Hoe baking soda de atletische prestaties kan verbeteren

Zuiveringszout dat ook wel natriumbicarbonaat (NaHCO₃) wordt genoemd, is een populaire chemische verbinding. Natriumbicarbonaat is een bekend rijsmiddel voor brood, natuurlijk reinigingsproduct en ook te vinden in tandpasta. Je hebt misschien een doos in je voorraadkast of zit in de koelkast. Dit algemene bakbestanddeel is uitgebreid onderzocht en lijkt ook onze spieren te helpen tijdens intensieve trainingen.

Een primer op baking soda

Zuiveringszout is eigenlijk een populair trainingsupplement. Volgens de American College of Sports Medicine, natriumbicarbonaat is een van de toonaangevende ergogene hulpmiddelen. Atleten en individuen die deelnemen aan krachtige oefeningen gebruiken baking soda om spiervermoeidheid te vertragen en de prestaties te verbeteren.

Suppletie met natriumbicarbonaat (NaHCO₃) is vooral populair tijdens korte periodes van intensieve lichaamsbeweging. Sprinters, zwemmers en roeiers hebben verbeterde prestaties gerealiseerd met baking soda voorafgaand aan hun competitieve sport. Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat baking soda nuttig is tijdens uitdagende trainingen van 30 tot 60 minuten.

workouts

Tijdens trainingen met hoge intensiteit releases ons lichaam chemicaliën in het spierweefsel. Metabolische bijproducten lactaat en waterstof vormen de spiercellen. Hoewel de meeste bijproducten gebufferd zijn, blijven sommige in de spiercellen achter en creëren ze een zure omgeving. Zuurgraad houdt rechtstreeks verband met de pH-niveaus in ons lichaam. Verhoogde zuurgraad verandert de pH-waarde waardoor onze spieren branden en zich vermoeid voelen.

Volgens onderzoek helpt het nemen van natriumbicarbonaat (NaHCO₃) vóór inspanning om metabole bijproducten uit het spierweefsel te spoelen. Gepubliceerd in de International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "Er is voorgesteld om NaHCO3 in te nemen om de prestaties te verbeteren door de extracellulaire buffercapaciteit te vergroten." Dit betekent dat baking soda werkt op een cellulair niveau in ons lichaam en een betere chemische omgeving voor onze spieren creëert.

Evenwichtige pH-niveaus

Het functioneren van het lichaam is optimaal wanneer onze pH gebalanceerd of neutraal is. De zuurgraad van het lichaam en de alkaliteit worden gemeten met behulp van de pH, een schaal van 0 tot 14. Ons lichaam is het zuurst bij nul en het meest basisch bij 14. Verschillende processen zijn aan de gang in ons lichaam om een neutrale pH van 7 te handhaven. het vermogen hebben om de zure omgeving te verminderen die wordt veroorzaakt door oefening met hoge intensiteit.

Wanneer de omgeving in ons lichaam te zuur wordt, kunnen we nadelige gezondheidseffecten ervaren. Het hart, de lever en de nieren kunnen overwerkt zijn wat kan leiden tot chronische gezondheidsproblemen. Teveel zuurheid kan ook bijdragen aan spierstoornissen en atrofie (verspilling).

Zuiveringszout is bekend geworden voor het in evenwicht brengen van de zuurgraad in ons lichaam, genezing en goede preventieve geneeskunde. Atleten en fitnessliefhebbers waarderen de voordelen voor de gezondheid en gebruiken het vaak om hun trainingen te stimuleren.

Het stimuleren van atletische prestaties

Beweging met hoge intensiteit signaleert ons lichaam om waterstofionen vrij te maken. Waterstof is een metabolisch afvalproduct dat zorgt voor een zure omgeving en verminderde atletische prestaties. Onderzoek wijst uit dat natriumbicarbonaat de zuren buffert door ze te binden. Deze binding zorgt voor verbeterde energieoutput tijdens uitdagende trainingen.

