Beginnersgids voor reeksen, herhalingen en rustintervallen

Sets, herhalingen en rustintervallen zijn de basis van krachttrainingsprogramma's. Je moet weten wat ze betekenen en hoe je ze kunt mixen en matchen voor het beste effect om je doelen te bereiken. Je trainingsprogramma zal verschillen in de gebruikte gewichten, aantal herhalingen en sets, rustintervallen en snelheid van uitvoering, afhankelijk van of je traint voor fitness, spierhypertrofie, kracht, kracht of uithoudingsvermogen.

Sets, herhalingen en rustintervallen

Een herhaling (rep) is een voltooiing van een oefening, zoals één deadlift, één bankdrukken, één armkrul.

Een set bestaat uit een reeks herhalingen die achter elkaar worden uitgevoerd. Acht herhalingen kunnen bijvoorbeeld één reeks bankdrukken zijn.

Het rustinterval is de tijd besteed aan het rusten tussen sets waarmee de spier zich kan herstellen. De rustperiode tussen de sets ligt meestal tussen de 30 seconden en twee minuten. Sommige oefeningen hebben ook korte of minimale rusttijden tussen herhalingen.

Een herhalingsmaximum (RM) is uw persoonlijk record of het maximale bedrag dat u één keer kunt optillen in een enkele herhaling van een oefening. Daarom is een 12RM de meeste die u kunt optillen en met succes 12 herhalingen kunt uitvoeren met de juiste vorm.

Voorbeeld:

Barbell overheadpers: 50 pond 3 X 10 RM, 60 seconden

Dat zou betekenen drie sets van tien (maximum) persen met een gewicht van 50 pond, met 60 seconden rust tussen de sets.

Rust periodes

In algemene termen valt rust tussen sets binnen deze bereiken voor verschillende trainingsdoelen:

• Sterkte: 2-5 minuten
• Muscle Hypertrophy: 30-60 seconden
• Muscle Endurance: 30-60 seconden
• Vermogen: 1-2 minuten

Dit zijn algemene principes, maar u kunt vele combinaties van sets, herhalingen, rust- en bewegingsvormen bedenken om het beste voor u te vinden. Een gekwalificeerde kracht- en conditietrainer kan u helpen bij het plannen van het beste programma voor u.

Speed ​​of Exercise Execution

Contractiesnelheid is de snelheid waarmee een oefening wordt uitgevoerd. Dit heeft een effect op trainingsdoelen en -resultaten.

Hier zijn algemene richtlijnen.

• Sterkte: 1-2 seconden concentrisch en excentriek
• hypertrofie: 2-5 seconden concentrisch en excentriek
• Uithoudingsvermogen: 1-2 seconden concentrisch en excentriek
• Vermogen: Minder dan 1 seconde concentrisch, 1-2 seconden excentriek

Hoe herhaling Maximums (RM) te berekenen

Volgens de Amerikaanse National Strength and Conditioning Association wordt de theoretische verdeling van herhalingen tegen een percentage van 1RM (uw maximale lift) als volgt verdeeld. Dit voorbeeld gebruikt een bankdruk waarbij uw 1RM 160 pond is:

• 100% van 1RM: 160 pond, 1 herhaling
• 85% van 1RM: 136 pond, 6 herhalingen
• 67% van 1RM: 107 pond, 12 herhalingen
• 65% van 1RM: 104 pond, 15 herhalingen
• 60% van 1RM: 96 pond, warmup-herhalingen

Je moet in staat zijn om één lift op je persoonlijk best te doen, zes liften met 85 procent van je persoonlijk record, en 15 liften met 65 procent van je 1RM persoonlijk record, met percentages voor elke lift daartussen.

Beschouw dit niet als een absolute referentie; het is een gids en een basis voor het kiezen van geschikte gewichten om te trainen in combinatie met de informatie over sets en herhalingen hierboven.

Wat is het beste voor uw doelen

Welk aantal herhalingen, hoeveel sets en welke rusttijd werkt het beste voor uw doelen? Hier is hoe het werkt in algemene termen; de fijnere details zijn afhankelijk van je doelen en huidige conditie.

Training voor algemene fitness

Een basisfitnessprogramma moet gericht zijn op zowel kracht als spieropbouw. Bij beslissingen over herhalingen en sets, zal een bereik van acht tot vijftien herhalingen voor twee tot vier sets u helpen beide te bereiken. Het kiezen van acht tot twaalf oefeningen is ook een goed idee, net als ervoor zorgen dat je je onderlichaam, je bovenlichaam en je kern raakt. Til in dit stadium niet te zwaar of te licht op (je zou je moe moeten voelen door de laatste rep, maar het zou niet al te moeilijk moeten zijn) om een ​​goede basis te garanderen voordat je meer doelgerichte workouts doet.

