Hoe maak je een Biceps Cable Curl

targets: Biceps

Vereiste uitrusting: Kabelmachine

Niveau: Beginner

De krul van de biceps-kabel is een isolatieoefening voor de bicepsspier van de bovenarm. Het is een trekkende actie uitgevoerd met een kabelmachine en is geschikt voor beginners. De kabelomwenteling wordt uitgevoerd met de voorkant naar het ene uiteinde van een kabelmachine gericht met de kabel aan de onderkant van de machine en ingesteld met een geschikt gewicht. Voeten liggen plat op de vloer met één arm die een kabelhendel vasthoudt en de andere aan de zijkant. Deze oefening kan worden gebruikt als onderdeel van een programma voor het versterken van het bovenlichaam of een spieropbouwend programma.

Voordelen

Het primaire doelwit van de kabelkrul is de biceps brachii-spier. Dit is de spier die de elleboog buigt, daarom wordt deze ook bewerkt wanneer u de arm krult. Het verbindt de scapula met de straal van de onderarm. Synergetische spieren werkten tijdens de kabelkrul zijn de brachialis en de brachioradialis, die ook worden gebruikt bij het buigen van de elleboog. Tijdens het kabelkrullen spelen andere stabiliserende spieren een rol bij de schouder en de bovenrug - de voorste deltaspier, trapezius en de levator-scapulae. Je polsbuigers worden ook gebruikt.

Het bouwen van de biceps geeft een aantrekkelijk uiterlijk aan de bovenarmen voor zowel mannen als vrouwen. Je ziet ze in de klassieke arm flex om spieren te laten zien. Door de biceps te bouwen, kunt u de bovenarm beter invullen als u een slappe huid heeft na gewichtsverlies of als gevolg van veroudering.

Je gebruikt de biceps brachii elke keer dat je je arm opheft of je elleboog buigt. Sterke biceps helpen je voorwerpen zoals dozen, boodschappentassen, een wasmand of een wiegje op te rapen en te dragen. Naast dat het er gespierd of afgezwakt uitziet, maakt het hebben van sterke biceps het dagelijkse leven een beetje gemakkelijker.

De oefening biedt een alternatief voor de halter of barbell curl omdat het iets meer instabiliteit biedt tijdens de lift, wat een paar meer regionale spieren in het spel zou moeten brengen. De kabels geven een constante spanning die dumbbells niet bieden.

Stapsgewijze instructies

Stel de kabelmachine aan één uiteinde zo af dat de kabel aan de onderkant is bevestigd met de schuifverstelling. De metalen kabelgreep moet zich uitstrekken zodat u hem comfortabel in de ene hand kunt pakken met de arm uitgestrekt en de handpalm naar boven. Kies een gewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen kunt doen.

1. Ga comfortabel staan ​​met de voeten stevig op de grond.
2. Houd de buikspieren vast, strek de rug, houd het hoofd stabiel.
3. Krul het kabelgewicht omhoog in de richting van de borstkas en adem uit. Alleen je onderarm moet bewegen, omhoog komen vanuit de elleboog.
4. Houd gedurende één seconde aan de bovenkant van de samentrekking vast.
5. Adem in en maak de arm bij de elleboog los zodat het gewicht van de kabel de arm terugbrengt naar de onderste rustpositie. Stop voordat de gewichten terugkeren naar de stapel, waarbij de kabel onder spanning blijft.
6. Voltooi het gekozen aantal herhalingen (10 of 12 is een goed aantal), wissel dan de armen en werk aan de andere arm.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit uw inspanning haalt, vermijd spanning of letsel.

Te snel gaan

Je zou voor elke fase van de krul minimaal twee seconden moeten spenderen, zowel naar boven als naar beneden. Houd minstens een seconde vast bij maximale inkrimping.

Gewichten laten vallen

Aan het einde van elke rep moeten de gewichten nog steeds worden opgeschort in plaats van ze in de stapel te laten vallen. Het onder spanning houden van de kabel (en dus je spieren) zal de effectiviteit van de oefening vergroten.

Lichaamsbeweging

Je onderarm zou tijdens deze oefening het enige lichaamsdeel moeten zijn dat beweegt. Als je merkt dat je zwaait, rondt of holt, de schouders rekt of de heupen beweegt, stabiliseer je jezelf niet goed. Dit is een veel voorkomend teken dat u te zwaar tillen en vals spelen door gebruik te maken van momentum in plaats van gestage samentrekking. Als je een behoorlijk zwaar gewicht probeert, is het OK om jezelf te positioneren met het been aan dezelfde kant naar voren voor stabiliteit. Je kunt zelfs voorover buigen in de voorwaartse positie van het been, zolang je de rug recht houdt en alle beweging vanuit je onderarm laat komen.

Slecht bewegingsbereik bij elleboog

De hele functie van de biceps is om je onderarm en je bovenarm samen te brengen. Als je je elleboog niet volledig opent en sluit, werk je niet zo veel aan je biceps als met deze oefening.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan, waardoor het toegankelijker wordt als beginner of vordert terwijl je kracht opbouwt.

Een aanpassing nodig?

Je kunt de kabelbiceps op krul zitten als je meer stabiliteit nodig hebt of vermoedt dat je je benen en rug gebruikt. Gebruik lichte gewichten en verhoog het gewicht alleen als u in staat bent om het door u gewenste aantal herhalingen in goede vorm te doen.

Op naar een uitdaging?

Naast het doen van unilaterale biceps-krullen, kunt u dit doen met een bar of een gesplitst touw en beide armen tegelijkertijd gebruiken. Zonder elke arm te isoleren, zal dit je spieren op een iets andere manier richten.

U kunt de hoek van de kabel wijzigen door de hoogte-instelling op het kabelrek aan te passen of dichterbij of verder weg te stappen. Dit zal je spieren een beetje anders laden.

Het veranderen van je grip naar de hamer of overhandse positie zal gericht zijn op de brachialis en brachioradialis onderarmspieren.

Je kunt biceps-krullen met vrije gewichten als een andere variatie doen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze oefening als u een verwonding aan de elleboog of pols heeft. Je zult je spieren aan vermoeidheid werken, maar niet tot het punt van pijn. Als u pijn voelt, beëindigt u de oefening. Altijd opwarmen voordat je krachttraining doet en je gewrichten door het volledige bewegingsbereik haalt. Controleer of het ingestelde gewicht op de machine er een is die u in goede vorm kunt tillen. Varieer de soorten krachtoefeningen die je doet, zodat je herhaalde inspanning kunt vermijden. Geef jezelf 48 uur tussen moeilijke trainingen voor een spiergroep.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Rug- en biceps-training
• Bovenlichaam tri-sets
• Trek oefeningen voor het hele lichaam