Wat te eten bij het trainen voor een halve marathon

Voor de eerste keer een halve marathon lopen of als een doorgewinterde atleet, moet je goed getraind worden en uitstekende voeding krijgen. In feite, zonder de juiste voedingsinname, kunnen atletische prestaties nadelig worden beïnvloed. Lage energieniveaus en uitdroging kunnen optreden wanneer ze niet op de juiste manier worden gevoed. Om een ​​succesvolle trainingservaring en evenement te garanderen, zijn de volgende voedingstips uw meest nuttige hulpmiddel. 

Goede voeding is de basis voor succes

Het beslissen om een ​​halve marathon te lopen is een belangrijke stap omhoog van de 5K-training. Wat je dagelijks eet, is net zo belangrijk om je voor te bereiden op je evenement als wat je de dag ervoor hebt gegeten. 

Het consumeren van een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen met goede koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten levert essentiële voedingsstoffen. Het drinken van veel water is ook belangrijk voor optimale atletische prestaties. Inzicht in hoe u uw lichaam kunt voeden met de juiste voeding tijdens het trainingsproces, is essentieel voor uw succes.

Halve marathontraining is veeleisend en vereist meerdere uren hardlopen per week. Deze training varieert ook en daagt verschillende energiesystemen van het lichaam uit. Het hebben van een gezond voedingsplan zorgt voor brandstof voor ons lichaam en stelt ons in staat om te voldoen aan de fysieke vereisten van training. 

Als u niet eerder gezond was, is het tijd om gezonde eetgewoonten op te nemen. Dit betekent dat u uw voorraadkast en koelkast in voorraad moet houden met voedsel van echte kwaliteit dat voedingsstoffen levert en geen lege calorieën bevat. Basisvoedingsrijke voedingsmiddelen die u helpen uw gezondheid te verbeteren, uw conditie te verbeteren en u voor te bereiden op een halve marathontraining kunnen zijn: 

• Mager vlees en vis (biologisch en met gras gevoerd is het beste)
• Havermout 
• Bruine of witte rijst
• quinoa
• Bonen en linzen
• Diverse groenten
• Bladgroenten
• Vers fruit
• Noten en zaden

Juiste brandstof helpt bij het voldoen aan trainingsvereisten

Door een basis van gezond eten op zijn plaats te zetten, wordt gezorgd voor een juiste brandstofvoorziening en voldoen we aan de energiebehoeften van de halve marathontraining.

Een verstandige trainingsperiode voor een loop van 10 tot 13,1 mijl moet minimaal 12 weken zijn, met een geleidelijke toename van de wekelijkse kilometers en lange weekendritten.

Naarmate u meer kilometers gaat rijden, heeft u meer calorieën nodig met de focus op gezond eten. Vermijd de verleiding om lege calorieën te vullen als beloning voor hard werken.

Ontdek welke voedingsmiddelen het beste voor u werken

Over het algemeen is het goed om te overwegen brandstof mee te nemen voor oefeningen of lopende oefeningen van meer dan een uur. Het vinden van het beste voedsel dat voor je lichaam werkt tijdens de training zal van vallen en opstaan ​​komen. Door dit proces van eliminatie bent u klaar voor de racedag en vol vertrouwen met wat en wanneer u gaat eten. 

Hydratatie wordt om de 20 minuten aanbevolen, dus het inpakken van een waterfles of het dragen van een hydratatie-vest is een noodzakelijk onderdeel van training en racetijd.

Trainingsritten zullen een tijd van zelfontdekking zijn, niet alleen om je uithoudingsvermogen te vergroten, maar om te leren wanneer je moet tanken en hydrateren.

Hydratatie tips

hydratatie

• Hydratatie is een cruciaal onderdeel van succesvolle training.
• Voorafgaand aan de training, hydraat met ten minste 16 gram water gedurende de twee uur voorafgaand aan het starten.
• Tijdens de training hydrateert u elke 20 minuten met 6 tot 8 ounce.
• Laat je dorst je gids zijn.
• Meer is echter niet beter - laat de begeleiding precies dat zijn ... begeleiding.

Sportdrankjes

• Geef vloeistoffen, koolhydraten (ongeveer 15 g / 8 gram) en elektrolyten.
• Verdun ze tot 50 procent kracht of minder met water totdat je weet wat je kunt verdragen.
• Veel opties zijn beschikbaar.

Wat te eten voor lange trainingsritten

Consumeer gemakkelijk verteerbare complexe koolhydraten en eiwitten twee tot vier uur voordat je aan je lange trainingsrun begint. Goede voorbeelden zijn havermout, fruit en melk of een bagel met pindakaas.

Voor degenen onder u die uit bed stappen en in de auto op weg naar training eten, probeer dan iets transportabels zoals een banaan, haverreepje of sportgel. Er is minder kans op maagklachten of misselijkheid met een lichtere, snel verteerbare maaltijd. 

