Een algemeen krachttrainingsprogramma voor boksen

Succesvol boksen vereist een combinatie van snelheid, kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Bulk kan ook een voordeel zijn, afhankelijk van de gewichtsclassificatie.

Gewichtstraining of weerstandstraining, op een intelligente manier gebruikt, kan deze atletische eigenschappen bevorderen en verbeteren. Omdat alle atleten individuele behoeften hebben, moet een generiek programma zoals het programma op deze pagina worden aangepast voor specifieke stijlen, leeftijd, doelen, beschikbare faciliteiten enzovoort.

Hier is een algemeen boksspecifiek trainingsprogramma:

Algemene voorbereiding

De algemene voorbereidingsfase zou rondom spierkracht en krachtconditionering moeten bieden. Als u zich seizoensgebonden voorbereidt, moet deze fase plaatsvinden in het vroege voorseizoen. Als je geen 'seizoenen' hebt, loop je gewoon opeenvolgend door de trainingsfasen.

Als algemene regel, en voor alle volgende programma's, doe je de trainingen niet voorafgaand aan een gevechtstraining. Doe ze later op de dag na het belwerk, of lang daarvoor, of op een afzonderlijke dag indien mogelijk. Je moet fris zijn voor ringwerk. Niets dat u doet, zou uw bekwaamheid om technische bokskwaliteiten te oefenen moeten beperken in de omgeving waarin u normaal zou concurreren.

Frequentie: 2 tot 3 sessies per week gedurende 8 tot 10 weken
Type: algemene conditionering
Oefeningen: 3 sets van 10 tot 12, plus opwarmen en afkoelen van het basissterkte- en spierprogramma.

1. Squat (of leg press)
2. Bankdrukken (of drukken op de borst)
3. Roemeense deadlift
4. kraken
5. Zittende kabelrij
6. Triceps pushdown
7. Lat Pulldown
8. Overhead press
9. Biceps krullen

Rust tussen sets: 30-90 seconden

Specifieke voorbereiding

In deze fase richt je je meer op de ontwikkeling van kracht en kracht.

Frequentie: 2 tot 3 sessies per week, 4 tot 6 weken
Type: sterkte en kracht
Oefeningen: 5 sets van 6.

1. Roemeense deadlift
2. Helling bankdrukken
3. Hang stroom schoon
4. Optrekken
5. squats
6. Combo crunches op 3 sets van 10 tot 12

Rust tussen sets: 3-5 minuten, crunches, 1-2 minuten

Wedstrijdfase

Het doel van deze fase is de onderhoud van kracht en kracht. Ringtraining en competitie moeten domineren. Neem vóór het begin van de wedstrijd 7-10 dagen pauze van zwaar werk aan het einde van Specifieke voorbereiding met behoud van je ringwerk. Gewichtstraining in de wedstrijdfase zou in essentie een onderhoudsrol moeten spelen.

Frequentie: 1 tot 2 sessies per week
Type: vermogen; lichtere belastingen en snellere uitvoering dan in de specifieke voorbereidingsfase
Oefeningen: 3 sets van 10, snelle concentrische beweging, 40% tot 60% van 1RM

1. squats
2. Hang schoon
3. Roemeense deadlift
4. Kraken.

Rust tussen sets: 1-2 minuten

Aërobe conditionering

Boksen in de loop van 12 ronden vereist uithoudingsvermogen en aerobe conditie. De meeste boksers lopen voor dit soort fitness. Een regelmatige wegwerkzaamheden is een cruciaal trainingselement voor het verbeteren van de aerobe conditie en het uithoudingsvermogen, vooral voor degenen die meer dan 12 ronden bevechten. De afstanden moeten tussen de 6 en 8 kilometer in een gematigd tempo zijn gedurende vier of vijf dagen per week. Langere training moet worden vermeden om spierverlies en conversie van het vezeltype van snel naar langzaam te minimaliseren.

Circuittraining in de sportschool zorgt ook voor aërobe conditionering.

Samenvatting

• Zorg dat u opwarmt voorafgaand aan krachttraining.
• Train niet door ernstige verwondingen, acuut of chronisch.
• Geef een ringsessie niet op voor een gewichtssessie, tenzij je een blessure behandelt of herstelt met gewichtsoefening.
• Als je een deskundige coach hebt, laat je hem of haar leiden door de details van je programma.
• Neem ten minste een paar weken vrij aan het einde van het seizoen om te herstellen na een zwaar trainingsseizoen en wedstrijden.
• Als u nog niet bekend bent met krachttraining, lees dan eerst de basisprincipes voordat u begint.