Wanneer de zuurniveaus op neutrale niveaus worden gehouden, werken onze spieren efficiënter. Het energiemetabolisme neemt toe en onderzoeken wijzen uit dat onze spieren langer kunnen trainen. Volgens de American College of Sports Medicine, baking soda is een effectief bufferend middel om een gezonde pH te behouden en de atletische prestaties te verbeteren.

Het onderzoek

Een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology onderzocht de effecten van inname van natriumbicarbonaat tijdens intervaltraining. Het onderzoek heeft gemeten hoe baking soda de zuurgraad (waterstofionen) in spierweefsel tijdens intensieve training veranderde. Atletische prestaties werden ook geëvalueerd.

Deelnemers aan het onderzoek waren zestien jonge, gezonde, recreatief actieve vrouwen. Testprotocollen omvatten spierbiopten, bloedtesten en pre- en post-inspanningstesten om baseline-metingen te bepalen. Nauwkeurige records werden gehandhaafd. De vrouwen werden in twee groepen verdeeld en getest gedurende een proefperiode van 8 weken bij 3 trainingsessies per week.

Groep 1 kreeg natriumbicarbonaat (NaHC03) bij een dosis van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht 90 en 30 minuten voor intervaltraining met hoge intensiteit. Groep 2 kreeg een vergelijkbare dosis als placebo. De intervaltest werd uitgevoerd op een hometrainer. De deelnemers hebben de sprint-intervallen van 2 minuten voltooid die tijdens het testen in aantal vorderden.

Onderzoeksresultaten wijzen op natriumbicarbonaat vermindert waterstofionen in het bloed en op cellulair niveau aanzienlijk in spierweefsel. "Verder vermindert de inname van NaHCO3 de intracellulaire waterstofionen tijdens intense continue en intervaloefeningen." Ook werd vermeld dat inname van natriumbicarbonaat de eiwitsynthese van het spierweefsel verhoogt (groei).

Volgens onderzoek kan bicarbonaat suppletie melkzuur tijdens intervaltraining verminderen en de prestaties van de kortdurende uithouding verbeteren.

Niet-ondersteunende bevindingen

Onderzoek gepubliceerd in de International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism meldde de effecten van inname van natriumbicarbonaat (NaHCO₃) en intervaltraining bij hoogopgeleide roeiers. Dit onderzoek heeft ook gemeten hoe baking soda de zuurgraad (waterstofionen) in spierweefsel tijdens intensieve training veranderde.

Deelnemers aan de studie waren twaalf jonge, gezonde Australische wedstrijdroeiers. Strikte basislijntesten waren vereist als onderdeel van het onderzoeksprotocol. De roeiers voltooiden wekelijks twee high-intensity intervaltraining (HIIT) -sessies en gedurende een periode van vier weken. De deelnemers werden in twee groepen gesplitst, hetzij 90 mg / ml natriumbicarbonaat (0,3 gram dosis per kilogram lichaamsgewicht) of placebo (HIIT). Tijdens het onderzoek werden bloedmonsters genomen die de bicarbonaat- en pH-niveaus meten.

Onderzoeksresultaten duidden niet op een extra verbetering van 2000 meter roeitijd met inname van natriumbicarbonaat in vergelijking met de placebo. Er werd echter een kleine toename in het vermogen van deelnemers met zuiveringszout gedetecteerd. Omdat de vergelijkbare bevindingen triviaal waren, suggereren onderzoekers dat chronische NaHCO₃-inname tijdens intervaltraining de prestaties niet echt verbetert.

Ergogenic Aid Review

De American College of Sports Medicine publiceerde een review over de ergogene effecten van natriumbicarbonaat. Ergogene hulpmiddelen om de prestaties te verbeteren zijn wijdverbreid en soda-suppletie is een van de meest populaire. Natriumbicarbonaat (baking soda) gezondheidsvoordelen hebben decennialang chronisch onderzoek gegenereerd.

De beoordeling is opgesteld om belangrijke gebieden van "Doseringsgrootte, tijdstip van inname en het type oefening om te profiteren van het gebruik van buffers" zoals baking soda.

