Ontvoeringsoefeningen voor krachttraining

Ontvoering is de beweging van een ledemaat weg van de middellijn van het lichaam. Terwijl je dit elke dag doet zonder er zelfs maar aan te denken (bijvoorbeeld tijdens het autorijden), kan het opzettelijk opnemen van ontvoeringsoefeningen in je training helpen om gerelateerde spiergroepen te versterken, routineuze taken gemakkelijker te maken en je algemene conditie te verbeteren..

Het belang van ontvoering

Elke beweging die je maakt, kan worden omschreven als voor- of achterkant, weg bewegen van of dichter bij een bepaald punt komen, en in één vlak zijn in tegenstelling tot een ander. Een complete routine heeft oefeningen die gericht zijn op elke spier, elke beweging en elk bewegingsgebied. Dit helpt je om je kracht te vergroten en het is de essentie van functionele training.

Ontvoering is slechts een van dit soort essentiële bewegingen. Leg je armen opzij, draai je pols zodat je handpalm naar voren is, je been opzij schuift, je knieën uit elkaar beweegt en je vingers en tenen spreiden zijn allemaal voorbeelden van ontvoering..

De spieren die ontvoering veroorzaken worden genoemd ontvoerders. Sommige spieren hebben die termen in hun anatomische naam, zoals de ontvoerder pollicis longus van de duim. De meeste abductoren, zoals de gluteus maximus en de deltoïde, bevatten echter niet de term. De spieren die het meest worden gebruikt door ontvoerder oefeningen zijn de gluteus medius, gluteus minimus, sartorius en de tensor fascia latae (TFL) spieren..

Abductorspieren helpen je om tal van taken uit te voeren, van lopen (heupabductie) tot reiken (schouderabductie) en nog veel, veel meer.

Onderdeel van een set

Terwijl ontvoering heeft betrekking op ledemaatbewegingen die van het lichaam verdwijnen, adductie is precies het tegenovergestelde: een ledemaat bewegen in de richting van de middellijn van het lichaam. De twee termen klinken veel op elkaar en het is gemakkelijk om ze te verwarren. (Onthoud de andere betekenis van het woord ontvoering, om mee te nemen, kan je helpen ze uit elkaar te houden.)

Ontvoering en adductie voltooien een volledige beweging. Dat betekent dat het doen van de ene automatisch betekent dat je de andere doet, waardoor je spieren dezelfde aandacht krijgen. Als je bijvoorbeeld je benen splitst en je armen opheft om een springer te doen, is dat een ontvoering. Wanneer je je armen terug naar je zij brengt en je benen bij elkaar brengt om terug te keren om te beginnen, is dat adductie.

Abductie (en adductie) oefeningen kunnen ook helpen blessures te voorkomen. Spieren die te weinig worden gebruikt verliezen hun kracht (atrofie) en zwakke spieren zijn meer vatbaar voor pijn. In sommige gevallen gebruiken trainers en therapeuten deze oefeningen om mensen te helpen herstellen van blessures en pijn te verminderen.

Adductie en verwante spieren

Ontvoeringsoefeningen

Afhankelijk van de delen van het lichaam waar je op focust, kunnen abductieoefeningen alles verbeteren, van coördinatie tot kernstabiliteit.

Er zijn veel manieren om ontvoeringsoefeningen onderdeel te maken van je trainingsroutine.

Probeer deze bewegingen op te nemen:

Laterale verhoging: Wanneer u halters opheft met uw armen recht van uw lichaam af, richt de actie zich op de deltoïde spieren met een schouderabductiebeweging.
Zijwaartse verhoging gebogen arm: Met je ellebogen gebogen op 90 graden, houd je dumbbells voor je. Je gebruikt schouderabductie om je onderarmen te draaien zodat de halters evenwijdig aan de vloer zijn maar nog steeds op schouderhoogte. Deze verhogingen werken de spieren van je bovenrug (vallen) en de deltoïde spieren van je bovenarmen.
Staande beenlift: Als je je been naar de zijkant schopt, werken je heupontvoerders. Probeer de beweging uit te voeren met een weerstandsband. Je kunt de oefening doen staan om aan je evenwicht te werken of liggend uit te voeren.
Gebogen beenlift: Een variatie op de staande beenlift, dit doe je met je romp naar voren gebogen. Dit doet ook je bilspieren en maakt de oefening uitdagender.
Zittende dijbeen: Ga op een stoel zitten, plaats een weerstandsstrook om je dijen en verplaats dan een voet naar buiten alsof je een zijstap maakt. Je kunt ook squats aan de zijkant toevoegen (squats uitvoeren met een zijstap) om je bilspieren, heup- en dijspieren te werken, evenals die die de knie ondersteunen.

Een woord van heel goed

Een van de geweldige dingen over oefeningen om de adductoren en abductorspieren te werken, is dat je geen sportschool nodig hebt om ze te doen. Je hebt zelfs geen uitrusting nodig. Met de juiste vorm en een beetje ruimte kunnen deze basisoefeningen thuis, op kantoor of zelfs tijdens het reizen worden gedaan.