8 mini-workouts die je hele lichaam werken
Tientallen jaren geleden was lichaamsbeweging iets dat we voor de lol deden en om ons goed te voelen, maar tegenwoordig is lichaamsbeweging geen luxe, maar een noodzaak. We zijn van een actieve samenleving overgestapt naar een die de meeste tijd aan de achterkant doorbrengt. We zitten op het werk, wanneer we tv kijken, videogames spelen, rijden - de meesten van ons zitten veel meer dan we staan of bewegen. Te veel zitten verhoogt allerlei gezondheidsrisico's zoals type 2 diabetes, hartziekten en zelfs vroege dood.
We weten allemaal dat we moeten oefenen en we kennen allemaal de basis van een compleet programma: cardio-, krachttraining- en flexibiliteitsoefeningen. Het klinkt eenvoudig, maar als je kijkt naar een typisch trainingsschema met al deze componenten, zie je hoe moeilijk het kan zijn om alles in te passen, vooral als je een druk schema hebt, wat de meesten van ons doen.
Dat is waar mini-workouts binnenkomen. Korte trainingen kunnen net zo effectief zijn als langere, continue trainingen als je ze op de juiste manier doet. De echte sleutel werkt hard in de tijd die je hebt.
De voordelen van korte trainingen
Te vaak denken we dat we een uur of langer moeten oefenen, maar experts hebben anders geleerd. Korte trainingen hebben hun eigen voordelen, waaronder:
- Gewichtsverlies - Een studie gepubliceerd in de Journal of Obesity ontdekte dat intermitterende oefeningen met hoge intensiteit effectiever zijn in het verminderen van het totale lichaamsvet en buikvet.
- Verbeteringen in fitness - Studies hebben ook aangetoond dat een korte, snelle training met hoge intensiteit in slechts 7 minuten dezelfde voordelen kan bieden als een lange-of een uur tillen gewichten.
- Gemakkelijker in te plannen - Het is veel gemakkelijker om in een training van 10 minuten te passen dan bijvoorbeeld een uur cardio- of krachttraining.
- Verbeter je gezondheid - Een andere studie gepubliceerd in Diabetologia ontdekte dat mensen met diabetes type 2 meer baat hadden bij intervallopen dan bij één doorlopende wandeling.
- Trainingen zijn gemakkelijker vast te houden - Het is gemakkelijker om je vast te leggen op een aantal kortere trainingen, wat betekent dat je veel meer kans hebt om een gewoonte te creëren die blijft hangen.
De intensiteit bijhouden
De echte sleutel tot het maken van korte workouts is werken op een hoog niveau van intensiteit. Hoe korter de training, hoe harder je moet werken om het meeste uit die training te halen.
Er zijn verschillende manieren om harder te werken in een kortere periode, waaronder:
- Intervaltraining met hoge intensiteit - Dit type workout kan het uitvoeren van een reeks van high impact of high intensity bewegingen na elkaar omvatten met zeer korte rustpauzes tussenin.
- Tabata-training - Met Tabata doe je 4 minuten intensief werk, doe je een oefening van zeer hoge intensiteit gedurende 20 seconden en rust je voor 10, dit herhaal je tijdens de duur van de training.
- Hoogintensieve circuittraining - Dit zijn samengestelde gewichtstraining oefeningen die uw hartslag verhogen en u in staat stellen om meerdere spieren tegelijkertijd te werken.
- Metabolische conditionering - Met con is een soort van intensieve circuittraining met uitdagende lichaamsbeweging met zeer korte herstelintervallen.
Als bonus verhogen dit soort trainingen je nabrand, of het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt na je training.
Alles inpassen
Dus je weet dat je korte workouts kunt doen - hoe moeten die trainingen eruit zien? De mini-workouts hieronder geven u een idee van hoe u uw korte workouts kunt instellen. Elke training, die in 5 tot 15 minuten kan worden gedaan, richt zich op één spiergroep of één deel van de conditie, en bevat een verscheidenheid aan oefeningen die zijn ontworpen om de intensiteit voor de hele workout omhoog te houden..
Hoe
- Als je een volledige lichaamservaring wilt, kun je alle trainingen in één keer of op verschillende tijdstippen gedurende de dag doen.
- Voor een druk schema zou je elke dag een of meerdere trainingen kunnen doen. Zorg ervoor dat je je spieren minstens één dag tussen de trainingen laat rusten.