Enkele geweldige recensie-afhaalrestaurants:

Normaal gezond functionerend rustend arterieel bloed pH meet 7,4 en kenmerkend 7,0 in humane spier. Intense workouts kunnen de arteriële bloed-pH verlagen naar 7,1 en afnemen tot 6,8 in spierweefsel.
Het menselijk lichaam blijft in pH-balans door interne bufferfuncties die de vorming en verwijdering van waterstofionen regelen. Van natriumbicarbonaat wordt aangetoond dat het het lichaam buffert en beschermt door het te binden aan de waterstofionen.
Een sportspecifieke studie over intensieve training, Lindh, A.M et al., aangegeven verbeterde zwemtijdproeven voor deelnemers die 90 minuten voorafgaand aan hun evenement natriumbicarbonaat innemen.
Verbeterde atletische prestaties werden waargenomen door Bishop et al. onderzoek en tijdens herhaalde sprint-sprintintervallen voor concurrenten die natriumbicarbonaat gebruiken als een ergogeen hulpmiddel.
Het is aan te bevelen coaches en atleten hun reacties op bufferende middelen zoals baking soda te testen voor verbeterde atletische prestaties voorafgaand aan de competitie.
Suppletie met natriumbicarbonaat lijkt door ongeveer 10% van de gebruikers niet goed te worden verdragen.
Er lijkt een optimale dosering van natriumbicarbonaat te zijn van niet meer dan .3 gram per kilogram lichaamsgewicht om gastro-intestinale stoornissen (GI) te voorkomen.
Onderzoeksresultaten kunnen verschillen omdat dosering en timing van natriumbicarbonaat vóór de training niet gelijk zijn. Dit zou hetzelfde zijn als het vergelijken van appels met sinaasappels.
Het lijkt erop dat zowel korte als lange termijn intensieve oefeningen kunnen profiteren van suppletie met natriumbicarbonaat, hoewel verder onderzoek gerechtvaardigd is.

Aanbevolen dosering

Onderzoek gepubliceerd in de International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism suggereert: "het beste protocol voor het laden van bicarbonaat is de dosis van 0,3 g / kg BM zuiver NaHC03." Dit lijkt de optimale hoeveelheid te zijn om de zuurgraad (pH) in het bloed en spierweefsel in balans te houden.

Volgens de studie is het ook aanbevolen om natriumbicarbonaat 120 tot 150 minuten vóór het sporten te nemen en te combineren met een kleine maaltijd met veel koolhydraten. Dit vermindert de kans op ongewenste gastro-intestinale (GI) symptomen.

Bijwerkingen

Niet iedereen kan natriumbicarbonaat gebruiken om de atletische prestaties te verbeteren. Ongeveer 10% van de gebruikers zal gastro-intestinale (GI) distress ervaren. Sommige atleten hebben geprobeerd de aanbevolen 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht te verdelen over de hele dag om dit probleem te verhelpen.

Andere atleten hebben de hoeveelheid natriumbicarbonaat verminderd en waren succesvol met het gebruik van 0,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voorafgaand aan de training.

Onderzoek gepubliceerd in de International Journal of Physiology and Sports Performance aangegeven natriumbicarbonaat is mogelijk niet voor iedereen gunstig. Vier studiedeelnemers moesten stoppen met testen omwille van ernstige gastro-intestinale (GI) distress. Het werd ook aanbevolen: "individuen moeten bepalen of ze goed reageren op SB-suppletie voor een wedstrijd."

Bonusinformatie

Er zijn sterke aanwijzingen dat natriumbicarbonaat de atletische prestaties kan verbeteren. "Wat de veiligheid van het supplement betreft, is het net zo gewoon en onschadelijk als gewone baking soda, want dat is precies wat het is." Het enige nadeel is mogelijke gastro-intestinale (GI) nood. Ook moeten degenen die hun zoutinname moeten beperken rekening houden met een verhoogd natriumgehalte in baking soda.