Hoe Mountain Climbers te doen

Ook gekend als: Lopende planken

targets: Volledig lichaam, maar vooral je armen, schouders, quads en core

Niveau: Beginner

Het beklimmen van een berg zou voor de meesten een zware training zijn, maar wat als de berg de vloer is? Dat is het concept achter bergbeklimmers. Uitgevoerd vanuit een plankpositie, zul je afwisselend een knie naar je borst brengen en dan weer naar buiten gaan, elke keer versnellen totdat je tegen de vloer "rent".

Hoewel het eenvoudig klinkt, oefenen bergbeklimmers bijna het hele lichaam uit en zullen je hartslag zeker stijgen. Je quads en core krijgen ook een bijzonder goede workout.

Als u gebruik maakt van uw eigen lichaamsgewicht, kunt u de beweging vrijwel overal uitvoeren. Je kunt bergbeklimmers eenvoudig toevoegen aan je ochtendtraining thuis of in de sportschool, in een hotelkamer terwijl je op reis bent, of zelfs een paar in de pauzeruimte op het werk knijpen.

De basiszet is geweldig voor beginners, maar meer ervaren sporters kunnen de dingen met variaties op een rijtje zetten.

Voordelen

Bergbeklimmers zijn geweldig voor het bouwen van cardiouithoudingsvermogen, kernkracht en behendigheid. Je werkt met verschillende berggroepen met bergbeklimmers - het is bijna alsof je een total-body workout krijgt met slechts één oefening.

Terwijl je de beweging uitvoert, werken je schouders, armen en borst om je bovenlichaam te stabiliseren terwijl je kern de rest van je lichaam stabiliseert. Als hoofdmotivatie krijgen je quads ook een ongelooflijke workout. En omdat het een cardio-oefening is, krijgt u voordelen voor de gezondheid van uw hart en verbrandt u calorieën.

Stapsgewijze instructies

Probeer de klassieke variant van de oefening als je net begint:

Stap in een plankpositie en zorg ervoor dat je je gewicht gelijkmatig verdeelt tussen je handen en je tenen.
Controleer je formulier - je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, plat liggen, verzet zijn ingeschakeld en het hoofd in lijn liggen.
Trek zo ver als je kunt je rechterknie in je borstkas.
Schakel dan om, trek die knie uit en breng de andere knie naar binnen.
Houd je heupen naar beneden, ren je knieën zo ver en zo snel mogelijk naar binnen en naar buiten. Afwisselend in- en uitademen bij elke beenwisseling.

Als je gefocust bent op de beweging, zul je merken dat je je adem in houdt. Vergeet niet te ademen.

Veelgemaakte fouten

Stuiter op je tenen

Je moet oefenen met de juiste vorm, niet alleen om de effectiviteit te maximaliseren, maar ook om blessures te voorkomen. Een veelvoorkomende beginnerfout bij bergbeklimmers is bijvoorbeeld om op je tenen te stuiteren terwijl je de beweging uitvoert. Het stuiteren kan een zwaardere workout lijken, maar het vereist in feite minder betrokkenheid van je kernspieren.

Je Tenen niet toestaan de vloer aan te raken

Een andere fout in de vorm die je misschien tegenkomt, vooral als de beweging versnelt, slaagt er niet in om de beweging volledig te voltooien door je tenen de grond te laten raken terwijl je je knieën in je borst brengt. Als u merkt dat dit voor u het geval is, krijgt u niet het volledige voordeel van de oefening en kunt u mogelijk letsel oplopen.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je op beginnersniveau bent, begin dan met low-impact bergbeklimmers:

Breng vanuit een plankpositie je rechterknie naar je borst, met je rechtervoet verhoogd.
Breng je rechtervoet terug naar de plankpositie met je tenen de grond raken.
Snel de beweging omkeren, deze keer breng je je linkerknie naar je borst en houd je je linkervoet van de grond.
Breng je linkervoet terug naar de plankpositie, tenen raken de grond en til onmiddellijk je rechtervoet op om stap 2 te herhalen.
Wissel snel afwisselend gedurende een minuut of voor het aantal herhalingen dat u kiest.

Als je voelt dat je een deel van het gewicht van je armen, schouders en handen af moet halen, probeer het dan gemodificeerde bergbeklimmers op een stap. Voor deze variatie, verhoog je je bovenlichaam op een stap of een blok. Dit kan handig zijn als u na een blessure weer wat traint of nog steeds bezig bent met het ontwikkelen van de kracht van uw bovenlichaam.