- Richt je voor elke training op het verplaatsen van de ene oefening naar de andere met weinig of geen rust ertussenin. Hierdoor blijft de intensiteit hoog, zodat u het meeste uit elke training haalt.
- Houd je intensiteit in de gaten. Je zou hard moeten werken, op ongeveer een niveau 7-9 op deze waargenomen inspanningstabel. U kunt ook een hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u zich in het hogere gedeelte van uw hartslagzone bevindt.
- Zorg ervoor dat je voor elke training opwarmt (zie de warming-uptraining hieronder) en geef jezelf de tijd om uit te rekken na je training.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u enige vorm van conditie of letsel hebt voordat u deze trainingen probeert. Sla altijd een beweging over of pas deze aan die pijn of ongemak veroorzaakt.
Opwarmtraining
Benodigde apparatuur: Geen
Hoe
- Voer elke oefening 30 seconden uit of doe, als je geen timer hebt, ongeveer 20 herhalingen van elke oefening.
- Ga van de ene naar de andere beweging met weinig of geen rust.
- Verhoog geleidelijk uw bewegingsbereik om uw hartslag tot een gematigde intensiteit te brengen.
| Tijd | Oefening | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Stap aanraken - Ga zo ver mogelijk naar rechts en pak de armen omhoog. Ga een stap achteruit en ga dan naar links. Ga verder en ga heen en weer, maak de bewegingen groter als je opwarmt. | Niveau 4 |
| 60 sec | Step outs - Met het gewicht op het rechterbeen neem je het linkerbeen naar de zijkant. Raak de vloer aan en breng de voet terug om te beginnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke zijde en beweeg zo snel als je kunt. | Niveau 4-5 |
| 30 sec | Knie smash - Met de armen boven het hoofd, het gewicht op het rechterbeen, breng je de linker knie naar boven terwijl je aan het trekken bent de armen naar beneden. Lager en herhaal, echt gebruikmakend van het bovenlichaam en de kern. Verplaats zo snel als je kunt. | Niveau 4-5 |
| 30 sec | Rechte beentrappen - Til het rechterbeen recht omhoog en rond de rechterarm heen en weer in de richting van de teen. Herhaal aan de andere kant, wissel elke zijde gedurende 30 seconden af. | Niveau 4-5 |
| 30 sec | Side knieliften - Pak de armen als doelpalen op en naar de zijkant. Til de rechterknie op en probeer de knie aan te raken tot aan de elleboog, zonder de armen te laten zakken. Lager en herhaal aan de andere kant. | Niveau 5 |
Herhaling
Trainingstijd: 6 minuten
Training 1: Cardio
Deze cardiotraining begint met basale cardio-oefeningen en neemt geleidelijk in intensiteit toe met oefeningen met hoge intensiteit en hoge impact.
Hoe
- Na de warming-up gaat u rechtstreeks naar de onderstaande cardio-oefeningen.
- Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit, ga van de ene oefening naar de andere zonder tussendoor te rusten als je kunt.
- De intensiteit is cumulatief, dus je zult merken dat het moeilijker wordt naarmate je aan het einde van de training komt.
- Als je het circuit herhaalt, rust dan ongeveer 30 of 60 seconden voordat je weer naar binnen duikt.
