Hoe een fietscrunch te doen

targets: buikspieren

Niveau: Beginner

De fietscrunch is de beste ab-oefening die je kunt doen, waarbij je niet alleen de gebruikelijke buikspieren bereikt, maar ook de diepe buikspieren en de schuine buikspieren. Als je je kern wilt werken, is deze manoeuvre voor luchtfietsen een goede keuze. Het is een oefening zonder apparatuur, op beginnersniveau die je overal kunt doen. Gebruik het als onderdeel van je kernversterkende training of voeg het toe aan een volledige lichaamstraining.

Voordelen

De fietscrunch is uitstekend voor het activeren van de rectus abdominis, je bovenbuikspier, en staat alleen op de stoel van de kapitein voor het activeren van de schuine standen - je buikspieren aan de zijkant. Omdat u uw benen opheft, activeert u ook de dwarse buikspier, de diepe ab-spier die moeilijk te richten is. Naast het werken aan je buikspieren, zul je ook je dijen toning geven, omdat zowel je hamstrings als quads betrokken zullen zijn bij het fietsen..

Een sterke kern helpt je om een goede houding te behouden en goed te presteren in je dagelijkse taken. Het is ook een belangrijk onderdeel van goede prestaties bij sport en fysieke activiteiten. Door een verscheidenheid aan ab- en core-oefeningen te doen, zorgt u ervoor dat u uw spieren op verschillende manieren aanspreekt.

00:43

Bekijk nu: Bicycle Crunch-oefening voor uw obliques

Stapsgewijze instructies

Ga plat op de vloer liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt en de knieën gebogen. Je voeten moeten op de grond liggen en je handen zijn achter je hoofd.
Trek je kernspieren aan en teken in je onderbuik om je wervelkolom te stabiliseren.
Houd je handen zachtjes met je hoofd vast, trek je schouderbladen naar achteren en til je knieën langzaam op tot ongeveer een hoek van 90 graden, til je voeten van de vloer.
Adem uit en langzaam, doorloop eerst een pedaalbeweging van een fiets, breng één knie omhoog naar je oksel terwijl je het andere been rechtmaakt, en houd beide hoger dan je heupen.
Draai je romp zodat je je elleboog kunt raken tot de tegenovergestelde knie als deze omhoog komt.
Wissel af naar de andere kant terwijl je die knie naar je oksel trekt en het andere been uitrekt totdat je elleboog de alternatieve knie raakt.
Streef naar 12 tot 20 herhalingen en drie sets.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten zodat u het meeste uit deze oefening haalt terwijl u spanning of letsel voorkomt.

Hip rotatie

Je romp moet alle rotatie doen. Je heupen mogen niet draaien, je moet je benen recht vooruit en achteruit rijden. Houd uw onderrug tijdens het manoeuvreren in de vloer gedrukt.

Nekken van de nek

Trek je hoofd niet naar voren, laat je romp het rotatie-werk doen. Als je merkt dat je je hoofd en nek inspant om je elleboog in contact te laten komen met je knie, draai dan in plaats daarvan zo ver als je kunt met je romp.

Aanpassingen en variaties

De crunch is een oefening die op veel manieren kan worden gedaan om hem beter toegankelijk te maken terwijl je kernkracht opbouwt of je spieren op verschillende manieren werkt.

Een aanpassing nodig?

Als je niet helemaal kunt opstaan wanneer je start, ga dan zo ver als je kunt en keer terug naar de beginpositie. Je zult verbeteren terwijl je oefent.

Als het fietscrunch moeilijk is om uit te voeren, begin dan met schuine crunches. Je kunt ook het fietscrunch veranderen door papieren borden onder je hielen te plaatsen en je benen naar voren en naar achteren te schuiven zonder ze op te heffen.

Een andere wijziging is de staande fietscrunch. Je voert het staand uit, buigend in de taille en een been opheffend om de gebogen elleboog van de andere arm te ontmoeten.

Op naar een uitdaging

Je kunt de fiets langzaam crunchen, met controle en ook even pauzeren of tot twee seconden elke keer dat je elleboog je knie raakt.

Houd voor een oefening op middelbaar niveau een medicijnbal tussen uw handen terwijl u de fietscrunch uitvoert.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rug- of nekklachten heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut of crunches geschikt voor u zijn. Als het niet met de juiste vorm wordt gedaan, kunnen ze de wervelkolom samenpersen en de nek belasten. Vermijd crunches na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik expandeert. Als u rugklachten heeft, moet u weten hoe uw onderrug aanvoelt en stopt u de oefening als u merkt dat u deze traint.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Ab-oefeningen voor atleten
20 minuten kerntraining
Gemiddelde ab-training