De gezondheidsvoordelen van wei-eiwit

Wei-eiwitpoeder is een van de populairste voedingssupplementen die worden gebruikt door bodybuilders, lichaamsbewegingsexperts en gezonde eters. Dus waarom is dit product zo populair en hoe vind je het beste wei-eiwitproduct dat bij je past? Er zijn verschillende factoren die u kunnen helpen bij het zoeken.

Gezondheidsvoordelen

Supplementen worden veel gebruikt door mensen die proberen hun eiwitinname te vergroten om spieren op te bouwen, spieren te behouden, hun lichaamssamenstelling te verbeteren of af te vallen. Hoewel er verschillende soorten eiwitpoedersupplementen zijn, waaronder soja-eiwit en erwtenproteïne, wordt wei-eiwit vaak om verschillende redenen bevoordeeld.

Wei-eiwit (zoals andere melk- en vleesbronnen van eiwitten) bevat alle essentiële aminozuren. Daarnaast wordt whey-eiwit snel door de spieren opgenomen en is bekend dat het de spiergroei, reparatie en onderhoud stimuleert.

Er is nogal wat onderzoek dat het gebruik van wei-eiwitsuppletie ondersteunt in een dieet voor gewichtsverlies of in een eetprogramma dat is ontworpen om spieren op te bouwen..

Een onderzoek dat wei-eiwitsupplementen vergeleek met soja-eiwitsupplementen, bleek bijvoorbeeld dat wei 30 minuten vóór de maaltijd meer invloed had op de eetlust en de calorie-inname dan soja. Dit leidde tot verbeteringen in het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling van mannen met overgewicht en obesitas.

En in een andere studie concludeerden de auteurs dat hoewel er geen sterk bewijs is om de ene eiwitbron boven de andere te ondersteunen in programma's voor gewichtsverlies, dierlijke eiwitten, met name die van zuivel, betere spier eiwitsynthese ondersteunen dan plantaardige eiwitten.

Ten slotte is een onderzoek gepubliceerd in Voeding en metabolisme geconcludeerd dat de meeste (maar niet alle) onderzoeken de voordelen van weisupplementen onmiddellijk na en mogelijk vóór en tijdens weerstandsoefening bevestigden om de spiergroei te versterken als reactie op weerstandstraining bij gezonde volwassenen.

Maar niet alle onderzoeken ondersteunen supplementen met wei-eiwitten. Een onderzoek bij gezonde postmenopauzale vrouwen ontdekte bijvoorbeeld dat het supplement de spiermassa of de fysieke functie niet verbeterde.

Om de tegenstrijdige studies te begrijpen, is het belangrijk om de reikwijdte en beperkingen van onderzoek in gedachten te houden. Veel studies die de suppletie van wei-eiwitten evalueren, zijn klein en veel onderzoeken de voordelen van wei-eiwit op zeer specifieke populaties (zoals oudere mannen). Andere studies worden gefinancierd door voedsel- of supplementenbedrijven en er wordt enig onderzoek uitgevoerd naar knaagdieren. Het resultaat is dat u ziet dat de voordelen van weiproteïnepoeder worden overschat in advertenties voor producten of in supplementenwinkels.

Dus wat is de bottom line? Hoewel voedingsdeskundigen het erover eens zijn dat er bepaalde voordelen kunnen zijn aan het gebruik van wei-eiwitsupplementen, raden de meeste gerespecteerde lichaamsbeweging- en dieetorganisaties nog steeds aan dat u eiwitten (en al uw voedingsstoffen) uit volledige voedselbronnen krijgt.

Volgens een standpuntbepaling gepubliceerd door de Academie van Voeding en Diëtetiek, Diëtisten van Canada, en het American College of Sports Medicine, "wanneer hele voedsel-eiwitbronnen niet geschikt of beschikbaar zijn, dan zijn draagbare, door derden geteste voedingssupplementen met hoogwaardige ingrediënten kunnen dienen als een praktisch alternatief om atleten te helpen aan hun eiwitbehoeften te voldoen. "

De 8 beste wei-eiwitten die mannen kunnen kopen

Mogelijke bijwerkingen

De meeste mensen zullen waarschijnlijk geen ernstige nadelige gevolgen ondervinden wanneer ze weiproteïnepoeder consumeren. Omdat het supplement echter is afgeleid van zuivel, kunt u symptomen krijgen als u lactose-intolerant bent. Volgens de American Academy of Allergy, Astma en Immunology is het zelfs mogelijk (hoewel onwaarschijnlijk) om een ​​reactie te hebben op weiproteïnepoeder als je nog niet eerder een reactie op melk hebt gehad.