| Tijd | Oefening | RPE |
| 30 sec | Jog op zijn plaats - Begin met joggen op de plaats of rond het huis, beweeg je armen op en neer om je intensiteit te verhogen. | Niveau 4 |
| 30 sec | Hoge knie jogt - Jog op zijn plaats, breng de knieën zo hoog mogelijk omhoog, op zijn minst tot op heuphoogte. Voeg intensiteit toe door de armen om elkaar heen te draaien. | Niveau 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges - Begin in een uitvalpositie en spring, verander de voeten in de lucht en land in een longe met het andere been naar voren. | Niveau 7 |
| 30 sec | Plyo-aansluitingen - Dit is als een langzaam springende jack. Spring met de voeten wijd in een lage hurkzit en spring ze dan samen terug terwijl je om de armen cirkelt. | Niveau 7 |
| 30 sec | Burpees - Hurk om je handen op de grond te leggen. Spring of stap terug in een plank. Spring of stap de voeten weer in, sta op en spring (optioneel). | Niveau 8 |
| 30 sec | Prisoner squat springt - Begin met de voeten op heupbreedte en handen achter het hoofd. Lager in een squat en spring dan zo hoog als je kunt. Land met de knieën zacht terug in je kraakpand. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | Burpee squat: Begin in een plank positie en spring de voeten in een brede houding squat, armen omhoog. Lager, spring de voeten terug en herhaal. Houd de squat laag voor elke rep. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers- Neem een gigantische stap naar rechts en haal de armen wijd uit. Ga naar de andere kant en ga door, zo snel, laag en breed als je kunt. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | IJsbrekers - Begin in een gehurkte positie en ga op de tenen staan of spring, cirkelende de rechterarm rond en neer in een hak terwijl je landt. Spring opnieuw op de tenen, deze keer hakend met de linkerarm. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | bergbeklimmers - In een push-up positie, draai de voeten zo snel mogelijk in en uit. | Niveau 8-9 |
Herhaling
Trainingstijd: 10 minuten
Training 2: onderlichaam
Deze workout zal je onderlichaam echt werken met vijf oefeningen die gericht zijn op de bilspieren, heupen en dijen. Er zijn enkele tempoveranderingen voor sommige oefeningen om intensiteit toe te voegen en het branden in stand te houden. Probeer de zwaarste gewichten te gebruiken om het meeste uit deze training te halen.
uitrusting
Verschillende verzwaarde halters, een zweefschijf, papieren bord of een handdoek (als je op een hardhouten vloer staat)
Hoe
- Voer elke oefening uit zoals voorgesteld, waarbij elke beweging langzaam en gecontroleerd wordt gehouden.
- Ga van de ene oefening naar de andere zonder tussendoor rust, als je kunt.
- Herhaal het circuit twee keer voor een intensievere training.
| Oefening | Sets / herhalingen |
|---|---|
| Pulserende squats - Houden van zware gewichten, hurken zo laag als je kunt. Houd die positie vast en pulseer langzaam enkele centimeters. Puls voor acht herhalingen, sta op, rust even en herhaal dan vier keer. | 4 sets van 8 pulserende squats |
| 1.5 Lunges - Begin in een uitvalpositie met zware gewichten. Lager in een longe, duw dan net halverwege omhoog. Lager terug naar beneden in de longe en druk vervolgens helemaal naar boven. Dat's een vertegenwoordiger. Herhaal dit voor acht herhalingen op elke etappe. | 8 |
| Deadlifts om boven te drukken en achteruit te keren - Houd gewichten voor de dijen en tip vanaf de heupen in een deadlift. Als je terugkomt, neem je de gewichten boven je hoofd en doe je een omgekeerde uitval op elk been, waarbij je de gewichten recht houdt. | 8 |
| Eén been zit en glijdt - Gebruik een zweefschijf, papieren bord of een handdoek als je'Op een hardhouten vloer, houd een zwaar gewicht in beide handen op borsthoogte. Plaats de hak van de rechtervoet op de schijf of handdoek en buig de linkerknie, waarbij je de rechter hiel recht naar voren schuift. Herhaal en wissel dan van kant. | 12 |
| Brede squat gewicht uitwisseling - Sta met de voeten wijd en uit in een lichte hoek. Houd een heel zwaar gewicht in de rechterhand en buig de knieën in een kraakpand. De knieën moeten in lijn blijven met de tenen. Leg het gewicht op de grond en ga rechtop staan. Pak bij de volgende squat het gewicht op met de andere hand. Ga door met hurken en afwisselend handen. | 12 |
Herhaling
Trainingstijd: 10-15 minuten
Training 3: Borst
Je borst is een van de grootste spieren in het bovenlichaam en er zijn verschillende oefeningen om elk deel van de borstspieren te werken. Deze vijf bewegingen zullen het moeilijk maken, waardoor je een geweldige totale borsttraining krijgt.
Vereiste uitrusting
Verschillende gewogen dumbbells
Hoe
- Begin met een warming-up en ga dan door de oefeningen, de een na de ander, met heel korte rustperiodes daartussenin.
- Probeer zoveel mogelijk gewicht te gebruiken.