Wat te eten tijdens lange trainingsritten

Licht verteerbare, transporteerbare, over het algemeen "hapklare" gezonde voedingsproducten worden aanbevolen tijdens je lange trainingsrit. Dit kunnen commerciële opties of echt voedsel zijn zoals hieronder getoond: 

Commerciële Gels, Jellies en Sport B eans

• Bevatten meestal 25-30 g koolhydraten en kunnen cafeïne, elektrolyten of vitamines bevatten.

Commerciële sportbars

• Bevat grotere porties koolhydraten en is meestal een bron van eiwitten.

"Echt eten

• Fig bars
• Pindakaas en gelei op zacht tarwebrood smooshed in een sandwichzak met ritssluiting
• zoute krakelingen

Wat je ook kiest voor brandstof tijdens je runs, is van plan om tegelijkertijd te hydrateren.

Aanvullende trainingstips

Trainingsritten bieden een kans om erachter te komen hoe je brandstof en hydratatie nodig hebt. Je hebt genoeg oefening nodig om ermee te rennen, of het nu om een ​​hydratatieband met gelhouders, een fles in de hand of een hydratatie-vest gaat. Dit is je kans om te experimenteren met wat het beste voor je werkt en selecteer die optie voorafgaand aan de racedag.

Als u deel uitmaakt van een trainingsgroep, bieden ze doorgaans ten minste hydratatieondersteuning voor uw lange weekendritten. Houd er rekening mee dat dit misschien niet het geval is op uw evenement of dat het geleverde anders kan zijn. Wees altijd voorbereid met wat het beste voor u werkt.

Misschien wilt u van tevoren weten wat er op het evenement zal gebeuren en waar de water- / tankstations op koers liggen.

Wat de dag tevoren te eten

Dit is niet het moment om af te wijken van uw gezonde voedingsplan. U hebt maanden besteed aan het voorbereiden van uw lichaam met de juiste brandstof en hydratatie die op lange termijn voor u het beste werkt. Blijf bij wat je weet voor een succesvolle race. 

Vaak wordt een halve marathon geassocieerd met een marathon en er zal een prachtige Runner's EXPO zijn om deel te nemen met allerlei interessante brandstof- en hydratatiemogelijkheden om te proberen.

Bemonsteren is prima, maar maak geen spontane beslissing om iets nieuws en anders te proberen op de racedag.

Het laden van koolhydraten of het leveren van een gezamenlijke inspanning om extra koolhydraten te eten twee of drie dagen voorafgaand aan het evenement kan gunstig zijn.

Ga door met het kiezen van complexe koolhydraten en magere eiwitten die je hebt gegeten als onderdeel van je normale gezonde eetpatroon.

Vermijd vezelrijk voedsel tijdens de avondmaaltijd voor het evenement om het risico op maagklachten tijdens de race te verminderen.

Wat te eten op Race 's morgens en tijdens het evenement

Inmiddels zou je precies moeten weten wat je moet doen voor en tijdens het evenement. Je hebt veel trainingsoefeningen gedaan en hebt geleerd dat dit niet het moment is om iets anders te proberen.

Hydrate en brandstof op raceochtend zoals je hebt gedaan tijdens de training. Ga door met je hydratatiestrategie tijdens het evenement zoals je hebt geoefend.

Degenen aan de achterkant van het pakket moeten altijd voorbereid zijn op water / brandstofstations om tegen het einde van de race laag te raken. Dit gebeurt niet vaak, maar het gebeurt wel.

Wat te eten na het evenement

Direct na het passeren van de finish is het consumeren van gezonde, licht verteerbare koolhydraten essentieel.

De rest van de dag is het terug naar het fundamentele gezonde eten en moet het volgende bevatten:

• Complexe koolhydraten om leverglycogeen te herstellen
• Gezonde eiwitbronnen voor spierherstel
• Consistente vochtinname

Weersta de verleiding om te eten en te drinken wat je maar wilt, omdat je denkt dat je het verdient. Wacht tot je die marathon hebt gelopen!

Een woord van heel goed

De afstand van 10 mijl naar de halve marathon neemt alles behalve de zeer elite hardlopers in 60 minuten. De meeste lopers en wandelaars voltooien de race in meer dan 90 minuten. Ongeacht je tempo, goede brandstof en hydratatie zijn essentieel. Volgens de juiste richtlijnen voor voeding tijdens alle fasen van de training, tijdens het evenement en voor de race, is herstel een belangrijk onderdeel van het trainingsproces.

Dat gezegd hebbende, elke atleet is anders en zal profiteren van gezond eten tijdens de training van de halve marathon. Veel water drinken is ook een uiterst belangrijk onderdeel. Daarnaast moet elke sporter bepalen welke aanvullende brandstof- en hydratatiebehoeften hen zullen helpen hun beste te doen op de evenementendag. Misschien is de sportdrank van de organisatoren van het evenement, verdund met water, voldoende. Misschien is een sportgel of banaan op mijl 8 voldoende.

Het is aan jou om deze informatie te gebruiken en tijdens het hele trainingsproces te experimenteren om te leren hoe je je middelen het beste kunt gebruiken op de racedag.