Het meest waarschijnlijke neveneffect dat de meeste mensen kunnen ondervinden als ze met wei worden aangevuld, is de verplaatsing van andere gezonde (of ongezonde) voedingsmiddelen. Met andere woorden, wanneer u eiwit in supplementvorm consumeert, hebt u minder kans om te profiteren van voedingsstoffen en micronutriënten in volledige voedselproteïnen, zoals de vitamine D in melk of de vezel in peulvruchten.

U kunt zelfs merken dat een toename van uw algehele eiwitverbruik kan resulteren in een afname van uw consumptie van andere macronutriënten, koolhydraten en vet. Hoewel dit uw voeding ten goede kan komen, kan het ook op minder gezonde manieren van invloed zijn. Een studie toonde zelfs aan dat suppletie met wei-eiwit de fruitconsumptie bij oudere volwassenen verminderde.

Dosering en voorbereiding

Het verkrijgen van de juiste hoeveelheid eiwit in uw dieet is belangrijk voor de algehele gezondheid. Er zijn verschillende methoden om uw eiwitbehoeften te bepalen.

Voedingsrichtlijnen suggereren dat een gezonde volwassene 10 tot 35 procent van zijn calorieën uit eiwit moet opnemen. Dat is natuurlijk een breed bereik. Het kan handig zijn om uw eiwitinname te personaliseren op basis van uw gewicht en activiteitsniveau.

De meesten van ons hebben dagelijks ongeveer 0,4 tot 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Maar als je een zware sporter of sporter bent, heb je misschien meer nodig. Atleten kunnen overal 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Over het algemeen hebben duursporters (zoals hardlopers en fietsers) een lagere eiwitbehoefte in dat bereik en hebben krachttrainers (zoals bodybuilders) meer nodig binnen dat bereik.

Voorbeeld Smoothie Recepten

De meest gebruikelijke manier om eiwitpoeders te consumeren is in een smoothie. U kunt uw eigen recept maken door fruit, groenten, noten, zaden, granen of melkproducten te mengen. Of voeg gewoon weiproteïnepoeder toe aan een van deze smoothie-recepten:

• High Protein Shake met bessen
• Eiwit schudt om gewicht te verliezen
• Suikervrije smoothies met pinda's
• Strawberry Banana Smoothie
• Low-Calorie Smoothie Recepten
• Smoothies voor hardlopers

Je kunt ook eiwitpoeder toevoegen aan soepen, eiwitbars, make-up, cookies en andere recepten.

De 7 beste weiproteïnepoeders die u kunt kopen

Waarnaar te zoeken

Wanneer u op zoek bent naar het beste wei-eiwitproduct, ziet u waarschijnlijk verschillende termen op het pakket. Het is handig om te weten wat ze betekenen, zodat u een slimme beslissing kunt nemen over welk supplement u moet kopen.

Wei-eiwit poeder is 11 procent tot 15 procent eiwit. Dit type eiwit kan tijdens de productie worden toegevoegd aan bepaalde eiwitvoedingsmiddelen (zoals yoghurt of eiwitrepen). Wei concentreren is 25 procent tot 89 procent eiwit en wei isoleren is voor ten minste 90 procent eiwit en is in het algemeen lactosevrij.

Als u een eiwitsupplement koopt om toe te voegen aan smoothies of thuisrecepten, kijk dan in de ingrediëntenlijst op de verpakking om te zien wat voor soort wei-eiwit in het product zit dat u kiest.

Veelgestelde vragen

Wat is wei en waar komt het vandaan?

Wei is het vloeibare deel van de melk dat overblijft nadat de melk is gestremd en gescheiden. Het andere deel van melk wordt caseïne genoemd en het is het deel van melk dat de vloeistof een witte kleur geeft. Het grootste deel van het melkeiwit is caseïne.

Moet ik een weiproteïnepoeder gebruiken om spieren op te bouwen??

Nee. In feite bevelen veel beweegorganisaties aan om eiwitten uit volledige voedselbronnen te halen. Je kunt melk drinken om whey-eiwit te krijgen. Volgens het Whey Protein Institute is zuivelmelk over het algemeen 3,3 procent eiwit. Het meeste van dat eiwit is caseïne (2,7 procent) en een kleine hoeveelheid is wei (0,6 procent). Dus je zou verschillende glazen melk moeten drinken om dezelfde hoeveelheid wei-eiwit in een typische brij weipoeder te krijgen, maar je zou ook het voordeel van calcium en vitamine D krijgen als je melk drinkt.

Zal het verbruiken van weiproteïnepoeder me helpen om spieren op te bouwen?

Nee, niet noodzakelijk. Krachttraining bouwt spieren op. Als u deelneemt aan een gewichthefprogramma, ziet u waarschijnlijk spiergroei. Het consumeren van voldoende proteïne (in hele voeding of supplementvorm) voorziet je spieren van de voedingsstoffen die nodig zijn om weefsel te herstellen. Alleen al het innemen van een eiwitsupplement zal de grootte van je spieren niet vergroten.