9 Great Lower Back-oefeningen

Je rugspieren zijn enkele van de belangrijkste spieren in je kern, en de onderrug vormt de basis voor elk sterk, fit lichaam. De meesten van ons kennen onze lage rug, omdat ze de hele tijd pijn hebben van het zitten en de dingen niet altijd op de juiste manier oppikken.

De spieren van de onderrug reizen helemaal omhoog aan weerszijden van de wervelkolom en om ze te werken, moeten we meestal oefeningen met het verlengde type doen. Het is belangrijk om je onderrug te bewerken, samen met de rest van je rug, inclusief de lats en de bovenrug. 

Uw oefeningen kiezen

• beginners: Kies 1-2 oefeningen en voer 1-2 sets van 12-16 herhalingen uit
• Inter / Adv: Kies 2-4 verschillende oefeningen - Probeer bijvoorbeeld een achterextensie gevolgd door een hyperextensie of een deadlift om de achterkant op een geheel andere manier te bewerken. Probeer verschillende moves met verschillende soorten apparatuur om dingen interessant te houden. Probeer voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets
• Gebruik voldoende gewicht of weerstand zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien

1

Terug Extensies

Back-extensies zijn waarschijnlijk een van de meest klassieke onderrug-oefeningen en ze kunnen op verschillende manieren worden gedaan.

De basiszetel is om je benen op de grond te houden terwijl je de borst van de vloer tilt, met de handen op de grond voor ondersteuning, aan de voorkant of achter het hoofd.

De echte sleutel met achterextensies is om de buikspieren te activeren voor je tilt de kist van de vloer. Hiermee kunt u zich concentreren op de spieren in de onderrug. 

Je kunt ook zowel de boven- als de onderkant van de vloer op hetzelfde moment optillen voor een intensere oefening.

Hyperextensie Oefeningen voor het uitwerken van uw rug en glutes 2

Terug Extensions on the Ball

Ik ben dol op de achterste extensie op de bal omdat je meer bewegingsvrijheid hebt. Je kunt je handen onder de kin houden, zoals afgebeeld, of je kunt ze aan beide kanten van het hoofd plaatsen.

Ik vind het leuk om helemaal over de bal heen te komen en dan de buikspieren in te schakelen terwijl ik het bovenlichaam optil, totdat het hele lichaam in een rechte lijn staat. Je kunt deze beweging ook op de knieën doen als een aanpassing.

3

Terug Uitbreidingen op de BOSU

Als je toegang hebt tot een BOSU, is dit een geweldig hulpmiddel om de hele kern te versterken, vooral de onderrug. Je zult iets minder bewegingsvrijheid hebben in deze beweging, maar balanceren op de onstabiele koepel zal je kern- en stabiliteitsspieren op een hele andere manier uitdagen.

4

Omgekeerde hyperextensie op de bal

Dit is een van mijn favoriete, unieke manieren om zowel de onderrug als de bilspieren en hamstrings te werken. Voor deze rol je vooruit op de bal totdat je op je onderarmen zit. 

Houd de benen recht en til ze recht omhoog, totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Met andere woorden, neem de benen niet ver langs het lichaam, maar alleen op heuphoogte. 

Hier leest u hoe u een oefenbal kiest en gebruikt 5

Goede morgen

Goede ochtenden zijn een zeer zachte manier om de rug te werken, vooral als je geen gewicht gebruikt.

Voor deze beweging is het erg belangrijk om je buikspieren te ondersteunen, wat helpt om je onderrug te beschermen terwijl je hem versterkt. Je kunt je armen naar de zijkanten hebben, naar voren (scheen, wat is harder) of achter je hoofd terwijl je vanaf de heupen tipt, de rug plat en de knieën licht gebogen houden, totdat je romp evenwijdig is aan de vloer.

6

Heup scharnier

Ik hou van deze beweging voor het aanleren van de meer uitdagende deadlift-oefening. Gebruik hiervoor een bezemsteel of een andere rechte stok en houd deze achter je rug, een hand achter het hoofd en de andere achter de onderrug.

De stick moet contact maken met je hoofd, tussen de schouderbladen en je staartbeen. Schuif naar voren en probeer de stick de hele tijd in contact te houden met alle drie de punten.

7

deadlifts

Deadlifts zijn een van mijn favoriete oefeningen aller tijden voor de onderrug, evenals de bilspieren en de hamstrings.

Deadlifts zijn eigenlijk best moeilijk te beheersen, ook al zien ze er gemakkelijk uit. De sleutel is om, ten eerste, de rug plat en de schouders naar achteren te houden terwijl je vanaf de heupen kantelt, de knieën licht gebogen. Ten tweede, houd het gewicht heel dicht bij je benen, alsof je ze scheert. Dat stelt je in staat om je onderrug te werken zonder al te veel spanning.

Toon je benen met dit onderlichaamcircuit 8

Jachthond

Dit is een geweldige oefening voor algemene kernstabiliteit en voor het versterken van de onderrug. Het idee is om de tegenovergestelde arm en het andere been op te tillen, net totdat je hele lichaam in een rechte lijn staat en vervolgens naar de andere kant overschakelt. Deze ziet er gemakkelijker uit dan hij is.

9

Brug

Dit is een andere zachte, eenvoudige oefening die perfect is voor het versterken van de onderrug, de bilspieren en de hamstrings. Als je rugklachten hebt, zou ik deze oefening gebruiken omdat het een geweldige manier is om aan de kernstabilisatie te werken.

Voor deze beweging, wil je de voeten onder de knieën en je wilt de heupen omhoog duwen totdat het lichaam in een rechte lijn staat. U kunt dat herhalen of u kunt de positie 30 seconden of langer vasthouden.

14 Oefeningen om je rug en kern te versterken