10 minuten training voor lichaamsgewichtcircuits

Geen apparatuur? Geen probleem. Dit total body thuiscircuit bevat een verscheidenheid aan klassieke lichaamsgewicht oefeningen om je lichaam van kop tot teen te werken. Sommige van de bewegingen omvatten plyometrisch springen en andere bewegingen met hoge intensiteit. Pas de oefeningen aan zodat deze passen bij uw fitnessniveau.

Hoe een lichaamsgewichtcircuit uit te voeren

Voorzorgsmaatregelen:  Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Deze training is bedoeld voor gevorderde / gevorderde sporters.  

Vereiste uitrusting: Een stoel, bank of stap

How-To Tips:

• Voer de oefeningen uit voor de voorgestelde tijd, de een na de ander, met korte rustperiodes daartussenin
• Voer het circuit één keer uit voor een training van 10 tot 15 minuten, herhaal maximaal zes keer voor een langere, meer geavanceerde training
• Voeg zo nodig extra rustperiodes toe

Opwarmen: Licht-matige cardio gedurende 3-5 minuten

Aanbevolen training: Circuitstijl: voer elke oefening 30-60 seconden uit, de een na de ander met heel weinig rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit tot 3 keer, afhankelijk van je tijd, fitnessniveau en doelen.

1

1 minuut wisselende squats en squatsprongen

Hurk laag en snel voor 2 herhalingen, en doe dan 2 squatsprongen: lager in een squat en spring zo hoog als je kunt, terug landend in een squat. Herhaal, afwisselend 2 herhalingen van elke oefening.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

Verander Intensiteit: Dus alle squat springt om het moeilijker te maken, doe low impact squats om het gemakkelijker te maken

2

1 minuut Lunges en Plyo Lunges

Stap voorwaarts in een longe met de rechtervoet, stap dan achteruit en val naar voren met de linkervoet. Herhaal dit gedurende 30 seconden en beweeg zo snel mogelijk.

Volg met springende plyo lunges: begin in een uitval, spring omhoog en verwissel de voeten in de lucht, landend in een longe met de andere voet naar voren. Herhaal, met de andere voet naar voren landen.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

Verander Intensiteit: Lagen alle plyo voor meer intensiteit, statische uitval voor minder intensiteit.

3

1 minuut Bear Crawls met pushups

Voor de berencrawl hurk je naar de grond en loop je de handen uit naar een plankpositie. Doe een push-up, op knieën of tenen, loop de handen terug en sta op.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

Verander Intensiteit: Voeg aan het einde een sprong toe om intensiteit toe te voegen

4

One Leg Deadlift to Power Hop

Begin met het gewicht op het rechterbeen en de armen recht omhoog. Tip op de heupen om de romp parallel aan de vloer te brengen en het linkerbeen recht omhoog te tillen. Laat het linkerbeen zakken en breng de knie omhoog in een sprong. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel van zijde. Deze oefening is vrij uitdagend zonder het gewicht, dus voel je vrij om het weg te laten als je niets heftigs hebt liggen.

Reps / Sets / Duur: 30 seconden aan elke kant

Verander Intensiteit: Schakel de sprong uit om de intensiteit te verlagen

5

Wandzit met kniehijs

Zit tegen de muur of bal (optioneel), knieën in hoeken van 90 graden, gewicht in de hielen. Houd de positie vast en til de rechtervoet enkele centimeters van de grond. Laat zakken en til vervolgens de linkervoet op. Ga door met afwisselend elke voet die in je kraakpand blijft.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden aan elke kant

Verander Intensiteit: Sta na 30 seconden op voor een pauze om de intensiteit te verminderen.

6

Dips met beenverlengingen

Ga op een opstapje of stoel zitten, handen naast dijen, knieën gebogen. Druk de trede af en buig de ellebogen in een dip. Terwijl je opdrukt, strek je je rechterbeen uit en reik je naar je teen met je linkerhand. Lager en herhaal aan de andere kant, wisselende zijden gedurende 60 seconden.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

Verander Intensiteit: Haal de beenverlenging weg voor minder intensiteit

7

Burpees

Hurk en leg je handen op de vloer. Spring met de voeten terug in een plankpositie, spring met de voeten naar binnen en sta op. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

Verander Intensiteit: Loop de voeten naar buiten en binnen voor minder intensiteit, voeg een push-up toe voor meer intensiteit

8

Triceps Push-ups met zijplanken

Druk in push-up positie, met de handen dicht bij elkaar, een triceps push-up. Terwijl je omhoog drukt, draai je naar links en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank. Draai terug voor nog een push-up en maak dan een zijplank aan de andere kant. Herhaal, afwisselend zijden gedurende 60 seconden.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

Verander Intensiteit: Doe de beweging op de knieën om te wijzigen.

9

Brug met beendruppels

Breng in een brugpositie het rechterbeen recht en laat het een paar centimeter naar de zijkant vallen. Breng het terug naar het midden en herhaal het gedurende 30 seconden. Wissel van kant en voltooi de oefening aan het andere been gedurende 30 seconden.

Reps / Sets / Duur: 60 seconden

Verander Intensiteit: Buig de knie om de intensiteit te verminderen.