Training voor kracht

Krachttraining gebruikt het meeste gewicht, het minste aantal herhalingen en de langste rustperiodes. Wanneer je doel het opbouwen van kracht is, til dan zwaarder op voor minder reps, vergeleken met wanneer je probeert om de spieromvang of het spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Mensen met een krachtdoel kunnen bijvoorbeeld een 5x5-systeem gebruiken. Dat betekent vijf sets van vijf herhalingen. Je zult relatief hogere belastingen gebruiken voor deze herhalingen en sets, plus een langere rustperiode tussen de sets nemen (ongeveer drie tot vijf minuten). Het neuromusculaire systeem reageert op zwaargewichten door uw vermogen om die zware ladingen op te heffen te vergroten. Hoewel voldoende spierkracht ook vereist is, verbetert spiertraining niet noodzakelijkerwijs de sterkte, alleen de grootte. 

Training voor Muscle Hypertrophy

Hypertrofie voor spieromvang en bodybuildingtraining maakt gebruik van lichtere gewichten, meer herhalingen en minder rusttijd. Spier vereist dat de metabole stress groter wordt. Dit betekent dat de spier moet werken tot het punt waarop lactaat bouwt en de spier inwendige schade lijdt. Toename van de grootte vindt plaats wanneer u rust, op de juiste manier eet en de spierreparaties groter worden in het proces. Dit soort training vereist een hoger aantal herhalingen in elke set om dat breekpunt te stimuleren, soms 'training tot mislukken' genoemd. Een typische benadering van herhalingen en sets voor diegenen die spieren willen opbouwen (het belangrijkste doel van bodybuilders) kunnen drie sets van acht tot twaalf herhalingen zijn, bij ladingen die in de laatste paar herhalingen het mislukkingspunt (of bijna) bereiken..

Training voor kracht

Krachttraining omvat iets lichtere gewichten dan krachttraining en langere rusttijden, terwijl men zich concentreert op de snelheid waarmee de lift wordt uitgevoerd. "Power" is de mogelijkheid om een ​​object met hoge snelheid te verplaatsen. Met andere woorden, kracht staat gelijk aan massatijdversnelling. Krachttraining vereist het oefenen van de versnelling onderdeel van een lift, dan rusten en herhalen. In krachttraining, hef je matig zware gewichten op, accentueer je de concentrische eerste beweging van de oefening, rust dan voldoende om te herstellen voordat je die rep doet of zet opnieuw. Je moet ervoor zorgen dat elke push, pull, squat of lunge in een snel tempo wordt gedaan.

Trainen voor gespierde uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogentraining vereist meer herhalingen in elke set, misschien tot 20 of 30, met lichtere gewichten. Misschien wilt u overwegen waarom u dit als uw doel zou stellen. Wat is de dagelijkse functie waarvoor spieruithoudingsvermogen vereist is? Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, kun je je misschien concentreren op het uithoudingsvermogen in je benen. Zwemmers kunnen zich concentreren op hun armen. 

Training voor Olympische liften

Olympisch hijsen vereist kracht en kracht. Er zijn verschillende trainingsprotocollen en olympische lifters trainen om slechts twee liften te doen: de schone en eikel en de grit. Trainingssessies omvatten zes of minder herhalingen voor een hoger aantal sets, ongeveer 10 tot 12. Het doel hier zou zijn om beter en sterker te worden in deze specifieke bewegingen, en ook het gewicht dat wordt gebruikt in de oefeningen te verhogen. 

Training programmas

Een trainingsprogramma is een schema met soorten oefeningen, frequentie, intensiteit en volume, of het nu voor krachttraining of andere fitnesstraining is.

Hieronder vindt u een lijst met variabelen die in elk trainingsprogramma voor gewichten kunnen worden aangepast. Bijna onbeperkte combinaties zijn mogelijk, waarvan de meeste op een bepaald niveau functioneel zullen zijn, maar niet noodzakelijkerwijs ideaal voor uw onmiddellijke doelen.

• Oefening selectie
• Gewicht of weerstand
• Aantal herhalingen
• Aantal sets
• Bewegingssnelheid
• Tijd tussen sets
• Tijd tussen sessies (trainingsdagen / week)
• Tijd tussen periodisatiecycli

Een woord van heel goed

In totaal heeft u veel om uit te kiezen bij het starten van uw trainingstraining voor gewichtstraining. Krijg goed advies, vorder langzaam en wees consistent en geduldig.