Op naar een uitdaging?

Zodra je de basis onder de knie hebt, daag jezelf uit met een geavanceerdere variant.

Voetschakelaar bergbeklimmers: Meer van een voetschakelaar dan een run, deze versie heeft meer impact en het potentieel om echt je hartslag te verhogen.

Begin vanuit een plankpositie.
Als je je rechterknie erin brengt, raak je je grote teen op de vloer.
Spring-verwissel je voeten, breng tegelijkertijd je rechtervoet naar achteren en je linkervoet naar voren.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of tijdsduur.

Glijdende bergbeklimmers: Als u een glijschijf of een handdoek en een hardhouten vloer hebt, probeer deze dan te gebruiken om de basisbeweging te veranderen.

Plaats uw schijf of handdoek op de grond en plaats uw voet erop terwijl u een plankpositie aanneemt.
Begin langzaam een basisrepetitie af te maken, gebruik je andere niet-glijdende poot en bovenlichaam om jezelf te stabiliseren.
Naarmate je sneller beweegt, zul je deze variatie voelen door je quads meer te laten werken dan de standaardversie.

Staande bergbeklimmers: Voeg wat extra cardio toe aan deze beweging door deze in staande positie uit te voeren:

Begin met het verhogen van je knie tot heuphoogte en laat je vervolgens naar de grond vallen met een plankpositie.
Voer de basisbeweging uit door je knie naar je borst te brengen en vervolgens weer naar buiten.
Om uw hartslag te verhogen, probeert u voor een aantal van 10 te joggen voordat u naar de andere kant overschakelt.

Je kunt ook proberen de beweging te vertragen om het stuk te intensiveren (vergelijkbaar met het doen van een plyo-vloerlunge).

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Bergbeklimmers van welke aard dan ook, zijn sterk afhankelijk van uw vermogen om een goede plankpositie aan te nemen en vast te houden. Dit omvat het controleren om zeker te zijn dat:

Je armen en handen staan recht naar beneden vanaf je schouders
Je rug is recht en vlak, niet gebogen of gebogen
Je heupen zijn niet opgetild (je kont mag niet in de lucht zijn)

Controleer de juiste vorm voor planking om zeker te zijn dat de beweging effectief en veilig is. Het uitvoeren van een plank met een slechte vorm kan u het risico op letsel opleveren en zal het voordeel van het toevoegen van bergbeklimmers aan uw trainingsroutine aanzienlijk verminderen.

De fundamentele plankpositie die nodig is voor het uitvoeren van bergbeklimmers moet worden vermeden als u verwondingen of instabiliteit in uw schouders of bekken hebt. Bergbeklimmers zijn een geweldige training voor je knieën, maar als je een operatie hebt ondergaan of een operatie moet ondergaan (zoals het repareren van een sportgerelateerd letsel of het vervangen van een gewricht getroffen door artritis), moet je met je arts praten. of fysiotherapeut voordat je deze bewegingen in je routine uitvoert.

Als u onlangs zwanger bent geweest of bepaalde soorten buikoperaties heeft gehad, kunt u een aandoening hebben genaamd diastasis recti, waarbij de spieren in uw buik gescheiden zijn. Totdat deze toestand volledig geneest, wil je dit type kerntraining vermijden.

Probeer het

Bergbeklimmers kunnen eenvoudig worden aangepast aan uw niveau, worden gedaan als een op zichzelf staande training of worden ingepast in uw bestaande schema. De verplaatsing kan zijn:

Toegevoegd aan uw gebruikelijke cardioroutine
In combinatie met andere cardio-oefeningen
Wordt gebruikt om uw eigen circuittraining met hoge intensiteit te maken

Trainingen die de bergbeklimmer verplaatsen omvatten:

Full body workout met glijdende schijven
High-Intensity Tabata Cardio-training
March Madness-Inspired HIIT Workout

Zodra je planking en bergbeklimmers onder de knie hebt, kun je andere oefeningen uitproberen die je eigen gewicht gebruiken voor een volledige, versterkende workout:

Pilates-plankvariaties
Full Body, No-Weight Workout
Advanced Ab Workout voor Core Strength
De 30-daagse lichaamsgewicht trainingsuitdaging