Een algemeen trainingsprogramma voor het honkbal

Uitgebreide trainingsprogramma's voor individuele sporten zijn vaak 'periodized'. Dat wil zeggen dat ze gedurende het jaar in drie of vier fasen worden onderverdeeld, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaald fitnessattribuut..

Voor professionele sporten die gebruik maken van gewichten in hun training - wat tegenwoordig het meest is, heeft elke fase verschillende doelen en bouwt elke volgende fase voort op de vorige.

Een honkbal trainingsprogramma van een jaar zou kunnen lijken op het programma dat hieronder wordt beschreven. (Seizoensafsluitingen zijn gebaseerd op het Amerikaanse honkbalseizoen.)

Vroeg voorseizoen, januari tot februari

Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen te bouwen na het ontslag.
De nadruk ligt op het bouwen van basiskracht, spieruithoudingsvermogen en grootte (hypertrofie).

Laat voorseizoen, maart tot april

Spelers werken aan het begin van het seizoen en pre-season trials zijn aanstaande.
De nadruk ligt op het bouwen van maximale kracht en kracht.

In het seizoen, van mei tot september

De concurrentie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de concurrentie.
Het behoud van kracht en kracht wordt benadrukt.

Gesloten seizoen, oktober tot december

Het seizoen is voorbij; tijd om te ontspannen, maar je moet actief blijven.
De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteiten-cross training, licht gymwerk. Enkele weken pauze van serieuze krachttraining is meestal de moeite waard. Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier gymnastiekwerk worden hervat.

Sportspecifieke training en rolspecifieke training

Binnen een generiek trainingsprogramma voor een sport kunnen verdere speciale subprogramma's en cycli nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke kenmerken van toepassing zijn.

Een voetbal quarterback en een defensieve lineman zullen bijvoorbeeld een ander programma hebben in de sportschool, een met de nadruk op snelheid en behendigheid en de andere bulk, kracht en kracht. Een werper doet waarschijnlijk ander gymwerk dan een aangewezen slagman of een vanger.

Arm is alles

In honkbal is je arm alles, ongeacht welke positie je speelt.

Training moet worden ontworpen om versterken en beschermen de werparm en -schouder tegelijkertijd. Een balspeler met een geblesseerde arm is voor niemand nuttig, hoe groot en sterk zijn biceps of schouders ook zijn. De arm van de pitcher is natuurlijk miljoenen dollars waard op het hoogste niveau van het spel en moet als een voordeel worden behandeld. Zelfs als je een beginnende jonge pitcher bent, is goede zorg voor je arm met getrainde training en spel een essentiële strategie voor een lang leven.

Het trainingsprogramma van een werpersterkte kan verschillen van dat van een vanger. Een vanger zou bijvoorbeeld meer nadruk kunnen leggen op oefeningen met een laag kraakbeen, terwijl een werper het uithoudingsvermogen van de arm, kracht en evenwicht tussen de benen en torsorotatie zou benadrukken. Werpers moeten werken aan het versterken van de schouderrotator-manchetspieren om te zorgen voor de vrijheid van pijnlijke en slopende botsingen die langdurig kunnen duren.

Hitters vertrouwen op bulk, kracht en kracht - en een goed oog om die bal over het hek voort te stuwen. Sammy Sosa, Barry Bonds en Mark McGwire zijn goede voorbeelden, ondanks de controverses over mogelijk gebruik van supplementen en steroïden. Toch moeten ze nog steeds wendbaar zijn in het veld, aangewezen hitters terzijde. Een gemiste "out" kan de waarde van een hit eenvoudig tenietdoen.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma, het best geschikt voor beginners of sporttrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor honkbal. De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je kunt het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.

Als u nog niet zo vertrouwd bent met krachttraining, kunt u de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.

Fase 1 - Vroeg voorseizoen

Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van het feit of een speler nog geen ervaring heeft met krachttraining of een seizoen met gewichten verlaat. Het bouwen van funderingssterkte betekent gebruik maken van een programma dat alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Minder ervaren gewichtstrainers zullen moeten beginnen met lichtere gewichten en moeten werken met zwaardere gewichten.

Repetitieve sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de ander, of één of twee grote spiergroepen met een vergelijkbaar effect benadrukken. Het is onvermijdelijk dat zwakke plekken kwetsbaar zijn en slecht kunnen presteren. Dit wil niet zeggen dat uw niet-werpende arm net zo goed moet zijn als uw werparm, maar het betekent wel dat u voldoende trainingsbronnen moet toewijzen zodat u functionele funderingssterkte bereikt op alle gebieden, inclusief tegenovergestelde spieren en links en goede kanten van alle belangrijke spiergroepen, inclusief rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het foundation-programma een mix van doelen op het gebied van uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en dat de sets en herhalingen in het bereik van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen liggen. In deze fase bouw je wat kracht op, en wat spieromvang en uithoudingsvermogen.

In het pre-seizoen moet je ook beginnen met het doen van specifieke rotator cuff-versterkingsoefeningen of doorgaan met deze oefeningen als je ze in de pauze hebt gedaan. De rotatormanchet is een complex van spieren, gewrichtsbanden en pezen die de schouderbal- en mofverbinding controleren, die gevoelig is voor overmatig gebruik en schokletsel.

Looptijd: 4-8 weken
Dagen per week: 2-3, met minstens één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
reps: 12-15
sets: 2-4
Rust tussen sets: 30-60 seconden

Fase 1 Oefeningen

Barbell squat, dumbbell squat or sled hack squat
Dumbbell schuine bankdrukken
Roemeense deadlift
Halter biceps arm krullen
Halter triceps extensie of machine pushdown
Zittende kabelrij
Lat pulldown naar voren met brede grip
Omgekeerde crunch

Rotatormanchet arm / schouder oefeningen voor beide armen

Looptijd: gedurende het voor- en naseizoen.
Dagen per week: 3-4
reps: 12-15
Laden: lichtgewicht met minimale belasting voor de voltooiing van de set
sets: 3
Rust tussen sets: 30 seconden

De rotator cuff oefeningen kunnen worden gedaan met een kabelmachine, elastiekjes of buizen.