- Zorg ervoor dat je uitrekt aan het einde van de training.
| Oefening | Sets / herhalingen |
| Opdrukken - Begin op de handen en tenen of doe dit op je knieën voor een aanpassing. Met de handen breder dan de schouders, abs braced en rug plat, buig de ellebogen en lager in een pushup zo ver als je kunt gaan. Kom langzaam terug en herhaal. | 2 sets van 16 herhalingen |
| Chest Flies- Ga op de vloer of bank liggen en houd gewichten over de borst met de palmen naar binnen gericht. Laat de armen met een lichte buiging in de ellebogen naar de zijkanten zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn. Trek gewichten terug en herhaal. | 2 sets van 16 herhalingen |
| Y Borstpers - Ga op een bank liggen en houd gewichten vast met ellebogen gebogen alsof jij'zijn op het punt om een borstpers te doen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en naar buiten in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borst, laat ze zakken en herhaal voor 10 herhalingen. | 10 herhalingen |
| Opdrukken - Doe nog een set van 16 push-ups. Kies een versie die u leuk vindt. | 16 herhalingen |
| 1.5 Borstpersen - Ga liggen en houd gewichten recht omhoog over de borst. Buig de ellebogen in een borstpers en druk de gewichten halverwege omhoog. Laat de gewichten weer zakken en druk vervolgens helemaal op. Dat's een vertegenwoordiger. | 10 herhalingen |
Herhaling
Trainingstijd: 10-15 minuten
Training 4: Schouders
Deze training heeft slechts vijf oefeningen, maar ze zijn allemaal gericht op de deltoids - de delta's aan de voor-, middel- en achterkant. Er zijn ook enkele tempoveranderingen in sommige oefeningen om je tijd onder spanning te verhogen en de intensiteit gaande te houden.
uitrusting
Verschillende gewogen dumbells, weerstandsband
Hoe
- Zorg dat je voor de training opwarmt.
- Doe elke oefening zoals voorgesteld, rust in het kort als de oefening meer dan één set heeft.
- Probeer het zwaarste gewicht dat je kunt gebruiken om het meeste uit de training te halen.
- Doe een set voor een kortere workout, herhaal de oefeningen voor een langere, intensievere workout.
| Oefening | Sets / herhalingen |
| Overhead drukken - Begin te staan met de armen gebogen tot 90 graden, gewichten naast de oren. Je armen moeten eruit zien als een doelpaal. Druk de gewichten boven het hoofd en ga weer omlaag en herhaal. Zet je buikspieren vast, dus doe het't de achterkant ombuigen. | 2 sets van 12 herhalingen |
| Voorkant, zijkant en zijkant omhoog - Houd gewichten voor de dijen en til ze recht omhoog tot schouderhoogte, armen recht en evenwijdig aan de vloer. Houd ze recht, open de armen naar de zijkanten en laat ze vervolgens zakken zodat ze'weer naast de heupen. Voor de volgende vertegenwoordiger doet u het omgekeerde & # x2014; til de armen op naar de zijkanten, vervolgens naar voren en vervolgens naar beneden. Dat's een vertegenwoordiger. | 8 herhalingen |
| Laterale verhoging met high-end pulsen - Houd gewichten op uw zij en til de gewichten op en uit naar de zijkanten tot schouderhoogte. Houd de gewichten enkele centimeters op en neer voor vier herhalingen. Lager en herhaal voor een totaal van acht herhalingen. | 8 herhalingen |
| Bentover rechte bandpers - Lus de band onder de voeten en houd de hendels vast. Tip vanaf de heupen en houd de armen recht, druk de armen naar achteren zodat ze'ben net boven het bovenlichaamniveau. Pulse omhoog voor acht tellen, lager en herhaal voor acht herhalingen. | 8 herhalingen met 8 pulsen per rep |
| Achterste delt vliegen-band - Ga op je handen en knieën zitten en houd een kant van de band onder de rechterhand en houd hem op zijn plaats. Pak het andere uiteinde met de linkerhand en til de linkerarm recht omhoog tot schouderhoogte, leidend met de elleboog en knijp in de rug en schouder. Pas de plaatsing van de handen aan om de spanning te verhogen of te verlagen. | 16 herhalingen per kant |
Herhaling
Trainingstijd: 10-15 minuten
Training 5: Terug
Deze oefeningen richten alle spieren van de rug, inclusief de bovenrug, lats en de onderrug, allemaal in slechts vijf zetten. Met een mix van dumbbells en resistance bands, raak je op verschillende manieren alle spieren.
uitrusting
Verschillende gewogen dumbells, weerstandsband
Hoe
- Warm op met de warming-up hierboven of met opwarmingsbewegingen van elke oefening.
