Een algemeen gewichtheffenprogramma voor ijshockey

Uitgebreide trainingsprogramma's voor individuele sporten zijn 'periodized'. Dat wil zeggen dat ze in verschillende fasen in het jaar worden onderverdeeld, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling. Geregelde programma's bieden een progressieve opbouw om uw conditie en prestaties te maximaliseren.

De meeste professionele sportspelers gebruiken gewichten in hun training en elke fase van die training heeft verschillende doelen. Elke volgende fase bouwt voort op de vorige fase. Om topfitness en -prestaties te bereiken, volg dit ijshockeygewichttrainingsprogramma, dat ook de noodzaak van cardiotraining verklaart.

Cardio training

Aerobe conditie betekent dat u in een gematigd tempo lange tijd kunt skaten, skiën, joggen of hardlopen zonder te moe te worden. Anaërobe fitness betekent dat je langer kunt doorgaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam langzamer gaan werken. Beide zijn belangrijk in hockey, vooral als je waarschijnlijk het hele spel speelt. Wanneer u alle elementen van het uithoudingsvermogen, de kracht en de kracht van fitness-schaatsen optimaliseert, bereikt u de topfitness.

Een belangrijke opmerking: Hockey vereist goede aerobe conditie en uithoudingsvermogen voor langdurige inspanningen. Hoewel training op schaatsen op het ijs essentieel is, hebben veel spelers ook baat bij "off-rink" -training op loopbanden, indoortracks, fietsmachines en andere cardio-apparatuur. Het hier geschetste programma richt zich voornamelijk op het onderdeel hockeygewichttraining en krachtontwikkeling van het programma. Je zult cardiotraining moeten doen om aërobe conditie vroeg in het voorseizoen te ontwikkelen. Begin dan aan het begin van het seizoen en bouw je anaerobe conditie op door sprints, shuttle runs en intervallen te doen om je volledig voor te bereiden op de start van het seizoen.

Gewichtstraining

Een trainingsprogramma voor ijshockey gewicht van een jaar kan vergelijkbaar zijn met het programma dat hieronder wordt beschreven:

Vroeg voorseizoen

Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen hun kracht op te bouwen na het offseizoen.
De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie, functionele basiskracht en spieropbouw, die 'hypertrofie' wordt genoemd.

Late voorseizoen

Spelers werken aan het begin van het seizoen en pre-season trials zijn aanstaande.
De nadruk ligt op het bouwen van anaërobe fitness en maximale kracht en kracht.

In het seizoen

De concurrentie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de concurrentie.
Onderhoud van snelheid, aerobe en anaerobe conditie met de nadruk op kracht en kracht.

Buiten het seizoen

Het seizoen is voorbij; tijd om te ontspannen, maar actief te blijven.
De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit - probeer cross-training en licht gymwerk. Een paar weken pauze nemen van intense fitness- en krachttraining is handig.
Naarmate het naseizoen dichterbij komt, kunnen meer regelmatige trainingen worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobic fitness voor de pre-season training.

Rolspecifieke training

Hoewel een generiek trainingsprogramma voor sommige sporten kan werken, kunnen spelers baat hebben bij speciale programma's, vooral voor teams waarin leden specifieke rollen hebben die bepaalde fysieke kenmerken vereisen. Bijvoorbeeld, in het voetbal hebben een quarterback en een verdedigende lineman waarschijnlijk een ander programma in de sportschool. Men moet de nadruk leggen op snelheid en behendigheid, en de andere omvang, kracht en kracht.

Bij hockey vereisen verdedigers en verdedigers een soortgelijke training, inclusief 'thuisblijvers' en 'aanstootgevende' verdedigers. Aan de andere kant hebben goaltenders mogelijk aanvullende vaardigheden nodig in reflexen en flexibiliteit.

Een van de punten van fitness die hockeyspelers onderscheidt van andere teamsporten, is de vereiste voor kracht en balans met één been. Uiteraard kunnen spelers dit richten in een gewichtstraining-programma.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een totaalplan, het meest geschikt voor beginners of gewone spelers zonder een geschiedenis van krachttraining voor hockey. De beste programma's zijn altijd specifiek voor het huidige fitnessniveau van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en, natuurlijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches. Spelers zullen het meeste succes vinden wanneer ze dit programma volgen in samenwerking met een trainer of coach.

Als je nog niet zo vertrouwd bent met krachttraining, kun je de beginselen en werkwijzen van beginnende bronnen opfrissen.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Medische toestemming voor lichaamsbeweging is ook een goed idee aan het begin van het seizoen.

Fase 1: Vroeg Voorseizoen

Foundation Strength and Muscle

Hoe een speler deze fase nadert, hangt af van het feit of de speler nog niet gewend is aan krachttraining of van een seizoen van krachtopbouw af. Het vormen van een fundament van kracht betekent gebruik maken van een programma dat alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Minder ervaren krachttrainers zullen moeten beginnen met lichtere gewichten en minder sets, en dan moeten werken aan zwaardere gewichten met meer sets. Begin vroeg in het seizoen om aan deze fase te wennen als je eerder geen gewichten hebt gebruikt.

Herhaaldelijke sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de ander, of benadrukken een of twee grote spiergroepen met minder nadruk op anderen. Het is onvermijdelijk dat zwakke plekken kwetsbaar zijn en slecht kunnen presteren. Dit wil niet zeggen dat je niet-dominante arm of kant net zo goed moet zijn als je skill-dominante kant. In hockey heeft elke hand echter zijn eigen belangrijke rol bij het besturen van de stick, en dit heeft invloed op je vaardigheden als stick-handling. U moet voldoende trainingsbronnen toewijzen zodat u functionele kracht krijgt op alle gebieden, met inbegrip van tegenovergestelde spieren, evenals de linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepen. Dit omvat de rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het basisprogramma een combinatie van doelen voor uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en dat de sets en herhalingen in het bereik van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen liggen. In deze fase bouw je kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen.

