Een eenvoudige bridge-oefening doen

Ook gekend als: Hip Raises, Glute Bridge

targets: Glutes, buikspieren en hamstrings

Vereiste uitrusting: Mat indien gewenst

Niveau: Beginner

De basisbrug isoleert en versterkt uw gluteus (kont) spieren en hamstrings (achterkant van de dij). Wanneer het goed is gedaan, kan de beweging ook de kernstabiliteit verbeteren door zich te richten op uw buikspieren en de spieren van de onderrug en heup.

Als je al een trainingsroutine hebt, kun je de brug eenvoudig toevoegen of koppelen met andere bewegingen om je eigen full-body workout te maken. Het is ook een goede opwarmingsoefening en een standaard revalidatieoefening om de stabilisatie van de kern en de wervelkolom te verbeteren.

00:43

Kijk nu: de eenvoudige brugoefening voor een betere kont

Voordelen

Als je op zoek bent naar een zet om toe te voegen aan je routine die je kern en je achterwerk werkt, is de basisbrug een geweldige plek om te beginnen.

Voor deze beweging, is de doelspier de erector spinae die over de hele lengte van je rug loopt van je nek naar het staartbeen. Een basisbrug rekt de stabilisatoren van de achterste ketting, inclusief je heupabductoren, gluteus maximus en hamstrings.

Als antagonist-stabilisatoren voor de brugbeweging krijgen de rectus abdominis, schuine en quadriceps een training omdat ze de stabiliteit behouden.

Je algemene kracht zal verbeteren als deze spiergroepen sterker worden. Een sterke kern zal ook je houding verbeteren en kan pijn in de onderrug helpen verminderen. In feite, zolang je een goede vorm hebt, zijn brugoefeningen over het algemeen veilig voor mensen met chronische rugklachten en kunnen ze helpen bij pijnmanagement.

Stapsgewijze instructies

Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam, knieën gebogen en de voeten plat op de grond onder je knieën.
Span je buik- en bilspieren aan.
Hef je heupen op en maak een rechte lijn van je knieën naar de schouders.
Knijp in je kern en trek je navel terug naar je ruggengraat.
Houd 20 tot 30 seconden vast en keer dan terug naar uw beginpositie.
Voltooi minstens 10 herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Je verhoogt je heupen te hoog

Vermijd het verhogen van je heupen te hoog. Hyperextensie van uw onderrug kan tot spanning leiden. Als u uw buikspieren houdt, zorgt u ervoor dat u uw rug niet te veel buigt.

Je heupen verzakken

Als je merkt dat je heupen vallen terwijl je probeert de brugpositie vast te houden, laat je je bekken weer naar de grond zakken. Wanneer u voor het eerst start, moet u de brugpositie mogelijk slechts enkele seconden per keer vasthouden totdat u kracht opbouwt.

Het is beter om de juiste positie korter te houden dan om gedurende een langere tijd in een verkeerde positie te blijven.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je liever de brug met wat steun onder je voeten doet, probeer dan de verhoogde brug. Voor deze variatie heb je een opblaasbare oefenbal nodig.

Begin in de startpositie voor de basisbrug met de oefenbal aan je voeten.
Plaats je hielen op de bovenkant van de bal.
Hef je bekken op zoals je zou doen in de basisbrug.
Houd je core betrokken tijdens de hele beweging.

Een andere versie is de rechte pootbrug. Het uitvoeren van de brug met rechte benen in plaats van gebogen knieën is meestal een uitdaging, het toevoegen van een oefenbal om je benen te ondersteunen kan het eigenlijk een beetje makkelijker maken. Vergeet niet om uw buik verlost te houden en uw armen langs uw lichaam te houden om uw gewicht te ondersteunen en rugpijn te voorkomen.

Als u gewrichtsproblemen heeft in uw heupen of knieën, kunnen deze aanpassingen helpen:

Als je last hebt van de knie of moeite hebt met het buigen van je knie op 90 graden, probeer dan je voeten verder uit elkaar te zetten als je je startpositie voor de brug neemt.
Als je je heupen niet genoeg kunt optillen om de volledige brugpositie te bereiken, probeer ze dan een paar centimeter hoger te zetten - net genoeg om de spieren te activeren.

Op naar een uitdaging?

Het toevoegen van een oefenband, halter of oefenbal is een makkelijke manier om de moeilijkheidsgraad van de beweging te vergroten of simpelweg je routine te veranderen als je je verveeld of ongemotiveerd voelt.

Als je de basisbrug een niveau wilt verhogen, probeer dan het brug met één been:

Begin in de startpositie voor een basisbrug.
Terwijl je je bekken omhoog brengt, hef je je linkerbeen op.
Houd je positie vast, laat je been langzaam zakken totdat het de grond bijna raakt.
Til het been weer op en hou het vast voordat je jezelf naar de grond laat zakken.
Schakel naar de rechterkant. Streef naar 10 herhalingen aan elke kant.

Je kunt ook een eenpootbrug uitvoeren met een oefenbal.

Als je je verveelt met de basisbeweging en de brug met één been onder de knie hebt, probeer dan de brug maart volgende:

Begin in de startpositie voor een basisbrug.
Terwijl je je bekken omhoog brengt, til je je linkerbeen op en breng je je knie dichter bij je kern.
Laat je linkerbeen zakken, til je rechterbeen op en breng je knie naar je buikspieren.
Begin met 10 herhalingen aan elke kant en werk tot 3 sets.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u bepaalde gezondheidsproblemen of -verwondingen heeft of herstellende bent van een ziekte of een operatie, moet u mogelijk oefeningen vermijden die uw kern, knieën, onderrug of bilspieren bewerken totdat u genezen bent. Raadpleeg uw arts voordat u met een training begint of voeg bewegingen als bruggen toe aan uw huidige routine.

Het is het beste om brugoefeningen te vermijden als je:

Zijn in de laatste stadia van de zwangerschap, hebben net geleverd, of hebben een aandoening die bekend staat als rectus diastasis
Genezing door een operatie of een verwonding waarbij je rug, buik of bekken, heupgewrichten, knieën of enkels betrokken zijn
Heb een hernia of een andere aandoening of een verwonding gerelateerd aan de spieren en het weefsel in uw onderbuik

Vraag uw arts of personal trainer naar de mogelijkheid van wijzigingen. Bijvoorbeeld, aandoeningen die uw gewrichten en wervelkolom beïnvloeden, zoals osteoporose of artritis, sluiten niet noodzakelijk de oefeningen uit zoals de basisbrug, zolang u ze veilig en met de juiste begeleiding doet..

Probeer het

De basisbrug en zijn vele variaties bieden een geweldige oefening in de kern, glute en quad die je vrijwel overal zonder apparatuur kunt doen.

Probeer de basisbrug met andere krachttraining oefeningen zoals:

Beginner Ball Workout
Heupen, kont en dijen training
Lower Body Workout voor tegenovergestelde spiergroepen
Eenvoudig, effectief, back-workout