Beginnersgids voor gewichtsverlies bij krachttraining

Als je in redelijk goede conditie bent en een paar kilo moet afvallen, kun je ons krachtige vetverliesprogramma bekijken. Maar als je helemaal opnieuw begint met veel te verliezen gewicht en weinig ervaring hebt met oefenprogramma's, dan is dit programma iets voor jou. Het is gebaseerd op wandelen en gewichten, en bevat ook een wekelijkse sessie van wat een "schakelprogramma" wordt genoemd.

De basis

Vraag een arts om toestemming. Het is allemaal heel goed voor mensen met overgewicht om gehasht te worden door personal trainers op reality shows, maar je moet er zeker van zijn dat je geen onderliggende medische redenen hebt om niet regelmatig te sporten, vooral als je sedentair bent geweest gedurende vele jaren. Uw arts kan u hiervan geruststellen.

Verplaats meer tijdens niet-oefeningsactiviteit. Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht en obesitas minder bewegen tijdens alledaagse activiteiten. Dit kan een gevolg zijn van het overgewicht of het kan er de oorzaak van zijn. In beide gevallen is dit waarschijnlijk een vicieuze cirkel. Extra incidentele beweging gedurende de dag is een belangrijke factor bij het vaststellen van een basis voor gewichtsverlies.

Lopen, lopen, lopen. Je kunt dit mixen met langzaam joggen als je er zin in hebt, maar minstens 40 minuten stevig wandelen, zes dagen per week zou je doel moeten zijn. Je kunt dit doen op een loopband, op een trottoir of in het park.

Voer drie haltergewichtenessies uit. Je hebt eenvoudig toegang tot krachttrainingsapparatuur in de sportschool, waar vrije gewichten en machines klaarliggen. Maar het tillen van een halter kan eenvoudig in de sportschool of thuis. Probeer dumbbells handig in het huis te plaatsen, zodat het gemakkelijk is om een ​​paar dozijn herhalingen tussen andere activiteiten uit te voeren of zelfs tijdens het kijken naar tv, video's of het luisteren naar muziek. Bekijk de bronnen voor beginners om bekend te raken met hoe gewichtstraining werkt.

Voer elke week een circuittraining uit. Mijn circuittrainingsprogramma combineert haltergewichten met snelle bewegingen tussen elke oefening. Gebruik mijn schakelprogramma en pas het indien nodig aan door het te vertragen, zodat u ten minste drie circuits kunt voltooien. Dit is ontworpen om je enigszins hard te laten werken, dus geef het je beste shot. Je zult zwaarder ademen en je moet zweten.

Eet een gezond dieet. Uw dieet moet calorieën beperken, zodat u vet verliest terwijl u essentiële voedingsstoffen en voldoende energie krijgt om uw activiteitenprogramma van brandstof te voorzien. Dit is de basis van een gezond dieet voor dit programma:

• Eet een matig, vetarm, vezelrijk dieet terwijl je dierlijke vetten tot een minimum beperkt.
• Gegooide koolhydraten zoals koekjes, gebak, snoep, suikerhoudende dranken en witbrood weggooien.
• Het handhaven van een matig koolhydraatarm dieet is OK, maar ga niet zo laag als sommige van de populaire koolhydraatrijke diëten, zoals het South Beach dieet of het Atkins-dieet. Zorg ervoor dat de vetten die je eet goede vetten zijn.
• Inclusief vetarme zuivelproducten in plaats van volvette melk, yoghurt, kaas of soja-substituten.
• Kies volkoren brood en ontbijtgranen en eet veel fruit, groenten, bonen, noten en zaden.
• Kies mager vlees met weinig vet of vegetarische alternatieven.
• Eet fastfood zelden en kies gezonde opties indien beschikbaar.

Programma schema

Hier is een wekelijks schema van het programma. Loop op 6 dagen; een dag vrij nemen. Gebruik halters of andere gewichten, thuis of in de sportschool.

• Dagen 1 tot 6
  • Loop gedurende ten minste 40 minuten in een snel tempo of een die je zwaar laat ademen, maar je niet buiten adem raakt. Splits de sessie op als het jou uitkomt, maar probeer de intensiteit bij te houden.
• Dag 2
  • Kies 8 halteroefeningen uit het halterprogramma en voer 3 sets van 12 oefeningenoefeningen uit. Als het 8 doen van oefeningen tegelijk te veel is, verbreek dit dan in 4 oefeningen voor twee afzonderlijke sessies.
• Dag 3
  • Doe het circuittrainingsprogramma.
• Dag 4
  • Loop gedurende 40 minuten.
• Dag 5
  • Herhaal het halterprogramma dat op dag 2 wordt uitgevoerd.
• Dag 6
  • Herhaal het halterprogramma opnieuw uitgevoerd op dag 2.
• Dag 7
  • Loop 40 minuten of rustdag.

Vergeet niet om je eten onder controle te houden. Maar onthoud: zeer caloriearme diëten zijn niet geschikt, omdat je spieren (en botten) zult verliezen en je metabolisme zal vertragen, waardoor het moeilijk wordt om het normale eten te hervatten terwijl je het gewicht beheert. Bovendien zult u waarschijnlijk belangrijke voedingsstoffen missen die uw lichaam nodig heeft.

Geheimen van succes

Ga zo snel mogelijk van start. Maak je niet al te veel zorgen als je je doelen voor die dag niet helemaal haalt, om maar te beginnen begin elk van de toegewezen sessies voor de week. Wees vastberaden, start langzaam en verbeter de prestaties van week tot week.