Externe rotatie - beweeg de arm naar buiten, weg van de taille
Interne rotatie - beweeg de arm over het lichaam in de taille
Uitbreiding - beweeg de arm naar achteren
Ontvoering - beweeg de arm omhoog vanuit het lichaam

Punten om op te letten

Probeer met vallen en opstaan een gewicht te vinden dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een laag gewicht en verhoog het als je sterker wordt binnen de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning hetzelfde blijft.
Til niet te zwaar op in deze fase. De laatste paar herhalingen in een set moeten toch belast worden zonder extreme inspanning om te "falen", vooral voor de arm- en schouderoefeningen. Je wilt dat de arm en schouder op het werk zijn voorbereid, maar niet te zwaar belast. De oefeningen voor het verstevigen van de manchet van de rotator zijn opzettelijk lichter.
Voer front squats of dumbbell of sled hack squats uit als de rotatie die nodig is om een barbell op de schouders te plaatsen voor de traditionele back squat, het schoudergewricht naar het punt van ongemak drukt.
Schoudergewrichtbescherming is belangrijk in deze en volgende stadia. Dit bericht wordt gedurende dit programma herhaald.
Circuittraining, looptraining en plyometrics zoals grenzen en sprongen kunnen ook aan dit fitnessprogramma worden toegevoegd, middelen en tijd die het toelaat.

Stop onmiddellijk als tijdens of na een oefening acute pijn wordt opgemerkt en zoek medische en trainingsadviezen als dit aanhoudt.

Fase 2 - Mid-voorseizoen

Kracht- en Hypertrofie-fase

In deze fase bouw je kracht en spieren op. Je hebt een goede basis van vroege pre-season trainingen, en nu ligt de nadruk op het tillen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht, hoewel in de beginfase en in deze fase hypertrofie u goed van pas zal komen bij krachtontwikkeling.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid.

Tijd van het jaar: Midden voorseizoen
Looptijd: 6 weken
Dagen per week: 2-3, met minstens een dag tussen de sessies
reps: 4-6
sets: 3-5
Rust tussen de sets in: 2-3 minuten

Fase 2 Oefeningen

Barbell squat of sled hack squat
Hellinghalterbankdrukken
Roemeense deadlift
Lat pulldown naar voren met brede grip
Pull ups - 3x6 - voeg gewichten toe als je dit te gemakkelijk vindt, of ga gewoon naar "failure" als het te veel is.

Ga door met het verstevigen van de rotator manchet zoals in de eerste fase.

Punten om op te letten

Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn maar niet tot mislukken. Hoe minder herhalingen betekenen dat je in deze fase zwaarder gaat tillen.
Til niet aan falen voor het bovenlichaam oefeningen zoals de dumbbell press en lat pull down en houd goede vorm. Houd de onderarmen in een verticaal vlak waarbij de bovenarmen zich niet buitensporig onder de parallel uitstrekken.
Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan heel lichamelijk en mentaal veeleisend zijn.
Je zult na deze sessies pijn in je spieren hebben. Spierpijn of spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg wanneer gewrichtspijn of ongemak wordt gevoeld.

Fase 3 - Late voorseizoen

In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht combineert kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten tilt dan in de krachtfase, maar met een explosieve bedoeling. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.

Tijd van het jaar: late pre-seizoen
Looptijd: 4-6 weken
Dagen per week: 2-3
reps: 8-10
sets: 2-3
Rust tussen herhalingen: 10-15 seconden
Rust tussen sets: minstens 1 minuut of tot herstel

Fase 3 Oefeningen

Barbell of halter hangen schoon
Kabelhouthars
Kabel push-pull
Eén armkabel heft elke arm op
Medicijnbal of dumbbell push-press
Medicijnbal staande draai met partner (6x15 snel, herstel tussen sets) (of alleen)
Box-jumpmars (6x20 snel, herstel tussen sets)
Verticale sprong

Ga door met rotator cuff-oefeningen zoals in fase 1.

Punten om op te letten

Het is belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling, zodat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
Tegelijkertijd moet je redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2. Dit moet ongeveer in het bereik liggen van 50-70% van uw 1RM (maximale lift), afhankelijk van de oefening.
Met de marsen en de medicijnbal draaien, doe een volledige set op maximum en rust dan voldoende voor de volgende.
Rust even tussen elke verticale sprong, zodat je elke sprong kunt maximaliseren.

Fase 4 - In het seizoen

Onderhoud van kracht en kracht

Wissel fase 2 (sterkte) en fase 3 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Voer elke vijfde week helemaal geen krachttraining uit om te helpen bij het herstel.

Ga door met de rotator cuff-oefeningen tot het einde van het seizoen.

Punten om op te letten

Probeer minstens twee dagen toe te staan tussen elke sterktesessie en een spel.
Probeer geen krachttraining te doen op dezelfde dag dat je op de diamant traint.
Rust een week volledig uit van krachttraining. Licht gymwerk is prima.
Gebruik je oordeel. Geef geen vaardigheidstraining voor gewichtswerk tijdens het seizoen.

Fase 5 - Buiten het seizoen

Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Gedurende een aantal weken moet je honkbal vergeten en andere dingen doen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee. Halverwege november wil je mogelijk denken aan wat lichte gymwerk, rotator cuff-oefeningen en aërobe oefeningen.

Zou je het niet weten, het is bijna tijd om alles opnieuw te doen.