- Doe elke oefening zoals voorgesteld, rust kort tussen sets als er meer dan één is.
- Doe een circuit of, voor een langere intensere training, doe twee circuits.
| Oefening | Sets / herhalingen |
| Rij met één arm - Houd een zwaar gewicht, buig voorover met een platte rug en houd het gewicht naar de grond gericht. Buig de elleboog en trek het gewicht op, knijp in de rug en breng de elleboog naar het bovenlichaam. Lager en herhaal aan elke kant. | 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant |
| Een arm omgekeerd vliegt - Kies een lichter gewicht en ga in dezelfde positie als de eenarmige rij, plat en evenwijdig aan de vloer. Houd deze keer een lichte buiging in de elleboog vast terwijl u de arm recht omhoog en naar de zijkant optilt en de schouderbladen samenknijpt. Lager en herhaal aan elke kant. | 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant |
| Bentover pulserende bandrijen - Leg een weerstandsband onder de voeten en grijp de band dicht bij de voeten, als je meer spanning nodig hebt. Trek de ellebogen in een rij en pulseer langzaam voor 12 tellen. Laten zakken, even rusten en herhalen voor vier sets. | 4 sets van 12 pulsen |
| Band hoge rijen - Wikkel een band rond een stevig voorwerp voor je en ga achteruit, terwijl je de handvatten vasthoudt. Neem de armen recht omhoog, de handpalmen naar beneden. De armen moeten op borsthoogte zijn. Buig de ellebogen en trek de handvatten terug, knijp in de schouderbladen en trek de ellebogen net voorbij de torso. Puls voor 12 herhalingen, lager en herhaal voor vier sets. | 4 sets van 12 pulsen |
| deadlifts - Houden van zware gewichten, staan met de voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten voor de dijen. Tip vanaf de heupen en houd de rug plat en de buikspieren erin, laat de gewichten zo laag mogelijk zakken en houd een lichte knik in de knieën. Kom terug om te beginnen en te herhalen. | 12 herhalingen |
Herhaling
Trainingstijd: 10-15 minuten
Training 6: Triceps
Alle onderstaande oefeningen, de een na de ander, zullen zich richten op elk gebied van de triceps. Probeer zware gewichten te gebruiken en houd de rusttijden op een minimum om het meeste uit deze training te halen.
uitrusting
Verschillende gewogen dumbells, weerstandsband
Hoe
- Zorg dat je opwarmt voordat je aan deze training begint.
- Voer elke oefening uit zoals voorgesteld. Rust even tussen de sets als er meer dan één set is.
- Voer één circuit uit als je te weinig tijd hebt, voeg een tweede circuit toe voor een hardere training.
| Oefening | Sets / herhalingen |
| Liggende triceps-extensies - Ga liggen en houd de gewichten recht over de schouders, met de handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en laat de gewichten naar beneden zakken naast de oren. Knijp de triceps terug om te starten en te herhalen. | 2 sets van 12 herhalingen |
| dips - Ga op een stoel zitten en ondersteun je gewicht op je handen, til de heupen op. Buig de ellebogen in een dip, ga niet lager dan 90 graden en houd de heupen dicht bij de stoel. Duw een back-up en herhaal. | 4 sets van 8 herhalingen |
| Triceps smeert terug met rotatie - Houd gewichten vast, buig voorover en neem de rug parallel met de vloer, rug vlak en abs braced. Trek de ellebogen omhoog en houd ze daar. Strek beide armen recht naar achteren en draai aan de bovenkant de handen zodat ze naar het plafond wijzen. Lager en herhaal. | 16 herhalingen |
| Zittend triceps-extensies - Zit met één zware halter in beide handen, recht omhoog boven het hoofd. Buig de ellebogen en verlaag het gewicht achter je hoofd, zodat de ellebogen niet uitwaaieren. Til een back-up en herhaal. | 12 herhalingen |
| Band terugslag met pulsen - Leg de band onder de voeten en houd de handvatten in beide handen vast. Trek de ellebogen omhoog en houd ze daar terwijl je de armen recht achter je uittrekt. Buig de ellebogen een paar centimeter en verleng ze dan opnieuw om te pulseren voor acht herhalingen. | 4 sets van 8 herhalingen |
Herhaling
Trainingstijd: 10-15 minuten
Training 7: Biceps
De biceps kunnen meestal verschillende oefeningen en veel gewicht aan. De vijf onderstaande oefeningen bevatten enkele klassieke bewegingen, sommige gedaan op verschillende tempo's om de intensiteit te vergroten.
uitrusting
Verschillende gewogen dumbells, weerstandsband
Hoe
- Warm op voordat je deze training doet.
