiedoelstellingen te bereiken.