Duur: 4 tot 6 weken
Dagen per week: 2 tot 3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
reps: 12 tot 15
sets: 2 tot 4
Rust tussen sets: 30 tot 60 seconden

Fase 1 Oefeningen

Barbell squat, dumbbell squat or sled hack squat
Dumbbell schuine bankdrukken
Roemeense deadlift
Halter biceps arm krullen
Halter triceps extensie of machine pushdown
Zittende kabelrij
Lat pulldown naar voren met brede grip
Omgekeerde crunch

Punten om op te letten

Probeer met vallen en opstaan een gewicht te vinden dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een lichtgewicht en verhoog deze naarmate je sterker wordt tijdens de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning hetzelfde blijft.
Til niet te zwaar op in deze fase. De laatste paar herhalingen in een set moeten belastend zijn, zonder extreme inspanningen om "mislukken" te bereiken, vooral voor de arm- en schouderoefeningen. U wilt dat de arm en schouder op het werk zijn voorbereid en steviger worden gemaakt, maar niet te zwaar belast.
Sub in front squats of dumbbell of sled hack squats als de rotatie die nodig is om een barbell op de schouders te plaatsen voor de traditionele back squat, het schoudergewricht tot het punt van ongemak drukt.
Schoudergewricht bescherming is belangrijk in dit stadium en de volgende.
Circuittraining, off-rink cardio en een andere aerobe oefening moeten waar mogelijk aan dit programma worden toegevoegd.
Stop onmiddellijk als u acute pijn opmerkt tijdens of na het oefenen met gewichten, en vraag medisch advies en training als het aanhoudt.

Fase 2: Mid-voorseizoen

Kracht ontwikkeling

In deze fase bouw je kracht en spieren op. De snelle en wendbare spelers moeten oppassen dat ze niet teveel oplopen. Je hebt een goede basis van vroege pre-season workouts en nu ligt de nadruk op het tillen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, betekent niet noodzakelijkerwijs kracht. Echter, in de voorbereidingsfase en in deze fase, zal hypertrofie je goed van dienst zijn voor krachtontwikkeling.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase van het hockeygewichttrainingsprogramma, dat zich richt op krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid en is een belangrijk onderdeel van een succesvolle hockeyvaardigheden.

Tijd van het jaar: Midden voorseizoen
Looptijd: 4 tot 6 weken
Dagen per week: 2 tot 3, met minstens een dag tussen de sessies
reps: 3 tot 6. De spelers die vooral afhankelijk zijn van snelheid en behendigheid en die het minste volume nodig hebben, moeten het laagste aantal herhalingen doen.
sets: 3 tot 5
Rust tussen de sets in: 3 tot 4 minuten

Fase 2 Oefeningen

Alternatieve, enkele pootsledehond hack squat
Barbell bankdrukken
Roemeense deadlift
Lat pulldown naar voren met brede grip
Pull-ups - 3x6 herhalingen - aanpassen aan geschiktheid
Afwisselende eenbenige halter rechtop rij

Punten om op te letten

Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belast worden, maar leid niet tot een volledige mislukking. Minder herhalingen betekenen dat u zwaarder gaat tillen in deze fase.
Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Je spieren moeten worden hersteld, zodat je een zware opheffingssessie kunt voltooien.
Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma voor twee sessies per week opnieuw plannen in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
Je zult na deze sessies pijn in je spieren hebben. Spierpijn of spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer achteruit als u gewrichtspijn of ongemak voelt.

Fase 3: Late Pre-Season tot In Season

Conversie naar Power

In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten tilt dan in de krachtfase, maar met een explosieve bedoeling. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.

Tijd van het jaar: late pre-seizoen en in het seizoen
Looptijd: 4 weken aan de gang
Dagen per week: 2 tot 3
reps: 8 tot 10
sets: 2 tot 3
Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
Rust tussen sets: minstens 1 minuut of tot herstel

Fase 3 Oefeningen

Barbell of halter hangen schoon
Afwisselend, éénbeen zittend kalf verhoogt
Kabel push-pull
Eén armkabel verhoogt, elke arm
Alternatieve, één-leg medicijnbal drukpers
Medicijnbal staande draai met partner (6x15 herhalingen snel, herstel tussen sets) (of alleen)

Punten om op te letten

Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en zo instelt dat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
Tegelijkertijd moet je redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2.
Met de medicijnbal draait, doe een volledige set op maximum en rust dan voldoende uit voor de volgende.

Fase 4: in het seizoen

Onderhoud van kracht en kracht

Wissel fase 2 (sterkte) en fase 3 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Sla elke vijf weken gewichtstraining over om te helpen bij het herstel.

Punten om op te letten

Probeer minstens twee dagen toe te staan tussen elke sterktesessie en een spel.
Probeer geen krachttraining te doen op dezelfde dag dat je op de ijsbaan traint - of op zijn minst een aparte training in de ochtend en de middag.
Rust een week volledig uit van krachttraining. Licht gymwerk is prima.
Gebruik je oordeel. Geef rinkvaardigheden niet op voor gewichtsbehandelingen als je beperkte tijd beschikbaar hebt.

Fase 5: Buiten het seizoen

Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Blijf wekenlang hockeyen en doe andere dingen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee.

Geef jezelf genoeg tijd om het volgend jaar allemaal opnieuw te doen.