- Probeer van de ene oefening naar de andere te gaan zonder te rusten, als je kunt.
- Strek je armen na de training.
| Oefening | reps |
| Biceps krullen - Houd zware gewichten vast, handpalmen voor de dijen. Krul de gewichten langzaam omhoog naar de schouders en dan langzaam terug naar beneden. De laatste vertegenwoordiger zou zeer uitdagend moeten zijn. | 2 sets van 12 herhalingen |
| Hamer krullen - Houd zware gewichten vast, maar deze keer liggen de palmen naar binnen. Krul de gewichten langzaam op en neer. | 2 sets van 12 herhalingen |
| Band gek 8's - Lus de band onder de voeten en houd de handgrepen vast. Krul de handvatten halverwege omhoog voor acht herhalingen. Begin nu aan de bovenkant van de beweging en laat de handgrepen tot halverwege zakken voor acht herhalingen. Voor de laatste acht herhalingen krullen volle biceps. | 24 herhalingen |
| Concentratiekrullen - Zit op een bankje of stoel en houd een zwaar gewicht in de rechterhand. Buig om en hang het gewicht naar beneden, steun de rechterelleboog aan de binnenkant van de rechterdij. Verplaats het gewicht langzaam naar de schouder toe. Laat alle reps zakken en herhaal ze en wissel van kant. | 12 herhalingen |
| Prediker krult op de bal - Op de knieën, ga liggen over een bal en houd gewichten, ellebogen gestut op de bal en gebogen. Laat de gewichten over de bal zakken en houd een lichte bocht in de ellebogen onderaan. Krul de gewichten omhoog en herhaal. | 12 herhalingen |
Herhaling
Trainingstijd: 10-15 minuten
Training 8: Core
Deze kerntraining bevat verschillende staande en vloeroefeningen die zich richten op de buikspieren en onderrug met verschillende niveaus van intensiteit.
uitrusting
Verschillende gewogen dumbells, weerstandsband
Hoe
- Opwarmen voor de training of deze workout doen na een van de vorige trainingen.
- Doe elke oefening, de een na de ander. Als er meer dan één set is, rust dan even tussen de sets.
| Oefening | reps |
| Overhead squat - Sta met de voeten wijd, gewichten in elke hand. Neem de rechterarm recht omhoog en laat de andere hand naar beneden hangen. Houd de rechter elleboog vergrendeld en kijk naar het gewicht, als je kunt. Verricht vanuit die positie een hurkzit en houd de arm recht omhoog. Ga staan en herhaal voordat u van kant wisselt. | 12 herhalingen |
| Bandzijde knieliften - Houd een band met de handen een paar centimeter van elkaar en houd spanning op de band. Neem de handen recht omhoog en breng de rechterknie omhoog en naar de zijkant als je de rechterhand, de band nog steeds onderwezen, naar de knie brengt. Lager en herhaal voordat u van zijde wisselt. | 12 herhalingen |
| Spider Man - Ga in een plankpositie op de handen en tenen. Breng de rechterknie naar de zijkant en naar de rechterelleboog. Ga achteruit en herhaal aan de andere kant. | 2 sets van 12 herhalingen |
| Plank - Ga op je ellebogen en tenen zitten of, voor een aanpassing, kun je op je handen rusten of de knieën op de vloer laten rusten. Houd maximaal 60 seconden of langer vast als je kunt. | Houd 30-60 seconden vast |
| Zijheupliften - Ga op de grond zitten op de rechterheup, met gebogen knieën. Ga op je onderarm zitten en houd de knieën op de grond, til de heupen van de vloer en knijp de schuine standen. Lager en herhaal voordat u van zijde wisselt. | 12 herhalingen |
Herhaling
Trainingstijd: 10-15 minuten
